Course à pied de mémé à 33 ans

Bonjour,

Je viens vous donner un petit suivi de mes entrainements avec quelques questions. Il y a +- 40 jours, j'ai décidé de repartir à zéro avec 3 entrainements de 30-35 minutes / semaine en EF.

J'ai pu faire 2-3 sorties avant de partir 1 semaine en vacances où j'ai marché +- 80 km. Ensuite j'ai repris le 17 avril. Depuis j'ai effectué 11 sorties.

La moyenne de mes 3 premières sorties était de 8'40 - 8'50 / km. Petit à petit c'est descendu à 8'30 - 8'35 / km mais je suis un peu déçu car je trouve que je ne progresse pas assez vite.

Bizarrement j'allonge mes temps de course par rapport à la marche. Du coup j'ai l'impression de progresser mais les performances restent +- les mêmes. Je pense que c'est parce que j'ai appris à courir moins vite.

J'ai remarqué des progrès en fonction de deux données :
1. Le temps de course avant d'atteindre 75% de FCM : au début après 2 minutes, je devais m'arrêter. Peu à peu ça a augmenté à 5, 6, 7 et maintenant environ 10 minutes de courses avant d'arriver à 75% de ma FCM et faire une pause marche. Le problème c'est qu'après, je passe de 65% à 75% en 2'40, puis ce temps diminue pour finir en 1'30 course, 1' marche. En moyenne, j'arrive à repasser de 75% à 65% en 1 minute (un peu moins au début, un peu plus à la fin).

2. Après 26-27 minutes en EF, je me lâche un peu les 5 dernières minutes et en courant à ma "vitesse de croisière", je stabilise à 80-82%. Avant je montais beaucoup trop haut mais je courais trop vite aussi.

Maintenant j'ai 3 questions :
1. Est-ce préférable de courir 10 minutes sans pause et ensuite voir mon temps de course nettement réduit pour passer de 65% à 75% ou je ferais mieux de fractionner mes 10 premières minutes même si je suis sous 75%?

2. Est-ce que les 5 dernières minutes à +75% m'empêchent de progresser ou je continue ainsi?

3. Comment continuer à progresser? Je ne change rien?

Merci

Déjà félicitations pour ta régularité dans l'entrainement depuis 1 mois.

Comme tu l'as noté il y a des progrès significatifs sur ton rythme cardiaque durant l'entrainement (et sans doute au repos) même si ton allure moyenne ne progresse pas pour l'instant. En réalité tu ne devrais même pas t'occuper de ton allure l'important c'est de continuer à effectuer le travail que tu fais sur le plan cardiaque.

Quelques idées comme ça qui n'engagent que moi :

* Faire 5min plus rapide à 80-82% ne t’empêchera pas de progresser. Par contre tu ne devrais pas le faire à mon avis à chaque sortie et surtout pas terminer ta séance là dessus. Prends le temps après ce morceau rapide de faire au moins 5min de trot lent voir de marche pour aider à redescendre (il faudra sans doute marcher au début).

* C'est tout à fait normal que la période pour remonter à 75% après tes pauses marche soit de plus en plus courte à mesure que l'entrainement avance car tu accumules de la fatigue. Je te conseillerai d'essayer la chose suivante :

Des sorties de 35 à 40' (3 fois par semaine) que tu pourrais découper en faisant 5 séries de 40" course 20" de marche, 10 séries de 45" de course 15sec de marche", 2 ou 3 série de 1'30 de course puis 30" de marche, 2 ou séries de 2'30 de course 30sec de marche et enfin 2 ou 3 séries de 4' de course suivies d'1' de marche.

Si tu te sens bien sans bobo et que le cardio ne monte pas il y a ensuite plein de variétés possibles à ce type d'entrainement débutant pour augmenter progressivement la part de course. Tu peux faire 10' de 45"/15" puis par exemple 6 séries de 4' course - 1' de marche.

Dans le cas où tu es motivé à lire des choses et à progresser je te conseille ce guide au format pdf dont j'ai extrait certaines possibilités dans mes exemples : docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...zN2IwNjg2/edit?hl=en

A la lecture de ton suivi je t'inviterai à débuter par la semaine 7 située en page 3, ça te laisserait 2-3 mois devant toi pour continuer sur le mode d'entrainement marche/course. Durant cet entrainement il n'est pas vraiment nécessaire de surveiller le cardio, porte le pour analyser à postériori uniquement.

Bon courage à toi

Voir déjà une diminution de la FC pour une même allure et arriver à courir 5x plus longtemps avant que la FC ne monte c'est une belle progression en 3 semaines .

le reste va venir petit à petit, après je n'ai pas grand chose à rajouter au post de Mathers, sinon bon courage et continue comme ça .

Merci pour vos conseils. Je vais continuer, adapter un peu et tester les différents plans proposés

Tout d'abord, bravo à toi pour ton application à l'entraînement. Le coeur est un muscle comme un autre et il a besoin d'entraînement pour se fortifier. Tu commences déjà à voir les benefices en pouvant courir plus longtemps sans trop monter dans ta FC. Pour tes allures, je pense qu'il faut garder à l'esprit que les progress en CAP (et c'est vrai pour beaucoup d'autres sports aussi) se font par pallier. A certains moments tu stagnes voire tu regresses même un peu et puis tout d'un coup tu fais des progress incroyables en très peu de temps.

Bonjour,

J'ai testé le plan de la semaine 7 du document pdf (très bien fait d'ailleurs, merci!) :
Semaines 7 et 8 :
1- 35' : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 10*(1’30/30’’)
2- 35' : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), puis 20 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30"
alternées
3- 40’ : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 3*(1’30/30’’), 3*(2’30/30’’), 2*(4' de course suivie
d'1' de marche)

Lundi j'ai effectué l'étape 1 mais j'était tellement pris dans mes fractionnés que j'ai fait 15*(45’’/15’’) au lieu de 10 . J'ai continué à suivre le plan et j'ai couru 40'. Les 20 premières minutes je suis resté stable à 75-77%. Puis lors des 1'30/30' je suis arrivé à 80-81%. Après avoir terminé, je me sentais bien.

Aujourd'hui, j'ai attaqué l'étape 2, mais il fait près de 30° avec un soleil de plombs, je suis fatigué et assez stressé alors ça a été très difficile. Au bout de 10 minutes j'étais à +75%. Après 20 minutes j'étais constamment au dessus de 80% avec des pointes à 85-86%.

Je n'ai pas pu aller au bout des 35 et je n'ai pas pu effectuer les derniers 2'30/30", je montais à des 87-88%. J'ai du écourter à 1'30/1' pour réussir à descendre à 80% (à la fin de ma minute de marche). J'ai terminé épuisé. Je crois que c'est trop pour moi pour le moment.

Que faire lors des prochaines sorties? 1 ou 2 semaines à l'étape 1 de la 7° semaine avant de réessayer de passer à l'étape 2?

Merci.