Guts : C'est la reprise!

@Cousto91, merci Je sens que la progression est là effectivement, même si je pars de loin à la base!

@Paqks, tout comme toi j'en ai 2 (voire 3 suivant la longueur de ma sortie) que je me tape deux fois puisque je dois faire demi-tour, la plaie!
Et merci pour les encouragements

Aujourd'hui séance seuil de retard avec 15mn E + 4km T + 10mn E.
J'ai couru 45mn52 pour 7,97km soit une allure moyenne de 5'45''/km à une FCMoy de 155bpm (77,5%) et FCMax de 178bpm (89%) avec une cadence moyenne de 169ppm.

Bloc Temps Dist Allure moy FCMoy Cadence moy:
1 15:00:00 2,33 06:26:00 133 164
2 20:53:00 4,00 05:13:00 168 174
3 10:00:00 1,64 06:06:00 163 165

Comme prévu je faisais ma séance de seuil de la semaine dernière aujourd'hui. Je la "craignais" un peu au vu de ces 4 derniers jours durant lesquels j'ai super mal mangé et bu, j'ai peu dormi et desquels je suis rentré H.S. (Paris-Montpellier en train puis Montpellier-Bruxelles en camion puis Bruxelles-Paris en camion avec peu de sommeil car on squattait à 4 dans un studio et sans compter les chargements/déchargements du camion ).
Bref, cette nuit j'ai plutôt bien dormi malgré tout et il faisait environ 13°C lorsque je suis sorti ce matin donc ça me convenait bien.
L'échauffement est passé tout seul avec une bonne allure et une FC basse.
Le bloc de 4km à T-pace a bien commencé, je n'ai pas eu de difficulté à me caler sur l'allure visée (environ 5'20''/km) notamment parce que j'ai légèrement accéléré sur la fin de l'échauffement. Sur la 2e partie du bloc, j'ai eu un sacré vent de face qui m'a obligé à relancer pour maintenir l'allure et qui a participé à faire monter la FC. Au final, je finis sur une allure moyenne de 5'13''/km à une FCMoy de 84%, ce qui me semble correct. La cadence était un peu moins bonne aujourd'hui, peut-être à cause du vent qui m'a fait forcé un peu et aussi parce que je sentais les jambes fatiguer un peu sur la durée.
Le RAC est encore une fois trop rapide, il faut que je ralentisse plus que ça après les blocs.

Cette semaine sera donc une semaine d'assimilation avant d'entamer la phase IV la semaine prochaine. Je vais me contenter de 2 ou 3 sortie E-pace sachant que dimanche j'ai une course d'obstacles avec des potes. A priori ce sera à la cool car tous n'ont pas une super condition physique et l'objectif est plutôt de passer un bon moment que de performer.

Hello

Semaine d'assimilation donc j'ai fait une petite sortie 40mn E + 6LD aujourd'hui.
J'ai couru 7,77km au total (avec les lignes droites) en 48mn soit une allure moyenne de 6'11''/km à une FCMoy de 145bpm (72,5%) et à une cadence de 165ppm.
Pour les 40mn E je suis à 6'20''/km à 141bpm (70,5%) et 164ppm de cadence.

Rien de particulier à signaler si ce n'est qu'il faisait 16°C et qu'il pleuvait mais ce type de conditions ne me dérange pas, au contraire.
J'avais les jambes qui tournaient plutôt bien avec un cardio assez bas. Les lignes droites ont toutes été effectuées à l'allure prévue, soit aux alentours de 4'40''/km.

J'ai aussi commencé à regarder pour la phase IV du plan rouge.

L'original donne:
J1: 30mn E + 8LD
J2: 10mn E + 4LD + 2x [5mn I (r:4mn) + 3mn I (r:2mn)] + 10mn E
J3: 10mn E + 3km T (r:2mn) + 3km T + 10mn E
J4: 40-50mn E + 4LD

Je compte donc, comme lors des phases précédentes, rallonger un peu l'échauffement et les sorties E-pace. En revanche, je m'interroge quelque peu sur la J3 qui me fait passer de 5km T (maximum 20mn), donc 4km pour moi, en phase III à 2x3kmT en phase IV.
JD alterne les séances où il donne un kilométrage et celles où il donne un temps de course, ce qui n'est pas du tout la même chose lorsque l'on court à mon allure. Pour l'instant, je pense ne pas modifier cette séance et voir ce que ça donne en l'état (le 2x3km T peut-être un bon test dans l'optique d'un 10km je me dis).

Je suivrai donc le plan comme suit:
J1: 40mn E + 8LD
J2: 15mn E + 4LD + 2x [5mn I (r:4mn) + 3mn I (r:2mn)] + 10mn E
J3: 15mn E + 3km T (r:2mn) + 3km T + 10mn E
J4: 50mn E + 4LD

Concernant la VDOT je vais rester sur 37,7 qui me donne une T-pace de 5'20''/km et une I-pace de 4'55''/km.
J'ai aussi calculé l'intensité d'une semaine en me basant sur le barême de JD et ça me donne environ 66pts (contre 58,8pts pour la phase III). Je pense que cette 4e phase va être plus difficile, il me tarde de tester ça.
Enfin, au niveau des ratios je serai à 76% d'E-pace, 16% de T-pace et 8% d'I-pace, ce qui est plutôt correct.

Sinon, j'ai regardé pour un faire un 10km avant la fin de l'année et il ne me reste pas tant de possibilités que ça finalement.
Je me tâte à m'inscrire aux 10km Nike Paris Centre du 1er octobre mais ça va m'empêcher de terminer mon plan rouge (en plus d'être dans seulement 2 semaines et demi). Par contre, dès que je l'aurais bouclé, il ne me restera plus beaucoup de courses de 10km possibles.
Je vais voir avec mon pote qui la fera avec moi pour se fixer sur une course et ensuite j'aviserai au niveau du plan.

Salut Guts,
Je vois que tu t'amuses bien avec JD (tu vas même jusqu'à compter les points ) ! Pour 100 points cumulés, on a droit à une séance E-pace gratuite ?
Plus sérieusement, ça te fait quel volume hebdo (à peu près) ?

Pour ton 2x3 km T-pace, je pense comme toi que ça peut faire un test convenable (ça doit bien valoir un 3000-2000 AS10 ...) ! Tu t'es fixé une allure objectif pour ton 10 k ?

Guts écrit: Je me tâte à m'inscrire aux 10km Nike Paris Centre du 1er octobre mais ça va m'empêcher de terminer mon plan rouge (en plus d'être dans seulement 2 semaines et demi)

Pourquoi ? Il te suffit de supprimer (ou de reporter) une séance de "qualité" de ton plan, non ?

Faut que tu te fasses plaisir et cette course du 1er octobre tombe à pic pour moi.

A toi de réfléchir à la meilleure manière de le caser dans ton planning. Tu pourrais très bien vu que tu es en semaine d'assimilation faire la semaine prochaine une séance orientée vers ton 10km à savoir une AS10, une seuil et 2 EF par exemple. La semaine suivante sera celle de la course donc en mode cool avec un petit rappel d'allure et de l'EF.

Ensuite tu fais ta course à bloc, tu récupères une semaine, et tu te fais les 4 dernières semaines de la phase 4 du plan rouge qui se terminera donc début décembre.

Au passage une parenthèse car j'envisage de faire le plan rouge prochainement. Il contient 4 phases de 4 semaines sans assimilation (sur le papier) alors que je pense qu'il en faut. Comment as tu procédé ? Tu as fait 4 semaines +1 soit 20 semaines au total pour le plan rouge ou tu as fait 3 semaines + 1 assimilation par phase ?

Je vois que ca continue à bien courir içi !

Il me tarde de voir ce que ce plan (qui me semble toujours interminable ! ) va donner sur une course !

@Pierre, oui j'avoue aimer les stats et les calculs
Je tourne à environ 32-33km hebdo pour ce plan Rouge, probablement un peu plus pour la phase IV à venir.
Concernant mon 10km, l'objectif suite à celui d'avril était de viser moins de 55mn mais je pense que je devrais pouvoir ambitionner un peu mieux que ça, peut-être vers 53mn.

@Mathers, tu as sûrement raison, je pense que je vais m'inscrire pour ce 10km et suivre ton idée pour ne reprendre la phase IV du plan rouge qu'après la course.
Par contre, n'ayant suivi aucun plan de préparation à une course précédemment, je ne sais pas vraiment comment structurer mes séances de la semaine prochaine. Je n'ai d'ailleurs pas de réelle idée concernant mon AS10.
D'après les tables de JD ça me donne environ 5'17''/km si je me fie à ma VDOT basée sur mes allures T et I, ce qui est quasi identique à mon allure seuil d'ailleurs (estimée vers 5'20''/km).
Du coup, je ferai 2 sortie en EF, une sortie AS10 avec blocs genre 3000-2000 comme suggéré par Pierre ou 2x3000m ou encore plus long ?
Pour la sortie seuil, je ne sais pas trop pour quelle longueur de bloc opter non plus, surtout que ça va me faire une sortie à quasiment la même allure que celle à AS10. J'avoue être un peu larguer sur la façon de planifier mon avant dernière semaine précédant la course.
Pour répondre à ta question, j'ai fait le plan sur 20 semaines en ajoutant donc une semaine d'assimilation entre chaque phase et je trouve que c'est pas mal de rester sur 4 semaines, ça permet de se sentir plus à l'aise avec les séances prévues sur la fin de chaque phase.

@Kélilan, merci! Oui comme je le disais à Mathers, ça fera un plan de 20semaines au total donc c'est clair que c'est long

Aujourd'hui 50mn E.
J'ai couru 7,80km en 50mn soit une allure moyenne de 6'25''/km, une FCMoy de 144bpm (72%) et une cadence de 166ppm.

Rien de particulier à signaler sur cette sortie, j'ai plutôt eu de bonnes sensations et j'ai réussi à maintenir une cadence intéressante à mon niveau.
Je ferai peut-être une autre sortie EF demain puis dimanche j'ai la course d'obstacle en mode tranquilou.

D'avance merci pour vos conseils!