Défi du cinquantenaire débutant en CAP

Bonjour à toutes et tous,

Je me suis fixé un défi pour mes 50 ans, les 20kms de paris 2010, sachant que je n ai jamais couru ou occasionnellement en salle sur tapis de course.

Condition sportive :

Depuis bientôt 3 ans je pratique très régulièrement (le RPM, BodyPump et BodyAttack 10h/semaine) il m’arrive parfois de courir sur tapis de course.

Morphologie humaine :

Taille :1m76
Poids : 74 kg (j’espère descendre à 72kg)

Sexe :

Masculin

Antécédent :

Ex-fumeur (arrêt depuis 8 ans)
Ex-Surcharge pondérale : 97 kg


Objectif :

Finir les 20kms de Paris en moins de 3h sachant que j ai 1 an devant moi et le faire par étape

1ere étape = 10km = > 5 mois de preparation
2eme étape = 20km => 7 mois de préparation

Mes questions sont diverses et peut être inappropriées, veuillez m'en excuser et pardonner ma non expérience :

1)Est-ce utopique ?

2)Quel plan d’entrainement serait le plus adapté à ma situation étape 1 et étape 2

3)Courir sur un tapis de course peut il être aussi efficace que les sorties en extérieur ou complémentaire ?

4)Le cardio fréquence mètre est il indispensable (j’en possède 1) si oui dans quelle zone dois-je me situer en fonction du plan d’entrainement ?

5)Quelle alimentation dois-je adopter pendant le plan d’entrainement et pour les veilles de courses ?

6)Quel accessoire me conseillez vous pour mesurer ma distance parcourue en sortie extérieur


Merci pour les réponses et aides que vous m apporterez.

Bonjour et bienvenu parmi nous
Pour les question1
1) Non ce n'est pas utopique vu que tu passe plus de 10h par semaine en salle tu n'aura pas trops de mal de commencer à te préparer à réaliser des séances d'endurance fondammental.
2) On calcul"sutout au début"rarement un plan sur une si longue période...Tout d'abord acquérire une bonne endurance...
3) Le tapis n'est pas mauvais mais est plus complémentaire surtout en hivers
4) Le cardio est indispensable quand on découvre la course à pied car il t'aidera à avoir des repères pratiques pour paramètrer les fréquences cardiaque en fonction d'une séance type...
Pour les zones tu dois d'abord établir une fréquence maximal...Cette fréquence est souvent, au début, calculée selon plusieurs formules...Parmis ces formules il y a celle-ci: 220-Âge= Fréquence cardiaque maximal"FCM" Pour toi c'est 220-50=170 FCM
Ensuite tu devras courire en fonction d'un % de cette fréquence...Dans les grandes lignes
Endurance fondammental= +-70-75% de FCM
Fractionnement lors des SL "sortie longue" 80-85% exemple: courire 30 minutes à 70-75% ensuite 2*10 minutes à 80-85%
Séance VMA: +-95% Cette séance ce travail après quelques mois de démmarage car elle sollicite très fort le système cardio...
5) Pour l'alimentation il ne faut pas trops ce prendre la tête avec quand on commence...Il reste les principes important d'une bonne hydratation 2 litres d'eau par jour et à l'approche d'une course 2 à 3 litres.....
6) Soit tu sais te permettre l'achat d'un cardio qui mesure tes courses +- entre 50 euro et +++++++ Vas vers des marques bien connue pour la course à pied"Polard/Garmin/Sunto"Eviter les sous marque vendu dans des grandes surface car les donnée ne sont jamais trops exacte.... Soit tu vas sur internet openrunner et tu te fais des trajets à l'avance....

Bravo pour cette motivation et j'espère que tu prendras beaucoup de plaisir.

Re,
Encore un petit détail...Pour l'instant tu peux déjà commencer à courire sans cardio pour réaliser des séances d'endurance...Il te suffit de courire lentement d'abord 20 minutes. Lors de cette séance tu dois être en total aisance respiratoire...C'est à dire que tu dois pouvoir discuter en courant sans avoir la nécessité de reprendre ta respiration...Si c'est le cas ralenti encore ou marche et recour après quelques minutes...Il 'nest pas rare de commencer la course à pied en alternant marche et course

Merci pour ces réponses Robert72.

Je vais m en tenir a ton dernier post afin de construire mon endurance, quel doit etre en gros la durée de ce programme d'endu !?. Par ailleurs je permettrai de faire 30 ou 40 minutes car je n'éprouve aucun essoufflement et fatigue jusqu'à ce temps de 20minutes.

Merci de me corriger si j empreinte une mauvaise voix !? j'ajusterai en fonction

Je te tiens au courant de la suite des évènements !

1)Tu peux sur 3 à 4 semaines réalisé 3*45 minutes et progressivement augmenter vers 1h00de course en total aisance respiratoire.
2)Pour la suite tu pourras commencer à fractionner ta course en accélérent un ptit peu sur des périodes courte.
Exemple: 30 minutes total aisance respi.+ 2*5 minutes accélération et entre les accélération tu trotinnes/marches 2minutes et tu termines par 10 minutes cool.
Cela s'écrit "pour t'habituer au langage des capeurs "
30'cool(70-75%FCM)+2*5'(80-85%FCM) r=2'+10 cool (70/75% FCM)
3) Tu commences à yeuté un parcour officiel "10km"près de chez toi et t'inscrit. Cette étape permettra de te faire courire progressivement en fonction de tes pulsation pour te permettre de vérifier ta FCMax....
Après en fonction des données tu pourras commencer une autre course de 10km avec un plan pour le finir
Gilles, le coach, et les capeurs d'ici ne manquerons pas de préciser et ajuster.
A+ pour cette belle aventure

Salut Bodéga,
Quel news??