Osmo: retour sans objectif de cap

ca va le faire osmo

perso je bosse qu'a la FC et c'est payant je trouve....

Pour suivre le meneur, je dirais fait ta course a toi regarde ta620 tous les kilo sans trop monter en FC au début et tu feras moins de 2h.... C'est comme ca que j'ai fait a paris cette année....

Laurent, je n'ai pas encore ton EF mais je vais (tenter) de suivre ton exemple.

Sinon Dimanche dernière séance avant le début de la préparation. Une sortie très tranquille avec Alexandra et Trambi. Devant enchaîner pour emmener les enfants à la piscine, on ne fait qu'un petit tour. Bilan une sortie bien tranquille de 6,51 km en 50'21 (nous avons fini en marchant pour ne pas laisser Alex derrière) 72% de moyenne à 7'44 au km. C'est pas un de mes meilleurs ratios mais j'ai franchement apprécié cette sortie.

Aujourd'hui, première séance du plan avec une EF de 45' (48 pour être précis) mais là entre le temps, l'oubli de ma gourde et les sensations globales c'était pas la même histoire.

Question FC j'ai pas compris l'envolée subite de ma FC après les 2 premiers km tranquille en descente j'ai eu l'impression de courir avec un arceau de métal autour de la poitrine pendant une majorité de la séance.

J'ai cherché à courir aux sensations sans me trouver un rythme sympa. Et comme d'habitude je me rends compte après coup que la zone 75-80% semble en être la cause. Décidément elle, je n'y arrive pas c'est vraiment une zone d'inconfort où je courre moins vite à fréquence plus haute que lors de mes EF du soir.

Prochaine séance du plan une séance de VMA avec un 2*(6 ou 200 like (la piste ne mesurant que 370m) à 4'35 au km. Cela remplacera la séance de 30-30 qui m'est plus compliqué à réaliser. Je préfère tenter de faire à distance connue en lapant manuellement.

A ce sujet 2*6 ou 2*8 fractions de 50s ? Pour travailler à volume constant puisque je mets 51s pour faire mes demi tours il faudrait que je fasse 2*6 mais j'ai l'impression que l'important en VMA c'est plus le nombre de répétition donc 2*8 semble plus pertinent.

La prochaine semaine je virerais les 2 séances de VMA histoire de pas trop tirer sur la corde, je m'autorise donc cette petite séance fun

Osmo écrit: Je cherché à courir aux sensations sans me trouver un rythme sympa. Et comme d'habitude je me rends compte après coup que la zone 75-80% semble en être la cause. Décidément elle, je n'y arrive pas c'est vraiment une zone d'inconfort où je courre moins vite à fréquence plus haute que lors de mes EF du soir.

Je te rassure, tu n'es pas le seul
C'est pas facile, car à cheval entre deux filières, et on y travaille pas souvent. CA va venir avec le temps, mais l'important, c'est de ne pas faire que ca. Fais 40 minutes confort en EF, et seulement 5-10 minutes entre 75-80, ca t'évitera de devenir fou .
Aussi, on fait souvent cette zone à la fin des séances, c'est normal qu'une certaine dérive et fatigue se mette en place, et que les allures baissent un peu (ou alors c'est l'EF qui est trop optimiste ).

Pour ta VMA: www.brunoheubi.com/article.php?rubrique=3&id_article=3
C'est à la fois une question de volume qui guide le nombre de rep, mais aussi la durée car tu peux pas courir comme ca indéfiniment, et ca varie d'une personne à l'autre.
Tu peux regarder ta dernière séance s'il y a. Si c'est passé "facile" augmente le volume (rep). Si c'est passé juste augmente la distance sans toucher au volume total (ex, garder 2400m total avec des 2*4*300 au lieu de 2*6*200, ou 3/4 de tour au lieu de 1/2 tour ...) . Si tu hésites entre 6 et 8 *200, il reste toujours l'option du 7

Super comme d'habitude pour les conseils ^^

Finalement vu que la dernière fois j'ai fait des 200 like (185 pour être exact), je vais tenter de faire des 400. Pour les faire à 4'30/km, il faudra que je les fasse en 1'40 (j'augmente un peu le challenge par rapport au 4'35 de la dernière fois ).

D'après les exemples fournit en bas de page, je serais dans les clous en terme de nombre de répétition/volume en en faisant 10, avec récup sur un demi tour (en gros je prends la séance de la dernière fois et je double les distances de travail et de récup ^^)

Pour le 7 Odile et Kodama semblaient dire qu'ils comptaient toujours de 2 en 2, d'où ma question entre 6 et 8 ^^. Bon là si j'ai bien suivi, je vais me retrouver à faire l'équivalent de 2*10 ^^

Osmo écrit: Finalement vu que la dernière fois j'ai fait des 200 like (185 pour être exact), je vais tenter de faire des 400. Pour les faire à 4'30/km, il faudra que je les fasse en 1'40 (j'augmente un peu le challenge par rapport au 4'35 de la dernière fois ).

D'après les exemples fournit en bas de page, je serais dans les clous en terme de nombre de répétition/volume en en faisant 10, avec récup sur un demi tour (en gros je prends la séance de la dernière fois et je double les distances de travail et de récup ^^)

Si tu passes sur 400m, tu dois baisser l'intensité. Si les 200m ont été fait à 105% ou 100% de ta vma, pour des 400m, faut revoir à la baisse, et se fixer à 100 ou 95%. Ca sera deja bien assez dur
Donc si tu faisais les 200 @4:35, tu peux viser 4:49, voir 4:35 si c'etati vraiment facile la dernière fois. 400m, c'est long.

Après, 4000m de VMA me parait énorme comme volume si tu n'as pas l'habitude. Un 2*4*400 me semble deja plus que bien
Amuses toi bien

Bon et voilà je suis rincé mais j'ai tenu les 2*4*400 like (puisque sur Paris trouver une piste de 400m semble être difficile la mienne ne fait que 370m sur le couloir intérieur).

Je crois que je n'ai pas bien saisi les consignes donc dans la précipitation je suis parti sur des 370m en visant les 2*51s soit 1'42 au tour. Comme la dernière fois je me suis accordé la moitié de la distance en temps de récupération donc cette fois 1/2 tour trotté. Et pour la récupération entre les 2 séries, une partie marché puis reprise en trottant pour ré-attaqué la 2ème série.

Clairement je suis parti encore trop vite ET en prime ma montre était mal configuré donc j'ai un peu fait la séance à l'aveugle, ne connaissant le temps au tour qu'à la fin de celui la. Donc j'ai essayé de me fier à mes sensations.

Donc ça donne : échauffement sur 2,5 km de descente ^^ puis cafouillage avec la montre qui ne compte pas les 2 tours de pistes avec quelques accélérations pour préparer cœur et jambes. Pas envie de revivre mes déboires de mon précédent plan.

T1 370m en 1'28 soit 3'57/km à 90% de FCM
r1 185m en 1'07

T2 370m en 1'33 soit 4'11/km à à 91% de FCM
r2 185m en 1'10

T3 370m en 1'35 soit 3'57/km à 92% de FCM
r3 185m en 1'08

T4 370m en 1'39 soit 4'27/km à 93% de FCM

R 370m en 3'25 un tour complet marché puis trottiner

T1 370m en 1'33 soit 4'11/km à 78% de FCM
r1 185m en 1'07

T2 370m en 1'37 soit 4'22/km à 95% de FCM
r2 185m en 1'10

T3 370m en 1'39 soit 4'27/km à 95% de FCM
r3 185m en 1'08

T4 370m en 1'38 soit 4'24/km à 93% de FCM

puis retour au bureau équivalent à l'échauffement mais 2,5km de côte

Petite perle, j'ai eu une demande pour libérer le couloir intérieur d'un monsieur fort sympathique qui allait accélérer. Quand je lui ai répondu que j'étais à fond, il a eu la gentillesse de me dire que j'avais le temps de progresser avant de partir tel une balle J'ai cherché des gazelles mais c'était quasi exclusivement masculin autour de la piste ce midi.

Donc effectivement "400m" c'est long surtout en plein cagnard. En prime j'ai laissé ma gourde sur le bord et je l'ai raté lors de la grosse récupération. Je fais donc la séance sans boire Moi qui bois mes 500ml sur une EF par temps couvert autant dire que je finis dans la zone rouge et cette fois pas question de faire une fraction de rab ^^. Je monte sur les dernières fractions à 97/98% de ma FCM (195).

Détails de la séance sur Séance 2*4*370m

Est ce que ce genre de séance validerait une VMA légèrement supérieure à 4'30 ? Si je compte bien je fais les 8 tours en 12'42 soit une allure moyenne de 4'17. Je pense que pour rentrer dans la cible faut vraiment pratiquer et bien se connaître. La je suis loin de la régularité d'Odile

Bon maintenant place à la récupération jusqu'à dimanche pour une petite SL toute tranquille