Comment travailler le fractionné

Bonjour,

J'ai repris le judo il y a 10 jours de cela et j'ai vraiment un problème au niveau du souffle.
J'aimerais donc courir pour travailler ça.

Au vu des efforts que l'on fait (les efforts sont sur des très courtes durées), il faudrait que je fasse du fractionné.

Mon problème est que je n'en ai jamais fait.
Quand je vais courir, je cours environ 10 kms de manière constante, sans me poser de question.
J'ai toujours fait comme ça.

Ma question est donc la suivante:
Comment travail t on le fractionné?
Quelles sont les types de series, les distances, les temps de récupération?

La seule chose que je puisse vous dire concernant mon "niveau" et que je fais les 10kms entre 40 et 45 minutes selon que je vomisse mes tripes à la fin ou non

Merci,

Laurent

Bonjour
Si tu n'en a jamais fait (fractionné), je te conseillerais par faire du 30/30:- 30 secondes très vite et 30 secondes en trottinant; difficile de te donner une distance à parcourir pour l'instant
tu peux commencer par en faire une dizaine et ensuite tu augmentes au fil des semaines.
Pour les autres séances, il faudrait avoir une base précise (un temps fiable sur 10 kms ou une VMA) pour te conseiller

Noel

T'as deja une bonne base, pour faire un 10km en moins de 45'.
Donc comme Noel, commence par des séries de 30/30, après un bon échauffement (30min de footing pépère), puis augmente progressivement les longueurs.
Ex :
30/30 : 2x8, 2x9, 2x10, 2x12.
puis 200m : 2x8, 2x9, 2x10, 2x12. (Recup courtes = durée course, récup du milieu = 2 ou 3min)
puis idem avec 300m (Recup courtes = durée course, récup du milieu = 2 ou 3min)
Tu passes d'une étape à la suivante quand ça s'est bien passé.
Si t'as vraiment peiné sur par exemple le 2x9x200m, ou si t'as du l'abandonner, ou ralentir, refais-le jusqu'à ce que tu le fasses correctement.
Niveau rythme : adonf, en gardant toujours le meme rythme sur toutes les séries (donc pas évident au début)

Merci pour vos réponses!
C'est ce que j'espérais avoir, une base pour commencer et que je pourrais adapter selon comment je m'en sors

@oeufmollet:

Par contre je ne suis pas sur de tout bien comprendre.
Lorsque tu me dis 30/30: 2x8, 2x9 etc...
Cela fait 39 séries au total, non?
C'est pas un peu beaucoup ou c'est moi qui n'ai rien compris?

Après je vais tester ce we de toute façon , donc même si c'est beaucoup, c'est pas grâve, je m'adapterais et je commencerais avec moins.

Non, 30/30, c'est un type d'exercice : 30secondes rapide, 30secondes de recup

Donc pour un 2x8x 30/30 (ou 2x8x200m) :
- d'abord 8 fois 30rapide/30recup (pour des 200m, c'est 200m rapide, et la recup de meme durée)
- puis la grosse recup intermédiaire (2 ou 3min, en gros)
- puis à nouveau 8 fois 30rapide/30recup (ou 200m rapide/X sec recup)

effectivement, le plus simple pour commencer , c'est le 30 secondes courues "vite" suivies de 30 secondes allure footing....

tu fais pour commencer 2*5 mn, comme ca... ou 2*10 mn selon ta forme ^^, pas besoin de piste, de notion de distance, juste une montre, 20 mn d'échauffement avant, 20 apres, et ca te fait une séance sympa


attention, bcp de personnes pensent à tord que les 30 " doivent etre courues à fond, c'est faux..il ne s'agit pas de sprint mais d'aller à ta vitesse en aérobie, soit pour toi environ 16.5/17 km/h et pas au dela...

par contre, si ton but est le judo, y'a peut être des sports plus adaptés pour travailler le fractionné court, je pense à la boxe ou au badminton......a voir.