Présentation et suivi plan 10km

Bonjour à tous,

Je lis ce forum et ce site depuis un certain temps et j'y découvre de nombreux conseils de qualité.

Après un certain temps de consultation passive je décide de me présenter afin de pouvoir m'améliorer de manière plus efficace.

J'ai 37 ans (pas loin des 38) - J'ai un passé lointain assez sportif (basket, tennis, footing tous les dimanches) que j'ai totalement laissé tomber en sortant du lycée.

On va donc dire que depuis 20 ans je n'ai pas vraiment fait de sport même si je ne suis jamais tombé dans un sédentarité excessive.

J'ai eu quelques passages où j'ai pratiqué la musculation à faible dose afin de me tonifier musculairement
A l'époque je mesurais 1m80 pour 51kg ... j'en fais désormais 68. (et je n'ai pas grandi)
Puis une tentative dans un club de sport qui vend des voyages en méditerranée mais l'ambiance m'a vite refroidi.

En même temps que l'arrêt du sport à 18 ans, j'ai ajouté le vice de la cigarette ... environ 1 paquet/jour (voir plus) pendant plus de 15 ans. Cela fait 2 ans que j'ai arrêté du jour au lendemain juste parce que j'en avais marre d'être addict et que ca m’embêtait de penser que mes enfants allaient être orphelin trop tôt. Bref, cette période est je l'espère définitivement derrière moi.

Suite à un déménagement en zone rurale, j'ai décidé de reprendre une activité physique et j'ai donc commencé la course à pied en juillet dernier.

Le début a été laborieux. Ma première course, j'ai tenu 1.9 km mais je pense qu'au moins la moitié a été faite en marche.
Un vélo elliptique trainant chez moi j'ai décidé de monter dessus pour retrouver un peu la forme.
Un mois plus tard j'arrivais à courir 12 minutes d'affilé puis 20 minutes en septembre, 30 minutes en octobre et mon premier cap symbolique des 60 minutes a été dépassé le 25 novembre (9.14 km)

J'ai progressivement augmenté mon nombre de km hebdo pour arriver à un volume de 80 à 120 km/mois depuis maintenant 3 mois

Je suis actuellement un plan (depuis 1 semaine et demi) afin de préparer mon 1er 10 km prévu le 6 avril

J'ai suite aux lectures de ce forum essayé d'estimer ma vma :

cooper 12 : 2300 m => 11 km/h
cooper 6 : 1280 m => 12.8 km/h
test 3 minutes runners.fr : presque 14 km/h

Bref, c'est assez disparate. Mon meilleur 5km a été fait en un peu moins de 30 minutes mais pas à fond.
J'ai pris une base de 12 km/h parce qu'il faut bien prendre un repère.

Côté fréquence cardiaque j'ai une FCM assez élevé pour mon age (mesurée à plusieurs reprises supérieur à 204) et un fréquence au repos également assez élevée (80 environ)

En endurance fondamentale, je suis obligé de rester sous les 7'30"/km pour ne pas dépasser 80% (et encore)
Mon but pour dans un peu moins de 3 mois : courir ce 10km sous la barre fatidique des 60 minutes.

Mes prochaines séances prévues sont :

S1

- 30' à 7'30 + 2x 6x 30/30 100% VMA + 20 ' à 7'00" => fait.
- 50' à 7'00 de moyenne
- 30' à 7'30" + 5x2' à 5'40 (R2') + 10' à 7'00"

S2

- 55' à 7'00"
- 30' à 7'30" + 8x200 à 4'25" (R2) + 10' à 7'00"
- 30' à 7'30" + 3x3' à 5'40 (R3') + 10' à 7'00"

Voilà pour ma présentation assez longue. Je passe désormais au 2/3 questions qui m'ont fait passer du côté actif de forum :

- Pensez vous qu'avec mes performances et encore 3 mois de travaille je puisse arriver à ce 10km sous l'heure ? (à ce jour ma meilleur perf incluant l'échauffement me donne 1:09:09 - Je n'ai jamais couru un vrai 10 km en conditions)

- Je faisais énormément d'endurance fondamentale mais le plan choisi semble appuyer un peu plus sur le travail à 80-85% de FCM + AS10 + VMA. Pensez vous que cela soit bénéfique sur 3 mois ?

- J'ai lu dans les conseils de ce site

Sur les 2 derniers kms: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations

Sur mon dernier 5 km, j'étais sur une base de 6'00 environ sur les 4 premiers km, j'ai voulu accélérer un peu sur le dernier (fait en 5'30") mais les 200 derniers mètres ont été d'une difficulté incroyable. J'étais à la limite de la suffocation. En regardant à postériori mon rythme je me suis rendu compte que j'étais monté à 198 bpm

Comment peut-on gérer correctement ce(s) dernier(s) kilomètres sans se cramer ?

D'avance merci pour vos réponses et conseils avisés

Bonjour à tous,

Mon cas n'a pas l'air de déchainer les passions

J'ai terminé les séances suivantes :

- 50' endurance - 7.6 km/h - FCAvg : 66%
- 30' endurance + 5x2' à 5'47 de moyenne + 10' à 7'00" => FCAvg : 72%
- 59' endurance - 8.1 km/h - FCAvg : 77% => grosses douleurs à partir du k3 -> k5
- 30' à 7'30" + 8x200m - 14.7 km/h (trop rapide. cible 13.8 km/h) + 10' à 7'00" => FCAvg lors des 200m 89%

Autant je comprends les séances d'endurance, les séances AS10, les séances de VMA mais cette dernière séance de 2x800 à 120% pour une prépa de 10 km je ne vois pas l'intérêt. Si quelqu'un peut m'éclaircir sur ce point.

Merci.

Salut et bienvenue sur le forum.

Déjà bravo pour t'être remis au sport et surtout à la CAP, je me souviens de mes débuts, c’était aussi difficile que toi mais très vite on prend du plaisir puis accro.

Alors pour répondre à tes questions:

1. Oui je pense qu'il te soit possible de passer sub1h pour ton 1er 10k, il suffit d'y croire et de s'entrainer

2. tu as 3 mois pour te préparer et t'améliorer. Normalement en intégrant des séances au seuil et de VMA tu vas progresser sans aucun doute

3. je dirais même ne pas courir au cardio mais aux sensations pour un 10K. Sur cette distance, on est a la limite du début à la fin, pas besoin de cardio pour le voir. Ensuite s'il te reste du jus dans les 200 derniers metres tu fais le sprint.

Effectivement c'est la 1er fois que j’entends parler de 2x800 à 120%, c'est certainement pour t'habituer au sprint de fin de course

Bonjour et merci pour les réponses.

Depuis mon dernier passage j'ai entamé la dernière séance du premier cycle de mon plan en faisant les séances suivante :

31/01 : 1h endurance : 8.8km
01/02 : 1h endurance : 9km
02/02 : 25min endurance (3km) + 10km en resistance douce : 1h05 (84% FCMax)
03/02 : 45min en endurance : 7.8km
04/02 : 3km endurance + 2x10x20' à VMA 105% (12.5 km/h) + 10' endurance

Aujourd'hui repos (peut être une heure d'elliptique) et je reprends demain avec une séance 55' sur une base de 7'00"

Bon run à tous.

pour un 10kms, il faut absolument que tu travailles ta caisse pour soutenir une allure élevée durant toute la course
Comme dit plus haut, le cardio doit monter très vite pour s'installer dans le rythme voulu et après il ne faut plus s'en occuper.
La prépa 10kms est la plus éprouvante car il faut sans cesse aller au delà des 90%fcmax.
De ce fait, l'allure en entrainement spécifique de 10'' à 15'' plus rapide que ton As10 sera la règle pour s'habituer à l'effort violent (ex: pour une as10 à 6'/km tu dois bosser des fractions à 5'45 ).
Pour cette course, tu ne dois pas avoir à regretter à la fin car tu te dois de tout donner.

Merci bogoss44, c'est marrant on a plutôt tendance à me conseiller de courir plus lentement en général

Mes dernières séances pour mon plan 10km

- 05/02 : resistance douce 7.7km à 6'30"
- 06/02 : endurance 6km en 44' (séance avortée pour douleurs)
- 10/02 : endurance 6.5km en 45'
- 11/02 : 30' endurance + 3x1000 en 5'45" (R3) + 10' endurance
- 12/02 : endurance 6km en 41'

=> 71.5 km en février pour une moyenne assez lente de 8.9 km/h

Encore 7 semaines et demi avant ma course.