Présentation et suivi plan 10km
- Ernest FP
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Réponse de Ernest FP sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 9 mois #294065Au fait, il faut bien se comprendreMerci bogoss44, c'est marrant on a plutôt tendance à me conseiller de courir plus lentement en général
Mes dernières séances pour mon plan 10km
- 05/02 : resistance douce 7.7km à 6'30"
- 06/02 : endurance 6km en 44' (séance avortée pour douleurs)
- 10/02 : endurance 6.5km en 45'
- 11/02 : 30' endurance + 3x1000 en 5'45" (R3) + 10' endurance
- 12/02 : endurance 6km en 41'
=> 71.5 km en février pour une moyenne assez lente de 8.9 km/h
Encore 7 semaines et demi avant ma course.
Sur ton volume kilométrique hebdo, il te faut 70% au moins à allure endurance, le reste sera du travail spécifique Seuil, as10...
Et c'est pour ça qu'on te dit d'apprendre à courir lentement.
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Réponse de r7no sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 7 mois #301918Je reviens à 2 semaines de ma première course (10km de Montauban, le 6 avril) avec de gros doutes et appréhensions.
J'ai fais la 2e quinzaine de février 8 séances d'une moyenne de 8.5km essentiellement en endurance avec quelques accélérations de 5 ou 10 minutes. J'ai également fait un 5km à AS10 (29')
Après une semaine de coupure (semaine de ski assez intense) j'ai repris par une petite sortie de 7.5km, puis une deuxième de 10km que j'ai terminé en traînant la jambe. Comme une impression de genou qui lâchait.
J'ai fais un break pendant 4 jours entiers le temps que je ne ressente plus la douleur. J'ai repris doucement avec une séance de vélo elliptique de 40 minutes (1h prévue mais j'ai arrêté dès les premiers signes de douleur)
Je n'ai recouru que mercredi dernier. Une toute petite sortie de 2.5km à 65% de FCM car là encore j'ai stoppé pour ne pas me sur-blesser.
Samedi, étant bloqué à l'intérieur j'ai fais une séance de vélo elliptique d'une heure à 70% de ma FCM. Pas (ou très peu) de douleur ressentie pendant cette séance.
Dimanche, je suis sortie pour reprendre enfin mon programme. La sortie prévue était 30' endurance + 3x2000 AS10. (récup 2' en trottinant) J'ai couru un peu trop vite mes deux premières séries (5'15"/km au lieu de 6'/km, ce qui fait 95% de ma VMA) et je n'ai pas terminé ma 3e série car j'ai commencé à ressentir non pas une douleur mais une gène à l'intérieur de la cuisse. Côté cardio j'ai terminé cette deuxième série à 93% de ma FCM. Ne voulant pas prendre de risque j'ai terminé en footing mais je ne pense pas que j'aurais été capable de courir cette série à la même vitesse.
Mon programme me prévoit pour ces 2 dernières semaines avant ma première compétition :
Semaine 1
Ma : 30' endurance +100% 2x(5x60"/60")/4'REST
Je : 60' endurance
Sa : 20' endurance + AS10 5x5' /2'REST - 10' endurance
Di : Footing lent 1h10
Semaine 2
Ma : 20' endurance + 105% 5X400M/3'REST
Je : 55' endurance
Sa : 45' endurance avec 3 accélération sur 80m
Di : La course
Sortant de "blessure" je ne sais pas si c'est bien raisonnable de caler autant de séances, en particulier les séances de VMA. J'ai pas mal de km dans les jambes (pour un débutant, je veux dire) depuis que j'ai décidé de faire cette compétition et je ne sais pas si je ne devrais pas plutôt me concentrer sur le foncier avec des passages en AS10
Je me suis rendu compte hier que je n'avais pas encore cet AS10 de manière naturelle dans les jambes. J'ai peur de partir au dessus de mon rythme et de cramer au bout de 5km dans 15 jours.
Je vais essayer de faire au mieux sans me blesser et en essayant de trouver le meilleur équilibre pour retrouver un état de forme correct sans me rincer avant ma course.
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- r7no
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Réponse de r7no sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 7 mois #303404La semaine dernière j'ai encore fait une semaine "relâche" car encore quelques douleurs musculaire et un genou limite.
Mercredi : 8km dont un 3000/2000 en AS10 -15"
Jeudi : 1h de velo elliptique en EF
Vendredi : Footing lent 50' (6.5 km)
Samedi : Repos
Dimanche : 1h de vélo elliptique en EF avec 2 passages de 10' entre 80 et 85% de ma FCM
Les douleurs ont presque disparues mais je sens encore une faiblesse dans mon genou gauche.
Je ne sais pas trop comment prendre cette dernière semaine avant ma course.
Si quelqu'un peut me conseiller pour cette dernière semaine, je trouve mon plan de base trop chargé.
J'ai peur d'arriver vidé dimanche. Je pense faire à la place 2 simples séances d'endurance (mardi, jeudi) avec quelques accélérations entre 45 et 50 minutes et peut être une petite sortie de 30' de mise en jambe samedi.
Au final j'aurais fait pour cette préparation à mon 10km pas loin de 700km et malgré tout j'ai un gros doute sur mes capacités.
Dernière petite question : Cardio ou pas de cardio pour la course ? J'hésite :
- Avec, ca me donne un point de repère sur mon état de forme.
- Sans, je ne stresse pas à voir une fréquence qui ne colle pas à mon objectif ...
Merci.
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Réponse de r7no sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 7 mois #304358Lundi, sortie footing léger (base de 7:00/km) et grosses douleurs aux mollets, aux tibias puis au genou. J'ai du couper après 1.5 km de course, pour terminer avec moins de 4km dont la dernière partie faite en alternant footing léger/marche à pied.
Depuis j'ai du mal à marcher et j'ai surtout peur de me blesser vraiment. Je n'ai rien fait du tout pendant 3 jours entiers et juste 25 minutes de vélo elliptique avec peu de résistance et cadence lente ce matin.
Du coup je ne me sens pas du tout prêt pour ma première course (mais c'est sans doute normal)
Je vais essayer d'aller courir 20 minutes demain afin de voir si ça va ou pas. Je pensais être guéri mais à priori, non je ne l'étais pas. Courir dimanche ou ne pas courir dimanche tel est la question. Ce serait déprimant d'annuler la course pour laquelle je m’entraîne depuis plus de 6 mois maintenant.
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Réponse de Mathers sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 7 mois #304531J'ai pris le temps de tout relire et me rend compte qu'on est nombreux à reprendre une activité physique en étant un peu lâché par notre corps ! L'accumulation des doutes et des petits bobos vont bon train malheureusement ..
Dans ta situation je comprends clairement ton dilemme. Je dois également faire dimanche mon premier 10 km et je l'attends depuis longtemps. Je devais en faire un le 24/02 que j'ai justement dû annuler pour des soucis physique (tendinite genou).
Finalement le choix de ne pas participer a été assez évident. Je me suis dit que l'objectif était plus lointain et qu'il ne fallait pas prendre de risque, on ne fera jamais d'exploit en course alors autant ménager sa monture pour durer longtemps !
Quoi qu'il soit tient nous au courant avant dimanche. Je serai impatient de suivre ça.
De mon coté concernant ta question sur le cardio je vais le prendre. J'ai envie de pouvoir analyser les résultats après course et de suivre également en direct certaines données cardiaques. Surtout que quand on manque de repère comme nous niveau chrono la seule chose relativement fiable c'est la FC.
A propos des séances VMA on a pour l'instant à peu près le même parcours sauf que je n'en ai jamais faites. C'est quelque chose que je ne sens pas pour l'instant et qui me semblait trop violent. Je veux déjà habituer mon corps à courir régulièrement et sans se blesser (ce qui n'est pas une mince affaire).
Bon repos et bonne récupération !
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- r7no
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Réponse de r7no sur le sujet Re: Présentation et suivi plan 10km
Posted il y a 10 ans 7 mois #305010Merci pour la réponse et les conseils.
Finalement samedi, après la course des enfants l'ambiance m'a poussé à faire une petite sortie de 3km pour voir si ma jambe tenais. Au final, une petite douleur mais rien de comparable avec ce que j'avais ressenti ces derniers jours.
Dimanche, la course ayant lieu à 3km de chez moi, j'y suis allé en m’échauffant avec une petite course alternant course/marche ( 6x 45"/15" + 5x 1'30/30 + 6' de footing) - j'ai refais 10 minutes de footing très léger avant la départ.
Sur les 3 premiers km j'ai ressenti une petite gène mais pas de douleur. Ensuite, sans doute grâce à l'ambiance de course j'ai suivi le rythme pour une base de 60 minutes. A partir du km 6 je me sentais bien et j'ai donc un peu accéléré en suivant une personne qui venait de me doubler.
Au final je termine en battant mon record perso de presque 9 minutes (ce n'était pas un gros record : 1:04:43) sans bobo, à part une ampoule sur le pouce droit et assez bizarrement mes douleurs ayant quasiment disparues.
J'en arrive au point, où je me demande si mes douleurs n'étaient pas psychosomatique avec la crainte de ne pas réussir à tenir mon objectif. Ce matin j'ai des petites contractures mais rien de bien méchant. Je ne ressens plus rien au niveau de mon genou. Au passage, j'ai décidé de courir sans cardio pour ne pas me mettre de pression en voyant les tours monter au compteur. Le truc c'est que du coup je n'ai pas la moindre idée de ma FC durant cette course.
Bon et bien maintenant que c'est fait, il faut retrouver un nouveau challenge (semi ou améliorer son temps sur 10k ?) et s'y remettre.
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