Débutants: vos allures de travail

Vous pouvez réorienter vers ici les débutants qui posent les questions de base sur l'allure. Comme l'url est trop longue pour entrer dans les champs automatisés, vous pouvez copier ceci et le coller dans votre réponse:
NB : ce post a pour objet d’orienter le débutant. Il ne remplace absolument pas les articles du site, rédigés par Gilles Dorval, et dont la lecture est nécessaire. Gilles est entraineur diplômé. Moi, je ne suis qu’un coureur amateur parmi d’autres. En cas de divergence entre Gilles et moi, suivez donc plutôt Gilles !

Certaines questions reviennent de manière extrêmement récurrente sur l’allure à laquelle il faut courir quand on débute. Afin qu’il ne soit plus nécessaire de sans cesse répéter la même réponse plusieurs fois par semaine dans de nombreux topics, je vous propose celui-ci, auquel se référer quand c’est nécessaire.

Sommairement, on distingue trois grandes plages d’effort praticables à l’entrainement. A l’intérieur de chacune, plusieurs intensités sont possibles. Ces plages d’effort sont l’endurance fondamentale (EF), le seuil (le terme prête à débat mais reste pratique pour vulgariser) et le travail de vitesse maximale aérobie (VMA).

L’endurance fondamentale (EF), appelé également « le foncier » : il s’agit de la plage d’effort la moins intense, dont le plafond est souvent estimé à 78% de FC max (fréquence cardiaque maximale), et qui se travaille principalement jusqu’à 75% de FC max. En EF, on est en parfaite aisance respiratoire, et on peut papoter comme chez le coiffeur, sans gêne particulière. C’est, comme son nom l’indique, le travail de base. Le débutant gagnera, pendant son premier trimestre au moins, à ne travailler que dans cette plage d’effort. Même si c’est très lent, même si c’est frustrant ! Cela permettra de faire grossir le cœur, de sorte à lui permettre de battre moins vite à effort égal. Cela favorisera la création de capillaires sanguins (très petits vaisseaux) dans diverses zones stratégiques du corps, afin de favoriser l’oxygénation et l’élimination des toxines. Cela favorisera l’adaptation du métabolisme à l’effort de longue, voire de très longue durée. Cela permettra la production de mitochondries, véritables « piles atomiques » nécessaires à l’effort. Cela permettra aux muscles, aux tendons et aux ligaments de travailler en douceur, de « bouffer du kilomètre » sans risquer de lésions sérieuses. L’EF constitue 100% du volume de travail du débutant, et au moins 70% de celui du coureur de fond confirmé. En EF, le métabolisme utilise volontiers les graisses corporelles comme carburant. La durée de course sera de 40 à 60 minutes, sauf exceptions particulières (sorties longues en EF ou footing court de récupération).

Le seuil, appelé également « résistance douce » , se travaille entre le haut de la plage EF et 90% de FC max. Le rôle de cet entrainement est de conférer à l’organisme de l’endurance à haut régime. Le seuil se travaille par « blocs ». A savoir que l’entrainement débute, comme toujours, par un échauffement d’au moins 20 minutes en EF, se conclut par un « retour au calme » en footing très lent et inclut des phases d’effort successives de quelques minutes au seuil entrecoupées de phases de récupération. Le travail au seuil peut faire l’objet d’une séance spécifique et / ou être intégré à une sortie longue. Au seuil, les sucres présents dans l’organisme jouent un rôle important en tant que carburants de l’effort. NB: les "allures spécifiques" vous placent dans un régime de travail de l'ordre du seuil.

Le travail de vitesse maximale aérobie (VMA, vitesse maximale qu’on peut tenir entre quatre et six minutes selon le protocole employé), alias « résistance dure » : ici, l’idée est de travailler à un régime élevé, où la consommation d’oxygène est maximale, afin de développer chez le coureur de fond l’aptitude à courir vite. La fréquence cardiaque peut tutoyer les 100% par moments. Mais la FC n'est pas le guide en VMA. On travaille, ici, une vitesse donnée. La VMA se travaille après un footing d’échauffement de 20 à 25 min. Les efforts sont brefs, très intenses (plus ils sont intenses, plus ils sont brefs) et entrecoupés de phases de repos en footing lent. A la fin, quelques minutes de footing très lent sont essentielles pour bien récupérer par la suite. Les sucres sont ici le carburant de l’effort par excellence. Ces séances « laissent des traces ». La production de toxines est élevée, leur accumulation aussi. Les muscles et les tendons sont très sollicités. Ce travail muscle le cœur. Ca a des avantages, mais aussi des inconvénients. Un débutant qui muscle son cœur avant qu’il ait pu gagner en volume sera handicapé en termes d’endurance. Sa capacité à faire grossir son cœur sera atténuée. Comme si on essayait de gonfler une baudruche en cuir plutôt qu’en caoutchouc.

Synthèse : s’il est nécessaire, à terme, de travailler toutes les gammes d’effort, l’EF constitue systématiquement le gros du volume de travail. Et surtout, à attaquer trop tôt un travail de vitesse, vous deviendrez rapide sur un bref laps de temps, mais peu endurant. Vous progresserez, mais vous stagnerez tôt et longtemps. Avoir une VMA élevée n’est pas le tout. Certains courent un 10 km à 12,5 km/h de moyenne (soit en 50 min) alors que leur VMA est de 16 km/h. D’autres font un meilleur chrono sur la distance avec une VMA de 14,5 km/h seulement. Tout simplement parce qu’ils ont développé leur aptitude à durer à un pourcentage élevé de leur VMA. Or, le chrono sur la ligne d’arrivée affiche votre performance en course, pas votre VMA.

Bons entrainements, et surtout : P-R-O-G-R-E-S-S-I-V-I-T-E ! Apprenez à durer. Le temps qu’exige le progrès est une ressource, pas une punition. Votre objectif est d’être encore là dans un an, deux ans, etc. Si vous passez votre première année de CAP avec succès, alors vous vous ferez des plaisirs que vous n’imaginez pas ! C’est le but…

très bon post, ça serait bien s'il pouvait être épinglé en haut de la section "débutant course a pied".

A défaut, vous pouvez réorienter vers ici les débutants qui posent les questions de base sur l'allure. Comme l'url est trop longue pour entrer dans les champs automatisés, vous pouvez copier ceci et le coller dans votre réponse:

Excellent post, mais ca ne m'étonne pas ca devrait en aiguiller plus d'un(e) vers les bons rails.
Merci.

Bonsoir aquila

Vraiment intéressant ce post , il faudrait le mettre en avant dans le forum débutant

Belle synthèse !

Il ne manque pas un petit bout ? Au delà de 90% on est en résistance "dure" (sans forcément taper dans la VMA, l'AS10 par exemple) ? Après je dis ça... c'est autant une question qu'une affirmation.