Help, vos avis pour un débutant rouillé. Probleme

Bonjour a tous,

Voila j'ai 30 ans, 1m73, 75KG, je n'ai pas fait de sport d'une manière régulière depuis 5 ans , j'ai pris 10 kg et je souhaite les perdre en me mettant a courir.

Je me suis donc mis sur le tapis avec le programme suivant:

JOUR1: séquence de course/repos 3min 2 fois à 8kmH. J'étais claqué essoufflé. Donc arret, puis 20 min de vélo

JOUR2: je suis allé acheté un fréquencemetre polar FT7. Ma FC au repos est a 80, lorsque je marche tranquillement elle monte a 110!! des que je me suis mis sur le tapis avec une vitesse de 6,5 km elle monte progressivement à 170
J'ai fait 5min de course, puis 3 de pause, et ensuite 15min. Un peu dur au départ, mais j'étais bien.

JOUR3: 5min de course, 3 min de pause, puis 20 min de course. FC a 170_175 toujours a 6,5khmh. Pareil un peu dur au départ dans les mollets mais pas d'essoufflement.


JOUR4: 30 min de course à 6,3kmh. Je me sentais tres bien . Ma FC à 175. Mais je n'avais mal nul part, je pouvais continuer, je n'étais pas essoufflé. J'ai meme pensé faire 35 ou 40 min.

Mais il m'est arrivé un probleme a l'arret de la course. Je suis passé en mode marche a 5kmh. et j'ai ressenti un coup de chaleur important dans les membres inférieurs, ma FC ne voulait pas diminuer pendant plusieurs minutes et mon souffle non plus restait rapide. J'ai eu l'impression que tout était bloqué et ca m'a stressé. J'ai marché pendant 5 min ca a commencé a baissé tres doucement puis j'ai encore marché 5 min (au total 10 min de marche pour que ca baisse dans les 120)

Est ce que j'ai trop forcé? pourtant pendant que je courais je n'avais aucun souci, aucune douleur dans les jambe, je n'avais pas l'impression d'etre essoufflé ou de manqué d'air.


JOUR5: Repos

JOUR6: c'est aujourd'hui, je ne sais pas quel programme il faut que j'envisage. J'ai lu partout qu'il faut etre a 70% de sa FC max
ce que veut dire qu'il faudrait que je ne depasse pas les 135. Mais en marche rapide a 5kmh je dois etre déjà a 110. Des que je me mets a trottiner à 6,5Kmh je monte a 170. Je vais peut etre essayer de voir à 5kmh si c'est possible de trottiner, mais ca me parait difficile a cette vitesse qui correspond a celle d'une marche.

Voila si vous avez des conseils, des idées etc... je suis preneur Merci

Salut le nouveau !

Deja, première chose, tu cours trop souvent, si les jours se suivent ... en théorie, pour un débutant, on conseille 2 sorties par semaine, 3 grand max.

Sinon, peut-etre que tu devrais augmenter moins rapidement aussi les doses, en prenant exemple sur les plans débutant, même si tu arrives deja à courir 30min, mais ton cardio grimpe un peu trop. Donc par exemple, ajouter régulièrement une minute de marche pour refaire baisser la fc.

Si tu te fais peur, n'hésites pas à voir ton médecin ou un cardiologue pour un pti checkup, histoire d'avoir l'esprit tranquille quand tu enfiles tes baskets

Quand j'ai débuté la course à pied j'ai suivi le plan de ce site qui a pour but de pouvoir courir 30 minutes d'affilées : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html . Maintenant, après 4mois de course à pied je cours facilement 1h10 sans m'arrêter. (course à 75% de ma FCM maximum calculée lors d'un effort et non avec la formule). Me forcer à rester à 75% maximum m'a beaucoup aidé. Je sens qu'après avoir mangé pas mal de kilomètres (pas de centaines non plus) je suis plus à l'aise.

Si tu veux un conseil, suis le plan pour débutant et garde toujours 1jour de repos entre chaque séance. Mange 2 à 3 heures avant d'aller courir, évite les zones ensoleillées si tu peux.

Pour finir il me semblerait plus logique de te focaliser sur la fréquence cardiaque plutôt que sur une allure de xxkm/h. Ce qu'il faut c'est courir en totale aisance respiratoire (70 / 75% FCM). La vitesse importe peu car dans un premier temps, c'est la durée que tu vas tenir en courant tranquille qui est important. Tu feras moins de kilomètres qu'en courant plus vite mais tu progressera d'avantage. Si à 5km/h tu es au dessus des 75% tu ralentis, si tu es en dessous tu peux accèlérer un peu. Au début à 75% (et même après) la vitesse est proche de celle de la limace mais on est obligé de passer par là. Il ne faut pas hésiter à marcher pendant la séance si le % est dépassé et il devrait redescendre instentanément. Si tu penses avoir des problèmes tu peux toujours en parler à ton médecin.

Bonjour et bienvenue.

Chasseuse de Temps écrit:

Pour finir il me semblerait plus logique de te focaliser sur la fréquence cardiaque plutôt que sur une allure de xxkm/h. Ce qu'il faut c'est courir en totale aisance respiratoire (70 / 75% FCM). La vitesse importe peu car dans un premier temps, c'est la durée que tu vas tenir en courant tranquille qui est important. Tu feras moins de kilomètres qu'en courant plus vite mais tu progressera d'avantage. Si à 5km/h tu es au dessus des 75% tu ralentis, si tu es en dessous tu peux accèlérer un peu. Au début à 75% (et même après) la vitesse est proche de celle de la limace mais on est obligé de passer par là. Il ne faut pas hésiter à marcher pendant la séance si le % est dépassé et il devrait redescendre instentanément.

+1. Il y a d'autres méthodes. Mais elles ne marchent pas. Donc...

La progressivité et l'endurance fondamentale sont les deux ingrédients absolument indispensables pour construire les bases. Courir plus vite et plus souvent fera progresser pendant quelques semaines, puis ce sera la stagnation, puis la blessure, puis l'arrêt.

Quant au poids en trop, ce n'est pas le sport qui fait maigrir. C'est un comportement alimentaire équilibré. Le sport tonifie l'organisme. Ce sont deux choses complémentaires. En l'état actuel des choses, ton poids n'est pas scandaleux au regard de ta taille. Il n'y a guère d'urgence à perdre ces 10 kg. Là encore, la progressivité me semble l'arme absolue.

Synthèse: un bon objectif serait que dans un an, tu coures encore et qu'à cette date, tu aies acquis la ligne que tu souhaites.

Bons débuts, et prends soin de toi. Tu te le rendras bien, et avec les intérêts!

Merci pour vos réponses!!

Je reviens du sport,

JOUR6 j'ai couru 30 min en me focalisant sur ma FC. Moyenne de la seance 145 soit 76% de ma FC.
Pour ce faire j'ai diminué ma vitesse a 4,5KMH. C'est sur que a cette allure je n'ai pas bcp transpiré, et je n'ai eu aucun essoufflement (je n'avais meme pas besoin d'ouvrir la bouche a l'inspiration). Je sens que j'aurai pu courir bcp plus. je n'ai ressenti aucune fatigue

Mais toujours ce meme probleme à l'arrêt. Lorsque j'entame ma premiere foulée de marche, je sens comme un malaise, les jambes coupées, comme si j'allais tomber dans les vap. Ca a duré peut etre 20 secondes mais cette sensation me stresse.


Je crois que je vais prendre rdv pour un test d'effort.


Est ce que ce probleme vous est dejà arrivé?

C'est ce qu'il faut pouvoir respirer que par le nez en EF.

Pour le malaise c'est bizarre que ça t'arrive même dans une séance "sans effort".

Consulte un médecin, y'a que lui qui pourra te dire d'où ça vient.


Jamais eu ce type de problème.

Quand je fais du fractionné, ça m'arrive d'avoir des petites crampes (légères) quand j'arrête la séance au ventre, qui cessent au bout de 2/3 minutes mais rien de plus.

Tu t'hydrates pendant tes 30 minutes ?