Est ce que je dois commencer par ce programme

Salut

En effet, pour commencer, tu peux éviter les GROSSES séances VMA et les remplacer par des ptis 30/30 en fin de jogging, c'est nickel pour commencer et s'amuser. En gros, tu fais 30sec à fond, tu te reposes 30sec (si possible en trottinant mais pas gagné au début), et tu fais ça qq fois, au moins 5. Le "à fond" doit être calculé pour faire les 5 longueurs à la même vitesse. Facile non ?

Pour la diff entre l'EF et la SL, c'est que pour la SL, tu vises la zone 70-75%, alors que pour l'EF, tu dois juste rester sous les 75%, mais si tu arrives à courir entre 65 et 70%, c'est aussi très bien. Après, en courant, c'est pas forcément évident de passer sous les 70%, donc finalement, tu auras surement à peu pres la meme fc sur les 2 sorties, donc la diff principale sera sa durée.

Esmax, faut bien comprendre qu'il faut laisser le temps à ton corps d'assimiler les nouvelles contraintes que tu lui imposes lorsque tu commences la course à pied. Prendre un programme pour structurer son entraînement est une très bonne idée mais il faut que celui-ci corresponde à ton niveau. Parce que s'envoyer 2 séries de 8x200m à 105% VMA c'est pas raisonnable (surtout quand on ne sait pas ce qu'est la VMA).
Les lignes droites, ou les 30/30 que te propose Oeufmollet, vont te permettre de solliciter avec douceur et progressivité toute la chaîne musculaire postérieure (fessier, ischio, mollet avec tendon d'achille) que tu sollicites peu avec l'endurance.
Pour assurer tes futurs progrès et éviter la blessure, insiste sur l'endurance, c'est la base de tout...

Je suis de l avis des autres 2*8*200m soit au total 3200m a fond c est beaucoup !
Cours en te faisant plaisir, essaye la majeure partie du temps de rester vers 70-75% de ta FCmax et quand tu te sens en forme , accélère !
Si tu veux faire des franctionnes, tu peux essayer sur un volume total de 2500m - 3000m maximum, par exemple 2*6*200m

@ Esmax666: tu es débutant certes, mais tu cours depuis quand exactement? Je lis sur ton profil "2/3 fois par semaine". Plutôt 2 ou plutôt 3? Sans ces détails, pas évident de te conseiller.

la plus pars du temps 2 fois par semaine.
mais je vais essayer de passer par 3 fois par semaine

J'ai commencé mi juillet

ce matin j ai fais 11km avec une moyenne de frequence de 140.
www.runtastic.com/de/benutzer/max-max-49...tivitaeten/102352540

Mais la frequence change beaucoup encore chez moi. j ai du mal a faire le 70%. je devrais essayer encore de ralentir alors

Si tu as commencé en juillet, consacre-toi encore quelques semaines (voire deux bons mois) à l'EF, jusqu'à ce que ta fréquence cardiaque tienne solidement en place quand les conditions de course restent stables. Attaquer le travail VMA trop tôt musclera ton coeur, mais ça limitera sa prise de volume, et donc son aptitude à l'endurance.