Est ce que je dois commencer par ce programme

Bonjour,

J arrive a faire 10km mais en plus d une heure
L'ideal pour moi est de suivre le programme en 2/3 sceance alors c est bien ca?

comment savoir quel plan prendre 6/8/10 semaines?
je met vers 1H10 pour faire les 10km

Ici par example j ai fais 9km en 1heures. J ai voulu aller un peu plus vite a la fin pour voir ma frequence cardiaque comment elle montait
www.runtastic.com/de/benutzer/max-max-49...tivitaeten/100836438

Par contre j ai du mal a dechiffrer cela:


Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

C est quoi R et r ? repos?


Pour EF je dois aller a 65% et 70% de ma FCM: Soit 180*0.65=117

J etais trop rapide avec mon ancien parcours:

Pour idee est de progresser en temps et d avoir une meilleur silhouette

Si tu n'as aucune course de prévu au terme du plan tu peux prendre sur 10 semaines .


le "r" c'est de la recup généralement trottinée entre chaque fraction et le "R" c'est de la Récup généralement marchée voir même statique entre chaque série

Pour l'EF c'est ça , tu peux même monter jusqu'a 75% mais 65/70 c'est tres bien .

Bonne continuation

Salut !

Le nombre de semaines, ça dépend si tu es pressé ou non ... si t'as pas de course prévue dans moins de 10 semaines, autant prendre le plan 10semaines, ça sera moins violent et aussi efficace.

Pour la signification des sorties, ça doit être expliqué qqpart sur le site.
Exemple :
Semaine 1
EF Footing 45' : 45min à moins de 75% de ta FC maximale, tranquille quoi. maintenant, tu peux être autour de 70%, voir moins vite, faut juste pas dépasser les 75%
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' : r=recup entre les 200m=30sec (en trottinant si possible), R=recup entre les 2 séries (idem en trottinant si possible). VMA-105, c'est 105% de ta VMA, si tu ne la connais pas, en gros ça sera probablement la vitesse maxi que tu peux tenir sur tous les 200m sans pleurer avant la fin . Pour la mesurer, tu peux avoir un aperçu par rapport à ton meilleur temps sur 10km, ou en faisant un test simple type cooper, ou en faisant un test plus compliqué (il y en a plusieurs)
SL 1h15 à 70-75%FCM : sortie longue 1h15, à la FC donnée (là t'es en EF haute)

En tout cas, pour commencer, tu peux faire un test de VMA type 1/2cooper, après t'etre bien échauffé, ou un cooper entier. Certains trouvent que ce n'est pas précis, perso mon résultat colle pas mal avec la réalité.
Pour ta FCM, idem, essaie de la mesurer, la formule 220-age n'est pas forcément précise.
Ensuite, tu pourras attaquer un plan si tu veux progresser, ou si tu ne veux pas te prendre trop la tete, tu peux t'en faire un toi-même, juste en variant les sorties (en gros, au moins une sortie EF et une sortie fractionné par semaine, c'est une bonne base)

Bon courage

Esmax666, tu sembles débuter la course à pied, non ?
Car dans ce cas, je trouve que la première semaine du programme que tu voudrais suivre est bien inutile si tu souhaites progresser sûrement, sans blessure. Le travail de la VMA se fait plus tard, car les intensités sont élevées et nécessitent de la technique qui s'acquière avec la pratique et des exercices.
Ne quitte pas les fondamentaux des yeux, l'endurance et la patience. tu peux très bien faire tes 2/3 sorties /semaine rien qu'en endurance en y incorporant dans l'une d'elles des lignes droites de 100m (5 à 6 fois par exemple) que tu courras relâché en cherchant une bonne accélération pendant les 60 premiers mètres et en laissant "rouler" pendant les 40m suivants.

Salut ami runner.

J'ai pas pris le temps de lire tout les autres commentaires , juste un petit mot pour te dire que si tu debute réellement la course, le mieux est de prendre un programme plus long. Tout viens a point a qui sait attendre non ?

L'important pour toi la c'est le travail en EF ( endurance fondamentale ) tu vas apprendre ainsi a te gerer , a gerer tes foulées et ta respiration et surtout a engendré des kms . 10kl en un peu plus d'une heure c'est pas si mal que ca pour un debutant.

Garde foie en toi et en ton programme
On est la si tu as des questions amis .

Run bien

Oui je suis debutant donc je vais prendre le programme 10 semaines

Et commencer donc par

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

D apres vous je dois laisser les exos VMA pour plus tard ? et je fais un EF avec 5/6 lignes droites de 200metre comme je jeux Zombies revenche ?

Par exemple cela correpond a ce type d exo non?
www.zombiesrungame.com/Esmax666/1901144/



Par contre entre EF et SL je ne comprend pas trop la difference
C est pour les entre 70-75%FCM

EF Footing 45' : 45min à moins de 75% de ta FC maximale, tranquille quoi. maintenant, tu peux être autour de 70%, voir moins vite, faut juste pas dépasser les 75%
SL 1h15 à 70-75%FCM : sortie longue 1h15, à la FC donnée (là t'es en EF haute)