Les débuts du début ... renforcer ses tendons

Bonjour à toutes et tous,

J’ai trouvé plein de sujets qui parlent de tendinites, douleurs au genou, de la nécessité de commencer "doucement" pour laisser le temps aux ligaments, tendons, ..., de s'adapter aux nouvelles sollicitations. Mais je n’ai pas trouvé de réponse à ma question. Mille excuses si j’ai mal cherché (je sais que c’est "pénible" les newbies qui posent une question déjà traitée 100 fois et j'espère donc que ce n'est pas le cas).

En tant que débutant total (mais avec un historique de tendinites), je souhaite consacrer 2 à 3 mois à renforcer mes tendons et ligaments qui sont sédentaires depuis trop longtemps. Cela semble peut-être long à certains mais je n’ai plus envie de passer par la case "médecin" ni "kiné".
Pour info, même si mes problèmes et leur traitement remonte déjà à 5 ans, le simple fait de marcher longtemps sur un terrain accidenté ou (plus bêtement) de "sprinter" pour attraper le bus suffisent à réveiller une gêne.

Je prévois donc de trottiner pendant max. 15 minutes durant ces 2 à 3 mois avant de commencer tout entraînement spécifique à la course.
Ma question : vu mon objectif et la légèreté des exercices, quelle est selon vous la fréquence hebdomadaire "idéale" pour être utile (renforcer) sans agresser (risque de réveiller de vieilles douleurs) ?


Merci d’avance
Galapeo

Salut! Mon humble avis:

La progressivité, il en faut plutôt trop que pas assez.

Bois beaucoup d'eau, peu ou pas d'alcool, peu ou pas de soda, peu de lait, beaucoup d'eau et beaucoup d'eau. Des urines claires sont un bon signe. Attention quand même, il ne s'agit pas de s'envoyer 4 l/jour. Mais 2 l les jours sans activité sportive, c'est bien. S'il fait chaud, en rajouter. Boire peu, souvent. En courant comme devant la TV, un corps qui a soif est déjà déshydraté.

Etire-toi tout en douceur 5 min par jour, 6j/7, plusieurs heures avant ou après tout effort conséquent. Le but est d'assouplir le muscle pour que celui-ci s'étende au lieu d'étirer exagérément le tendon. Qand je dis en douceur, ça signifie qu'en aucun cas on ne doit sentir la moindre gêne ou douleur, et on doit pouvoir respirer naturellement.

Cours très doucement à l'échauffement. Cette phase induit la production par ton corps d'un fluide hydratant sur tes tendons. Un tendon sec se fendille, s'enflamme voire casse. En cas d'hydratation insuffisante, les tendons sont parmi les premiers à s'assécher.

En cas de surpoids, il faut y remédier.

La progressivité est importante, mais je pense que pour que le corps s'adapte, il lui faut 3 fois / semaine.

Si j'ai écrit des bêtises, je compte sur d'autres membres pour les corriger. Bonne course à pied!

JM

je suis aussi d'avis qu'il faut 3 fois par semaine au début et ne pas hésiter à alterner course lente et marche mais il faudrait quand même les séances durent minimum 45 minutes pour avoir un bénéfice. Au début tu peux alterner toutes les 5 minutes, et après tu monte progressivement la partie course pour arriver après quelques semaines à 10 minutes course-5 minutes marches etc...
Et dans 3 mois tu pourra courir facilement les 45 minutes .

Aquila, malgré son humilité, parle d'or.

J'irais encore plus lentement en commençant par un plan "courir 30 ' " avec 2 séances/sem mais en rajoutant des exercices d'autorééducation.

J'ai commencé comme ça avec des douleurs au genou et des exercices avant chaque sortie :
santesportmag.wordpress.com/2012/06/28/d...education/#more-1507
Je me souvient que ma première séance de 21' faisait alterner 30" de course et 1 ' de marche. Je n'ai pas eu besoin de douche ...

Plus le programme avançait moins j'avais mal. C'est très motivant!

Soit très patient et bon courage

Bonjour,

Grand merci pour ces retours très rapides. Il y a plein de conseils très judicieux, entre autres pour l’info sur le fluide hydratant produit par le corps (je vais me renseigner) et pour le lien très intéressant sur l’autorééduction.
Merci également pour vos rappels importants au sujet de l’eau, de l’alternance marche/course, de la patience et de la progressivité (c’est très exactement le manque de progressivité qui a "flingué" mes tendons précédemment).

Toutefois, (j’espère ne vexer personne car vous avez pris du temps pour me répondre et je vous en remercie), j’ai l’impression qu’une part importante de vos réponses s’adresse à quelqu’un qui cherche un plan d’entraînement "course" alors que ce n’est pas encore mon cas.

En effet :
"Cours doucement à l’échauffement" … alors que ce que je prévois est aussi soft (si pas plus) qu’un échauffement. A savoir trottiner (+/- max 6km/h) et durant +/- max 15 min. Est-il possible de "s’échauffer" avant quelque chose d'aussi court et léger ??? Je ne joue pas à l’idiot, c’est une vraie question.

"Commencer par un plan courir 30’ avec 2 séances /sem + autorééduction". C’est peut-être une excellente solution, mais un plan "course", aussi cool soit-il, est-il un bon plan "préparation tendons et ligaments" ?

"dans 3 mois tu pourras courir facilement les 45 minutes". A nouveau, ce n’est pas mon objectif actuel.


Je me rends compte que je dois peut-être reformuler ma question :

Quels sont selon vous les meilleurs exercices et rythmes d’entraînement pour préparer ses tendons, ligaments, articulations, etc. à la course à pied?
En sachant que je n’ai actuellement aucun objectif lié à la course (ni durée ni distance) et que - si c’est plus efficace - je commencerai volontiers par du vélo elliptique, du steppeur, du rameur ou autre.

Bien à vous

Trottiner, c'est courir à l'allure la plus lente qu'on puisse atteindre sans pour autant marcher. Comme il s'agit des allures d'échauffement et de retour au calme, il n'y a ni échauffement ni retour au calme spécifiques à envisager pour ces séances.

Le plan dont parl Fredhabo vise à permettre à un sédentaire de devenir un coureur. Or, un sédentaire, c'est quelqu'un d'a priori relativement fragile face au sport. Et ce tant sur le plan musculo-tendineux qu'au niveau cardio-vasculaire, entre autres. C'est pourquoi ce type de plan est très progressif.

Je crois franchement qu'en passer par là est le meilleur moyen pour toi de reprendre une activité physique, loin devant le stepper, le vélo elliptique ou le rameur. A condition bien sûr de ne pas jeter immédiatement ton dévolu sur un parcours vallonné.

NB: pour quelqu'un qui n'a pas d'ambition particulière, rien n'interdit de s'arrêter à un point du plan qu'on juge "confortable" et d'en rester aux exercices qu'on trouve à ce stade-là. C'est déjà une jolie porte de sortie de la sédentarité.