Reprise apres plusieurs années d'arret total.

Bonjour a vous.

Ancien Triathlete des années 90 a 93 puis 98 a 2000, puis coureur et vététiste occasionnel (mais en compétitions) ces 10 dernières années, j'ai souvent repris trop violemment voulant a tout prix bruler les étapes pour m'aligner sur des courses dans l'espoir de faire des chronos corrects......je me suis souvent blessé et j'ai du stopper de nombreuses fois.

J'ai aujourd'hui 43 ans, et je décide enfin de reprendre "intelligemment"
A savoir que jusqu'a aujourd'hui, une reprise en courant 30 min , pour moi ce n’était pas courir, vous imaginez le bourrin...

Depuis 2 sem, je me force a ne courir que 25 min deux fois/semaine a 6min au kilo
J'ai environ 6-7 kilo en trop (1.75 pour 79kg), mon poids de forme a l’époque du triathlon de Nice étant 71 kg

J'aimerais votre avis sur la marche a suivre pour continuer cette reprise "intelligement", et pour pouvoir de nouveau me réaligner sur les courses allant de 10 a 20 km (surtout des petits trails ou courses de montagnes de 20km environ) d'ici juin 2013.....

merci a vous par avance

kermit ... Reprise apres plusieurs années d'arret total.

Le muppet show reprend ?

Manifestement il y a déjà une grosse prise de conscience et une volonté de faire les choses bien

Normalement les débutants et faux-débutants doivent courir modestement et lentement. Le lentement désigne généralement l'allure d'Endurance Fondamentale où on est entre 70% et 75% de sa fréquence cardiaque maxi. Cette allure n'étant pas là juste pour emm..... le débutant, mais elle servira tout au long des entraînements, même des années plus tard. Si tu as un passé de sportif tu connais peut-être déjà cela, mais c'est aussi une manière de dire que tu ne perds pas forcément ton temps.

Le plus important n'est peut-être pas de te limiter à 25 minutes, mais de limiter l'allure dans un premier temps. Si tu cours à une allure modérée, le risque de blessure est limité. Les articulations supportent bien mieux l'EF que l'AS10 (allure pour un 10km si ça n'est pas clair). Tu augmente la distance progressivement et peut-être réduit l'allure car 6'/km c'est pas mal pour de l'EF, ou alors tu as encore un coeur bien entraîné. J'imagine sans peine que tu n'es pas essoufflé, c'est plus pour ménager les articulations.

D'ici juin 2013 ça va être difficile de prétendre battre un record sans prendre de risque, donc il faudra être cool. Mais après quelques séances d'EF de 45 minutes, pourquoi ne pas attaquer un des plan " finir un 10km ". Quitte à le muscler un peu si ça parait trop facile vu ton passé, mais les plans "finir un .... km" n'ont pas de travail de VMA qui a l’inconvénient d'être assez exigeant et augmente le risque de blessure.

Quelques séances d'EF à 45', un pan "finir un 10km", te voilà en juin 2013, à ce moment là tu y verras plus clair. Evidemment ça n'engage que moi et ma maigre expérience, mais ça me parait à la fois raisonnable tout en collant avec ton objectif à court terme.

Ce qu'a dit bender me semble fort bien. Je peux te donner aussi mon retour d'expérience sur ma reprise du sport (sachant qu'avant j'étais beaucoup plus dilettante que maintenant et ne faisait aucune compétition). J'ai donc repris essentiellement par de la marche très active qui m'a permis de réhabituer le corps à l'effort et de faire de longues séances en endurance puis au bout de deux mois j'ai incorporé des séances avec course de plus en plus longues.
Tu peux aussi faire du vélo si tu as gardé le tien, pour développer les qualités d'endurance c'est aussi très bien. (oui j'insiste sur l'endurance parce que ça reste la base).

Pour un 10 en juin je pense que c'est possible mais il te faudra beaucoup plus le prendre comme un élément motivant si tu en as besoin que comme un vrai objectif pour faire un temps. Si tu te lances à fond dans les intervall training, la VMA etc tu risques d'en faire trop. Tu as le temps pour revenir à ton meilleur niveau. N'oublie pas que le progrès sportif se compte beaucoup plus en mois voire en années qu'en semaines.

merci a tous les deux !!!!!!

Par exemple ds le plan preparer un 10bornes, en 4 seances sur 10 sem.....
Des la 2eme seance je vois une seance VMA 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
Pensez vous que je puisse les remplacer par autre chose moins "hard" les 2 premieres semaines ?
et que signifie exactement 2 * 8 * 30-30" avec R=3 ?

merciiiii'

Jme permet aussi de vs demander conseil pour un cardio pas trop cher de bonne qualité, ou un truc compatible iphone, je cours avec et j'utilise Runtastic

Pour un test de VMA je vais donc faire un demi cooper, mais apres pour les seance de Vma il faut donc que j'utilise un cardio GPS ? il faisaient comment ya 10 ans ? enfin moi jfaisais au feeling....et vous ?

Bonsoir,

Un plan 10 km avec 4 séances par semaines est destiné à un coureur entraîné qui vise un temps sur une course de 10 kilomètres.
Si tu veux reprendre "intelligemment", tu devrais peut-être lorgner du côté des plans pour débutants vu que si je me fie à ton historique, tu n'as pas couru depuis plus de 10 ans.