finir mon premier marathon

Waaa!

Merci à tous pour vos réponses, super sympa les gars!
Bon alors je vais bien prendre le temps d'éplucher tous ce que vous m'avez conseillé et je reviendrai vers vos message indépendamment.
Maintenant il est vrai que j'ai parlé dans mon 1er post de 3h30 au marathon mais ce n'est pas un temps à atteindre à tout prix, l'idée sera déja de finir mon marathon dans un premier temps et en moins de 4h00 si possible.

Encore merci!

salut nocnoc, quand tu parles de seance de vma courte ou longue, par exemple pour le 30-30, tu conseil de faire combien de cycle?

Je laisse nocnoc répondre sur son 30/30.

Tu trouveras dans les plans le 30/30 suivant:

VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'

Deux fois dix séries de 30 secondes à vitesse max Aero / 30 secondes de récup (footing ou marche au début). Avec une phase de récupération de 3 minutes entre les séries.
Ne pas oublier de chauffer la machine avant les séries (environs 20 minutes ... plus ou moins en fonction des personnes). De même, laisser refroidir la machine après la fin des séries pendant environs 15 min avec un footing de récup.

Perso, je l'ai trouvé super difficile la première fois mais avec un peu d'entrainement ça passe vraiment bien.

Pour le nombre de répétition, tu t'inspire des plans qu'il y a sur le site.
Y'a un peu de tout.
Sur la VMA courte, on fait souvent du 2*8 et du 2*10
Sur la VMA longue, 2*5 ou 2*6
Ca dépend de l'avancement de ton entraînement et tu peux panacher.
Par exemple, si tu fais du 40-30, tu pourra faire du 2*8 à la place du 2*10.
Tu peux aussi régler l'intensité.
Je te conseille de faire tout le temps la même chose. C'est moins efficace mais c'est plus facile pour t'organiser et pour prendre des repères.