finir mon premier marathon

Bonjour à tous!

Voila je me suis inscris sur ce forum car suis à la recherche de conseil.
Voila j'ai 28 ans et j'ai commencé à courir il y a peu, depuis environ mars 2012. Dans la foulée j'ai un ami qui a participé au marathon de paris et qui m'a proposé de l'accompagné sur les derniers km (environ 15).

J'ai trouvé l'ambiance extra et de moi même je me suis de plus en plus investi dans cette nouvelle activité jusqu'à ce qu'elle en devienne une petite "drogue" !
En effet lors de certaines journées difficile de boulo (je suis commercial et roule beaucoup), je ne pense qu'à une chose rentrer et chausser mes Asics!!

Je cours en moyenne 3 à 4 fois par semaine 10 bornes/sorties (1 à 2 fois par mois je fais une sortie d'environ 18 km) et quand le temps me le permet je fais quelques longueur.

En septembre j'ai participé à ma première compétition officielle, le semi de lille, c'était top, certes le chrono n'était pas fantastique (1h58) mais ne sachant pas gérer l'effort sur cette distance j'y suis allé tranquille en attendant mon pote, je me suis alors aperçu que j'étais frais comme un gardon!
Aujourd'hui je me suis mis en tête d'envoyer un marathon, mais je n'ai pas de plan d'entraînement.

Bien sur j'en ai trouvé des tas dans des magazines ou sur le net mais ce qui me préoccupe c'est que chaque plan parle de VMA et de fractionné et autres terme avec lesquels je ne suis absolument pas familiarisé.
Ce qui me frêne dans tous cela c'est que je n'ai malheureusement pas de stade ou courir près de chez moi et difficile de courir des lignes de 100 m en pleine campagne! Mes outils aujourd'hui sont une simple montre acheté chez décathlon + cardio-fréquencemètre.

QUESTION:
Est il possible de courir un marathon sans suivre un plan en particulier et espérer faire chrono d'environ 3h30 par exemple ou faut il vraiment travailler avec une technique particulière?
Si oui serait il possible d'avoir un brief tout en douceur d'un gentil coureur/coureuse qui voudrait prendre le temps de m'expliquer un peu

Merci de votre aide, guillaume

Bonjour Guillaume,

Je ne vais pas te donner de conseils sur le Marathon car je n'en ai pas encore couru. Par contre, simplement d'un point de vue calcul, tu as réalisé ton premier semi à environs 10.7Km/h, certes sans réellement forcer mais ton objectif de courir le double de la distance à plus de 12km/h me semble difficile sans un super entrainement.

Le site est plein d'informations très détaillées sur la VMA et les fondamentaux ICI
Je te conseille de les lire et ensuite de venir poser des questions sur les choses qui te paraissent étranges

Concernant le matériel, si tu ne veux pas faire le hamster autour d'une piste ... tu vas devoir investir sur une montre ou un GPS programmable. Ce matériel te permettra de courir n'importe ou et de suivre ton programme.

Je te souhaite une bonne lecture et une bonne préparation pour ton premier Marathon

T'embete pas avec la VMA pour un debut. Tu achetes un cardio, tu prends le plan finir un marathon du site, et tu cours ton premier 42 à la FC, comme indiqué aussi sur le site, sans objectif de temps (pour ca il faut ta VMA et ton Indice d'Endurance, donc plusieurs courses de distances 10 et semi faites en mode performance, et pas trop eloignée). Et tu seras surpris de ta performance! Et pour le second tu auras le temps de te mettre à la terminologie de la cap, qu'il faut COMPRENDRE. Et tu pourras alors en te connaissant mieux te fixer un objectif raisonnable (3.30 au marathon, c'est mini 1.38 sur semi...)

Bonjour guillaume60, bienvenue sur le forum

Tout comme Snarf31 et Air1, je suis persuadé que tu es capable de finir un marathon.
Mais l'objectif de 3h30 ne s'offrira à toi pas aussi facilement.

Est-ce qu'il est possible de finir un marathon sans plan? Je pense que oui, si l'entrainement est là.
Est-ce qu'il est possible de finir un marathon en 3h30 sans plan? Je pense que non, à moins d'avoir des aptitudes préalables pour cela, et en faisant ton temps au semi, cela ne semble pas être le cas, même s'il a été fait en mode "cool". Il te faudrait quand même gagner minimum 15' à 20' sur le semi. Et même en le faisant "moins cool", ce n'est pas si évident.

Après, il faut savoir que si la majorité des plans d’entraînements inclus de la VMA, ce n'est pas une chose obligatoire.
Certains ne travaillent qu'en fonction de la FC.
Cela oblige un peu à faire quelques efforts de transcription de tes séances pour bien déterminer tes plages d'entrainement.
Ainsi une séance d'AS21 (calculée sur la base de ta VMA ou de ton objectif) peut se transformer en séance faite entre 85% et 90%.
C'est plus compliqué pour les séances de VMA qu'elles soient courtes ou longues.
Mais en lisant ceci ou cela tu devrais trouver un peu plus d'information.

Mais après, déterminer sa VMA, même de manière approximative, n'est pas si compliqué, à l'aide d'un demi-cooper par exemple. Quelques infos sur le sujet par ici

A titre personnel, habitant la campagne profonde, je n'ai pas de stade à disposition, sauf à prendre la voiture pour un minimum de 20'. Du coup j'utilise des pistes cyclables pour mes séances de VMA.
L'une est plus ou moins déjà balisée. Et je crois que je vais balisé moi-même une seconde.

Voili, voilà.
En espérant t'avoir apporter quelques pistes, hors stade, bien sûr

Je te conseille le plan suivant.
C'est ce que j'ai fait pour mon premier et unique marathon.
Je trouvais les plan trop compliqués avec x allures, y fc, z temps etc... Surtout en VMA.
Et j'avais aussi un cardio tout simple.

Je suis actuellement un plan 'officiel' du site, je pense qu'il est indéniablement efficace mais effectivement assez contraignant.
Je pense d'ailleurs à revenir des entrainements plus naturels/feeling à l'avenir.

Donc voici ce fameux plan:
3 séances par semaine

1. 1h EF
2. 1 sortie longue (SL)
3. 1 VMA

EF: c'est footing. Allure pépère. C'est mieux avec un cardio mais pas obligatoire.

SL: tu commence à 1h15 / tu augmentes de 10~15 min toutes les semaines jusqu’à atteindre 2h~2h15 / tu redescends la durée à partir de date-3semaines. Pour le rythme: au feeling. Tu essaies d'être assez tonique sans finir sur les rotules.

VMA: je faisais 1 semaine sur 2 VMA courte / VMA longue.

VMA courte aussi appelée 30-30
Tu cours aussi vite que t'es bête pendant 30s. Tu récupère 30s et tu boucles sur ce cycle.
Au début, tu aura du mal à estimer ton allure mais rapidement tu assimileras.
Par exemple, si t'attaques trop la première fraction, automatiquement, tu attaqueras moins par la suite.
Au contraire, si t'as pas assez attaqué la première fraction, tu sentiras que tu peux donner plus aux suivantes. La difficulté est alors de pas donner trop non plus pour être a peu près régulier sur l'ensemble.
Tu verras, ça vient vite

VMA longue. Idem mais avec 2 min de course (moins rapide évidement qu'en 30-30) puis 1 min de récup

C'est pas en entrainement optimum mais ça t'apportera beaucoup et pour une première, ça me semble très suffisant.

Seul point vraiment gênant d'après moi: tu bosses pas l'allure spécifique et donc tu aura du mal à définir ta cible.

Les plans "finir un" du site ne comportent pas de VMa et peuvent permettre de très bien s'entrainer pour une épreuve donné. Il faut se baser sur des %age de fréquence cardiaque mais si tu as un cardio fréquencemètre tu peux le faire sans problème.

Pour les 3H30 c'est un autre débat. Essaye de trouver un parcours à peu près plat. Tu fais 4000m à la vitesse de 4.55/ 5 minutes au kilomètre. Tu prends deux minutes de récup en trottinant. Tu refais 4000M en 4.55/ 5 minutes. Si à la fin de ta deuxième série tu n'as pas dépassé 82% de ta fcm tu peux envisager les 3H30 avec un entrainement adapté. Si tu es au dessus l'objectif est pour l'instant trop ambitieux.