retour experience programme débutant

Bonjour à tous,

ayant réussi, avec succès, à suivre le programme d'entrainement débutant, je vous fais partager mes retours, impressions, commentaires, "conseils"; le tout pour motiver ceux qui comme moi pensaient, après un petit footing de 2 min qu'ils n'arriveraient jamais à prendre du plaisir en courant 30min

les choses fondamentales que j'ai pu comprendre sont, dans l'ordre:

1/ connaitre son corps
2/ adapter (et accepter d'adapter...) son allure à son corps
3/ ne pas martyriser son corps (notamment en utilisant du matériel adapté)

pour observer mes progressions (et surtout pour me motiver) j'avais acheté un cardiofréquencemètre GPS entrée de gamme GARMIN sur ebay, et le vendeur anglais s'étant trompé j'ai reçu le modèle haut de gamme triathlon. j'ai ainsi pu programmer tous les entrainements (agréable de courir et s'arrêter au bip) et voir toutes mes données après les entrainements

mon profil est le suivant : 29 ans, 1m84, 92kg début juillet, poids de "forme physique" à 84kg, poids de "forme sportive" à 74kg. la vie professionnelle et ses contraintes auront eu raison de mon corps. j'ai repris une activité physique douce le 1er juillet (natation, uniquement la brasse). pour vous donner un ordre d'idée, je nageais le 1000m en 47min. je suis passé à 27min

mon objectif est : revenir à ce poids de forme physique (celui où je me sens bien), sans obsession sur les délais, et reprendre le basket en septembre (mais pour celà il faut être capable de courir un minimum...). j'ai changé mon alimentation depuis 2 mois, pouvant observer des résultats assez significatifs sans pour autant être frustré

j'ai au cours des précédentes années essayé de courir, mais au bout de 2 séances j'abandonnais toujours, soit pour douleurs, ennui, manque de motivation, et puis je suis le prototype du "gros" qui transpire et devient tout rouge dès qu'il court et donc qui a honte de courir là où il connait des gens. donc je prends la voiture, vais à un endroit calme, et quand je rentre dans mon immeuble je ne suis pas coulant et odorant !

suivront en détail les données mesurées de mes séances, mais voici le déroulement:

1ere séance le 17/07 :que d'erreurs:aucune compréhension de mon corps, vitesse trop élevée (10,2km/h), fréquence cardiaque moyenne à 175bpm, terrain inconnu et mal choisi (pente de 5%...)j'arrivais à peine à tenir 1min, ma FCmax est montée à 190bpm, mauvaises chaussures (et mal de dos pdt 2 semaines)

séance de ce jour (l'avant dernière avant les 30 min):aucun soucis, vitesse régulière (8,8km/h), fréquence cardiaque moyenne à 159bpm. j'avais les 30min dans les jambes, mais la difficulté a été de reprendre les 5min après le repos

si l'envoi de fichiers fonctionne, voir les courbes de ces 2 séances

j'ai scruptuleusement (et à la seconde près grace au GARMIN) respecté le programme, si ce n'est en fréquence puisque je cours 2 à 3x par semaine .à aucun moment je n'ai eu de douleurs musculaires, je prends maintenant du plaisir à aller courir !!

féclicitations pour l'élaboration de ce plan, qui m'a permis de comprendre que finalement c'était moi qui ne respectait pas mon corps et qu'il suffisait d'adapter mon rythme pour tenir plus de 2minutes. mais j'ai aussi assimilé que le sport à priori le plus simple et basique nécessite un minimum de concentration notamment pour gérer sa respiration (et, encore et tjrs, adapter sa course, par exemple en cas d'élévation de la route)

à toutes fins utiles, pour info et peut être pour exploitation des experts, ci joints les données de mes séances, je précise que:
- le temps (min) est celui de course (minutes de marche pour repos supprimées)
- la distance (m) en mètres est celle de course
- la vitesse (km/h) est celle de course
- la fréquence cardiaque moyenne (bpm) est celle de course (pondérée sur la distance de chaque intervalle)
- les calories (CAL) sont celles de toute la séance, et cette donnée vaut ce qu'elle vaut depuis le logiciel garmin



1 17/07/12 496 CAL 12min 2030m 10,15km/h 175,44bpm
90,4kg
2 19/07/12 pas d'enregistrement

3 24/07/12 475 CAL 16min 2440m 9,15km/h 165,39bpm

4 26/04/12 582 CAL 25min 3630m 8,71km/h 166,52bpm

5 28/07/12 354 CAL 22min 3190m 8,7km/h 154,4bpm
89,0kg
6 30/07/12 544 CAL 28min 3500m 7,5km/h 160,83bpm

7 01/08/12 517 CAL 30min 4510m 9,02km/h 175,79bpm

8 04/08/12 506 CAL 30min 4430m 8,86km/h 163,14bpm
87,7kg
9 06/08/12 453 CAL 30min 4450m 8,9km/h 159,49bpm

10 08/08/12 537 CAL 35min 5290m 9,07km/h 165,18bpm

11 10/08/12 507 CAL 35min 5130m 8,79km/h 159,01bpm
88,2kg

Tu prends du plaisir, tu progresses, tu a compris les principes de base ,tu es sur la bonne voie. Bonne continuation

On est tres nombreux à etre passé par là, à avoir apprécié cette progression et à sz sentir fier de nos progrès sans jamais trop souffrir.

Bienvenu et surtout n’oublie pas tes efforts une fois la rentrée passée. Persévère, viens nous raconté tes évolutions car ca motive et ca aide à ne pas arreter.

Bon entrainement.

Au fait comment gères tu ton alimentation, qu'as tu changé ds celle ci?

bonsoir,

je ne suis pas un régime draconien mais évite surtout les péchés mignons (charcuterie, fromage, mayonnaise, beurre, alcool...) en fait je me suis surpris a considérablement limiter mes "besoins" et quand je vois ce que je mange aujourd'hui, il y a encore 2 mois ça ne m'aurait pas suffit !! et vice versa, quand avant j'allais dans un resto type buffet à volonté aujourd'hui je me sens plein très rapidement

au petit dej 1 yaourt 0% + 1 café + qq tranches de pain ou biscotte légèrement confiturée? j'y ajoute souvent 1 fruit (banane ou demi pamplemousse) j'ai supprimé tous jus de fruits du commerce, me presse parfois 2 oranges. c'est peut être ce poste qui a le plus changer, et j'avoue devoir me "forcer" certains matins à ingurgiter tout ça (pas l'habitude)

gros problème le midi où comme pour bcp il faut trouver un endroit pour manger..j'alterne mais mes 2 endroits les plus fréquents sont
* une celebre chaine qui fait légumes à volonté avec soit qqchose de léger (steack haché, poulet) mais j'aime bien la salade moyenne (idem, je n'imaginais pas pouvoir me rassasier avec ça) composée par moi meme. petite salade de fruits en dessert
* une autre grande chaine de sandwich qui vend des brioches dorées où ils proposent une salade à composer soi meme avec 4 ingrédients. sympa, pas cher avec la boisson le dessert (tjrs salade de fruits, mais moins variée, même si les flans et autres tartelettes au chocolat sont tentants) et café pour 9,20€
* j'ai complétement exclu les fast food, que je visitais de temps en temps, supprimé la viande en sauce ou sandwich

le soir je mange des portions d'environ 150g de viande assez maigre (blanc de poulet, brochettes, viande rouge...) ou de poisson. il m'arrive de faire des grillades (dorade, bar...) auquel cas la moitié me suffit. en fait j'achète genre 1 kg de blancs de poulet ou un grand filet de saumon que je découpe en portion puis congèle. et comme je fais un peu de sport tous les jours (30 min de natation ou CAP) c'est pratique quand je rentre le soir :d j'accompagne de légumes (petit faible pour les petits pois frais ou artichaud, mais aussi surgelés réchauffer tjrs pour l'aspect pratique). parfois un peu dé féculent

il m'arrive de grignoter qq carreaux de chocolat ou biscuits (ceux du magasin suédois avec du chocolat au milieu miamiam), un peu de confiture sur du pain dans l'après midi. j'ai parfois craqué pour des frites ou des burger (mais pas en fast food), tartelettes de fruits. j'ai remplacé les jus de fruits et les sodas (que je consommais peu tout de même) par une boisson gazeuse française au citron (1 canette bien fraiche en rentrant du sport) ou alors je presse 2 citrons verts pour 1,5l d'eau pour un résultat quasi identique...

voilà pourquoi je préfère dire que j'ai assaini mon alimentation plutot que de parler de régime

à titre informatif entre le 24/07 et le 24/08 je suis passé de 90,2kg à 84,8kg avec un palier dû à un mariage assez terrible (1 semaine à "amortir"!) nénamoins je ne focalise pas sur le poids mais souhaite juste "sécher". si c'était à poids égal ça ne serait pas un pb pour moi

ce soir j'ai pour la 1ere fois couru sans surveiller le cardio, et je suis pour la 1ere fois passé sous le seuil des 30min sur 5km avec une FCmoyenne de 162

la réalisation de mes objectifs (que j'avais définis comme "revenir à 84kg et être capable de courir") va me permettre, à la rentrée, de reprendre le sport co. je ne m'imaginais pas le faire sans etre en mesure de courir 10min et en étant trop lourd (pas bon pour les articulations non plus)

Toute mes félicitations , vraiment tu doit etre fier !!
J'espère vraiment pouvoir y arriver aussi..car j'adore le sport mais le fait d'etre en surpoids et de suer comme un boeuf au moindre effort me freine . Alors je me donne jusqu'au 26/10 date de mes 31 ans pour descendre en poids , monter en endurance et surtout en tonicité ... alors je croise les doigts .
Ton témoignage est trés encourageant...

Merci beaucoup de ton témoignage, celui-ci s'avère très encourageant pour les nouveaux et nouvelles comme moi.
Tout comme toi, je transpire comme un boeuf et devient toute rouge au moindre effort mais je garde en tête que c'est en forgeant qu'on devient forgeron

De plus tout comme toi, je souhaite perdre quelques kilos (surtout que l'arrêt de la cigarette que je prévois me fait peur à ce niveau), je vais donc essayer moi aussi de me séparer de mes pêchés mignons et privilégier les viandes maigres et les légumes le soir.

Ta motivation se sent vraiment dans tes écrits, bonne continuation à toi