Débutante un peu perdue dans les plans

Bonjour

Je suis toute nouvelle dans le monde de la CAP que je pratique depuis environ 1 mois 1/2.
Jai 39 ans, je n'ai jamais pratiqué de sport. Lenvie de course m'est venue un jour, subitement, et depuis, je dois bien avouer que j'y prend beaucoup de plaisir.

Seulement voilà, ceci étant très nouveau, je dois bien avouer que je me sens perdue.

Les plans tout d'abord : je ne savais même pas qu'il existait des "plans de course", je pensais qu'on courait, quand j'en peux plus je m'arrête un peu et je reprends ensuite

Au jour d'aujourd'hui, je fais des séances d'environ 5,5km en 40 min en moyenne, 2 à 3 fois par semaine. Rien d'exceptionnel mais tellement bien pour quelqu'un d'aussi sedentaire que je l'étais

Ma question : je peux aisement courir ces 40min sans m'arrêter, seulement, à la moindre montée, je suis larguée. D'où ma difficulté à mettre en place un plan. En effet, quand par exemple il est préconisé de courir 15min, puis marcher X min puis reprendre, ça ne correspond pas du tout à mes difficultés : c'est dans les 5 1eres min où se trouvent mes plus grosses difficultés, lors de la montée à la sortie du lotissement. Une fois cette montée passée, je ne ressens pas du tout le besoin de marcher (ou du moins, jusqu'à la prochaine montée lol).

Alors comment adapter le plan ? Est ce indispensable d'en utiliser un pour progresser ?

Autre question, je vois que vous utilisez quasi tous un cardio; En quoi est ce indispensable ? J'utilise l'application RUNTASTIC sur mon telephone pendant ma couse, qui me donne ma vitesse, la distance, ainsi que pleins d'autres infos concernant le chemin parcouru avec la carte de mon parcours.

Merci beaucoup de bien vouloir m'éclairer un peu car j'avoue je suis un peu perdue

Oulà, ça fais beaucoup de questions tout ça !

Tu as bien fait de les poser, ça te permettra d'avoir de meilleur bases .

1- Avoir un plan, indispensable ?
Si tu veux courir sur des objectifs précis (ex: 5km, 10km, voire plus si le cœur t'en dis !), oui. Car les plans permettent de préparer au mieux le corps à courir une épreuve spécifique, en lui apprenant à enregistrer les vitesses et sans trop le fatiguer.

Si tu veux pour l'instant améliorer ta forme physique, te défouler, enfin bref courir "comme ça", tu n'as pas besoin de plan structuré. Mais il peut être bon d'avoir une sorte de trame qui définit ta progression générale (ex : augmentation hebdomadaire de la durée de tes footings ou introductions de séances à vitesses plus élevées, etc.)

2- Et les côtes dans tout ça ?
Les fameuses côtes ! Alors là je n'aurais pas de remèdes miracles : soit tu trouves un chemin qui te permet de contourner ces obstacles (apparemment ce n'est pas possible), soit tu patiente un peu et ton corps va très rapidement réussir à adapter la vitesse, d'autant plus que si tes quadriceps se musclent bien, il en devrait plus y avoir de soucis.

3- Le cardio, késako ?
Le cardio te permet de connaître ta fréquence cardiaque (FC). Jusque là, c'est assez simple !
Et connaître sa FC permet de mieux s'entrainer, en évitant le surentrainement notamment.
Car les coureurs ont tendances à s'entrainer trop rapidement, et contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce n'est pas en courant rapidement qu'on "endurcit" son corps.
Il est indispensable de courir au moins 50% du temps d'entrainement en Endurance Fondamentale (EF).

[Attention, c'est là que ça se complique ! ]
L'endurance fondamentale est une vitesse d'entrainement très cool, pour laquelle ton cœur bat assez peu et qui permet d'avoir une base foncière. L'EF correspond à une allure qui a pour maximum 75% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale).
C'est à dire que le coureur qui a un cardio (on y revient), ne doit pas dépasser 150 bpm si sa FCM est de 200 (150/200*100 = 75%).

4- Revenons en au sujet !
Pour mieux te conseiller, pourrais tu nous en dire plus sur ton niveau : combien de temps cours tu, combien de fois par semaine, es ce que tu est en totale aisance respiratoire ? ...
L'un des objectif clé au début, c'est de maîtriser l'EF. Mais ce n'est pas une obligation, on peut tout à fait faire des courses sans le maîtriser (m'enfin c'est mieux quand même ^^ !)

Je ne sais pas si j'ai été assez clair, si tu n'as jamais entendu parler de FCM ou d'EF tu as dû me prendre pour un fou !

Tout d'abord, merci beaucoup pour ta réponse complète et précise (et confuse pour moi en ce qui concerne la FCM, la FC, l'EF, etc , faut que je relise posement car pas trop intime avec ces "bestioles" là !!! lol ).

Alors oui, effectivement, la montée, pas moyen de l'éviter ... et bizarrement, j'en ai également une belle en rentrant, va comprendre !! lol

Comment je me sens pendant la course ? "totale aisance respiratoire", euhhh pas vraiment, disons que sur la fin, je suis bien rouge, transpirante (alors que je transpire rarement) et surtout qu'il me serait quasi impossible de parler tout au long de ma course.
Je pense que je vais un peu vite, je suis en moyenne entre 7,5 et 9,2km/h (7 à cause des montées !! lol )

Quand à la fréquence de mes couses, comme je le disais dans mon 1er message, c'est au minimum 2 fois par semaine, et bien souvent 3
Mon parcours est generalement entre 5 et 6 km, mais je commence à me sentir un peu "frustrée" quand je reviens de ma course, je ressens le besoin d'augmenter peu à peu ma distance

Pour bien que tu me comprennes, je vais te définir rapidement les différents termes, essaie de bien les assimiler, tu va en entendre souvent parler !

FC : Fréquence cardiaque. J'imagine que tu sais ce que s'est : le nombre de battement du coeur par minute, exprimé en bpm (battements par minutes).

FCM : Fréquence cardiaque maximale. Chaque individu a une fréquence cardiaque qu'il ne peut pas dépasser. C'est à dire que même en étant à fond en sprint en ayant couru 10 km, le cœur ne peut plus battre plus rapidement, il a atteint sa fréquence maximale. Elle est différentes pour chaque individu. Cependant, une formule théorique existe, qui permet de donner un ordre d'idée de sa FCM. Pour les femmes, cette formule est de 224-âge. Il est possible de réaliser un test sur le terrain pour mieux évaluer sa FCM, mais il est déconseillé de le faire au début (cela demande beaucoup d'énergie).

EF : Endurance fondamentale. C'est la vitesse de course pour laquelle ton coeur fonctionne à moins de 75% de ces capacités, c'est à dire à moins de 75% de sa FCM.

Maintenant, revenons à ton entrainement !

Tout d'abord, si tu fais 2 à 3 sortie par semaine à + de 7.5km/h, tu dois avoir un bon potentiel !
Si si, je t'assure. Certains débutants peinent à courir ne serait ce que 6 à 8 minutes.

Mais il serais dommage de se "griller" trop vite.
En effet, en voulant "tout donner" à chaque séance, ton corps ne va pas récupérer de l'effort, tes muscles ne vont pas pouvoir se renforcer correctement, etc.
Car c'est à cela que sert l'EF : Préserver l'énergie, avoir une base foncière, se muscler les mollets et les quadriceps, augmenter la capacité du coeur, mieux oxygéner les muscles.

Je te l'assure, c'est primordial. Beaucoup de coureurs ici pourraient témoigner.

Ah oui, au passage, ne soit pas étonné de la vitesse à laquelle tu va courir en EF. Pour ma part, c'est environ 5.6km/h (de mémoire). Mais cela augmente assez rapidement (quelques mois).

Bien sûr, je comprends que tu ai envie de faire un peu de "vitesse". Mais alors, il faut tout de même qu'au minimum 50/60% de l'entrainement soit effectué en EF.

Si tu veux, un bon compromis serais de faire deux séances par semaine : une EF et une qui te permette de courir plus rapidement.
Évidemment, ce serais plus facile d'avoir un cardio car cela permet d'être sûr de ne pas se griller.

En EF, il existe tout de même plusieurs moyens pour savoir si la vitesse est la bonne. Tout d'abord, il faut qu'il y ai une aisance respiratoire totale. TOTALE ! C'est à dire qu'il faut que tu puisse respirer une trentaine de seconde uniquement par le nez, sans avoir de difficultés respiratoires. Oui c'est dur, et c'est encore plus dur de se forcer à diminuer sa vitesse.

Au début, tu penses que l'on ne peut pas courir en dessous de 6.5/7km/h. Après, tu te rends compte que l'on peut courir à 4km/h !

Je t'invites à lire ces différentes articles, sûrement plus explicite que moi :
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...m-semi-marathon.html (ne lis pas la Vitesse Maximale Aerobie (VMA), ça va t'embrouiller plus qu'autre chose ^^ !)
www.conseils-courseapied.com/seances/end...n-course-a-pied.html
Il y a 2 maître-mot en course à pied : progressivité et plaisir.

Salut Cookie,

je vais essayer de t'apporter ma petite contribution .
En ce qui concerne ton parcours, il semble que tu ai une côte dès le départ et à l'arrivée, dans ce cas part et reviens en marchant, il n'y a rien de déshonnorant à ça . Ca te premettras de "t'échauffer" et de récupérer.

Pour ce qui est du cardio, malgré ce que beaucoup pense il n'est pas impératif d'aller encore acheter quelque chose pour courir. Le tout c'est de savoir se gérer. Tu dois arriver avec l'impression de ne pas en avoir fais suffisament, et ne de pas être fatigué, (là je t'accorde que c'est frustrant ) mais c'est comme ça que tu progresseras. Tu peux déjà simplement prendre tes puls dès que tu arrive (ou que tu commence à marcher dans ta dernière montée). Ca te donnera déjà une première idée.

Après laisse toi le temps de progresser tranquillement, ne ten fais pas si tu es assidue, ça viendra , en parcourant le forum tu t'en ai déjà certainement rendu compte.

Le tout est de se faire plaisir.
Pense à bien boire (avant, pendant et après), surtout si tu transpire.
Bon entraînement.

Hello Cookie,

Ma petite pierre à l'édifice

C'est normal d'avoir du mal en cote, parce que ça monte
Sur ma dernière course, ben j'ai fait comme les autres, j'ai marché quand les pourcentages étaient trop élevés. Non seulement comme le dit Pyrentrail, il n'y a rien de déshonnorant à ça, mais c'est même la bonne approche : comme ça monte l'intensité d'effort à fournir est bcp plus importante que sur du plat et le mode de course le plus efficace est de garder la même intensité d'effort tout au long du parcours. Si ça veut dire marcher, et bien marchons, marchons !

Un plan d'entrainement c'est fait pour t'aider à atteindre tes objectifs en optimisant ta préparation. Si tu n'as pas de gros objectifs ou si tu les atteints comme ça, tu n'en as pas besoin.
Ca peut t'aider à progresser plus vite mais si ça doit gacher ton plaisir de courir au feeling, oublies ça tout de suite !

En lisant ce que tu écris, fais attention à ne pas courir trop vite : c'est fatiguant et ça n'aide pas à progresser de courir "à fond" à chaque sortie, au contraire, c'est usant voire dangereux car tu risques de finir par te blesser. La majorité de tes sorties devraient se faire en totale aisance respiratoire, avec la capacité de parler tout du long sans essoufflement