10' retour au calme en trottinant ou en marchant ?

Je serais d'avis de marcher lentement, si besoin, pendant une à deux minutes pour faire baisser ta FC puis trottiner très lentement (bien moins vite qu'à l'échauffement voir qu'en marchant) en essayant de continuer à faire baisser la FC (au pire ne pas l'avoir à plus de 75%).
Après le retour au calme, je marche toujours une ou deux minutes pour détendre les jambes.

Bonsoir et merci pour vos réponses.

Sans prétention, je ne me considère plus comme une débutante, j'ai l'habitude de courir entre 45' et 1h30, 3 séances/ semaine depuis 2 ans, à l'aise sans réel changement d'allure dans une optique de loisirs et de maintien de la forme (ou des formes ).

C'est la première fois que je suis un plan d'entraînement puisque pour 2012 j'ai envie de participer à un semi-marathon. Du coup je jette assez régulièrement un oeil sur mon cardio afin de respecter les pourcentages demandés dans le plan. J'ai ainsi pu me rendre compte que je n'arrivais pas à redescendre en dessous des 77% FCM lors des phases de récupération alors que je ne cours quasi plus, limite je trottine sur place !

Peut-être que c'est dû à un surentraînement car ma copine avec qui je compte courir le semi est nettement plus rapide que moi et ne veut pas ralentir l'allure. Du coup je me suis mis la pression et j'ai travaillé essentiellement en VMA pendant 15 jours à 4 séances par semaine dont une en EF. Parallèlement en cherchant des plans, j'ai découvert le site et j'ai commencé à suivre la préparation "finir un semi". Au final j'en ai fait trop : blessure légère à un tendon, arrêt pendant 5 jours et reprise cette semaine avec 3 séances / semaine en respectant scrupuleusement le plan et "adieu copine, on se retrouve après la ligne d'arrivée !!"

Par rapport à la dérive cardiaque ,je ne m'y connais pas assez bien pour en faire l'analyse, pour moi ça me paraît pas trop mal , en tout cas je n'y trouve pas de différence suffisante pour parler de surentraînement .

exemple sur ma dernière séance :

échauffement à 70% FCM

3x 7min à 80-85% FCM
- 1) FC moyenne 156 ( max : 161), allure 6:40/km
- 2) FC moyenne 158 (max : 162), allure 6:40/km
- 3) FC moyenne 159 (max : 162), allure 6:48/km
de fait sur la 3ème répétition, j'ai du ralentir un peu pour rester dans la plage des 85%


Pour plus de précision, ma FC redescend à 80% en moins de 2 min, mais descendre encore plus reste difficile pour moi même à très faible allure.

Je vais poursuivre tranquillement, je verrai bien si ça se modifie avec le temps, après tout , avant, je ne travaillais pas vraiment dans le respect des plages cardiaques et peut-être que je progressais pas.

Merci à tous

Avec la fatigue de la séance et l'intensité des blocs à AS21, c'est effectivement difficile de repasser sous les 75% en fin de sortie.

Après, deux options s'offrent à toi :

- Rentrer "rapidement" à la maison et maintenir une FC autour de 80%.
- Alterner marche et course tranquillement et effectuer un vrai retour au calme.

A mon avis, pas de grosse différence dans l'efficacité de la sortie puisque le boulot c'était l'AS21, juste une petite différence pour la récup' qui se fait mieux à très faible allure
Par contre il me paraît primordial de respecter les 70-75% lors des phases d'échauffement et des footings en EF...