plusieurs questions pour course 6 km

bonjour,
après avoir repris le sport et la CAP il y a environ 2 mois, j'envisage de faire une course de 6 km en décembre. j'ai plusieurs questions mais avant tout voilà où j'en suis :

- je cours 2 à 3 fois par semaine suivant mon agenda. j'ai pas mal progressé sur la distance car depuis un moment déjà je suis capable de faire une sortie longue de 7 km le dimanche!; je fais des séances plus courte (4 à 5 km) les autres jours
- pour l'instant je ne vais pas très vite (10 km/h environ). j'ai commencé le fractionné ce matin pour progresser ma vitesse, mais je me suis juste basé sur la FC (pas envie de me prendre la tête avec les VO2, Vmax, temps exacts des accélérations...et cie car je n'ai pas pour objectif de finir 1er du 6 km, mais juste m'améliorer et ne pas finir dans les derniers au 6 km)

donc pour les questions :

- est ce que 7 km en sortie longue et 4 à 5 les autres fois de la semaines c'est suffisant en distance pour préparer le 6 km ?

- est ce que c'est raisonnable de participer à une course de 6 km en décembre ou vaut il mieux que je m'entraîne encore un peu plus jusqu'en 2012 ?

- pour le fractionné en me basant sur la FC j'ai fait des séries d'accélérations / course plus lente pour monter à 95% FCM, puis récup en course lente pour repasser en dessous de 85%, ensuite nouvelle série, récup, et rebelotte (donc 3 séries au total sur 7 km). en tout cas j'ai senti que ça allait rapidement me faire progresser ma foulée. par contre est ce que je que 95% c'est trop, pas assez... ?

- pour la course de 6 km, est ce qu'il faut courir à 90% FCM ou une autre valeur (sur le site il est mis 90%FCM sur le 10 km donc je voulais savoir si c'est pareil pour 6 km)

merci pour vos conseils

tout d'abord,félicitations pour s'être pris en main et avoir choisi ce sport fabuleux .
tu débutes la course à pied,deux mois sans s'arrêter,tu as déjà fait le plus difficile . Après tu verras que le plus difficile ,c'est de sauter un entrainement : l'angoisse (lol) .

si je peux te donner un conseil,c'est de bien lire les principes fondamentaux de la course à pied très bien expliqués sur le site ... Pr progresser,il faut comprendre l'intérêt de varier les vitesses,de privilégier l'endurance,de ne pas trop faire de compétitions,de planifier sa saison,etc ...
6 kms c'est déjà une belle distance,15 tours de piste . moi,je te conseille de surtout ne pas te prendre la tête,équipe du cardio et part sereinement,tu verras en groupe,on court toujours plus vite .
à 90%,tu devrais y arriver sans trop de pb,et allonge après le km5,pr finir à bloc aux 500 . là un petit coup d'oeil au cardio,t'auras une petite idée de ta fcm .
tu auras aussi un temps de référence .
attention,généralement,sur 5 kms,çà part toujours très vite,donc ne te laisse pas entraîner par la déferlante .

voilà en course à pied,on apprend tous les jours de soi même . de toute compétition,réussie ou non,tu pourras dégager des enseignement et apprendre .

good luck

merci pour ta réponse

en fait pour la CAP ce n'est pas forcément un début mais plutôt une évolution après arrêt du sport pendant 7 ans. je courais plus jeune (j'ai 38 ans maintenant) pour faire la PPG de mon sport principal pratiqué en compet depuis tout petit (escrime), juste pour améliorer ma condition physique.

mais en raison d'un grave accident aux pieds, j'ai arrêté tout sport en 2004, mais ça me manquait trop et en plus j'avais pris du poids. pour l'escrime c'est mort vu ce que j'ai eu et les contraintes sur les pieds, donc j'ai opté pour la CAP, c'est moins dur pour les pieds même si ça fait mal. par contre même si je ne suis plus au top physiquement, j'ai gardé l'esprit "s'accrocher et dépasser ses limites" du à ma pratique sportive antérieure.

j'ai pigé pour le FCM en course dans ta réponse, par contre pour ce qui est de la date de la course en décembre c'est jouable d'après toi ou pas ?

pr moi ... sans problème ... tu m'aurais aux environs de 10 kms,j'aurai dit que c'est limite. voilà de la confiance en soi

de ton temps,tu pourras aussi en déduire quelques notions de vitesse . un 6 à bloc,çà peut se courir pour un habitué presque au taquet .
çà te donnera des indications sur tes allures d'endurance .


à suivre

Bonjour et bienvenue dans le monde de la cap !

Effectivement tu as fait le plus dur, tenir plus de 2 mois à courir, c'est je pense suffisant pour attraper le virus

Sinon j'avais quelques remarques concernant ton entrainement. tu dis courir 4 à 5 km et 7km le dimanche. Il vaut parler en temps qu'en distance. Je cours tant de minute en semaine et tant le we.
Tu dis aussi que tu cours lentement environ 10km/h , je n'appelle pas cela courir lentement ! A moins que tu ais d'excellentes prédispositions (et pourquoi pas ?), courir à 10km/h c'est beaucoup trop vite.

Ce qu'il faut retenir c'est que durant tes échauffements et pendant au moins toute une séance par semaine, tu dois courir en EF et donc courir en totale aisance respiratoire, pouvoir respirer bouche fermée par le nez s'il le faut. Si tu te bases sur ta FCM théorique c'est trop imprécis.

Pour tes séances de "fractionné", normalement c'est la vitesse qui compte. Tu dois forcer ton corps à travailler une certaine vitesse. L'avantage de se baser sur la FC, c'est que cela tient compte de ton état de forme du moment, de la chaleur, du stress etc... mais de séance en séance la vitesse couru à tel FC n'est pas la même. Donc cela ne fait pas travailler ta vitesse.
Par contre, cela fait travailler ta capacité à travailler longtemps à une FC haute. Mais à pratiquer avec modération (1 par semaine) et après un échauffement de 20 min mini.

Enfin, pour répondre à ta question du 6km. Oui c'est largement possible. Il faut s’entraîner normalement sans en faire trop (sinon risque de blessure).
Après le jour de la course, je ferais en sorte de ne pas partir trop vite. Je me cales à 90%fcm sur le premier km ou un peu plus, je le tiens jusqu'au 4 ou 5ème km et le dernier à la sensation.

Voilà. Sinon tu peux peut-être embrayer sur un plan finir un 10km qui structurera bien ton entrainement sans se soucier de séances de VMA.

merci pour tes conseils
- en fait quand je disais 10 km/h je disais lent en terme de vitesse, par contre je sais que je ne suis pas en EF (je suis entre 80 à 85% FCM suivant le relief et ma forme du jour) et que c'est trop élevé pour de l'EF
- autre question : est ce qu'il vaut mieux à ton avis faire le travail fractionné sur le 7 km ou sur mon entraînement 4 à 5 km , et me réserver le 7 km pour travailler à allure constante ?

sinon effectivement j'ai choppé le virus, pour courir en milieu de semaine j'y vais entre le boulot de 12 à 14h donc faut être motivé !

pour le 10 km je sais que je vais le payer physiquement au niveau des pieds, donc je préfère rester sur 7 max pour l'instant (en fonction de l'évolution des douleurs je verrai ensuite si je peux faire plus mais rester à 7 km me parait plus raisonnable)