Le suivi des débutants!

re bonjour à tous,*

@acera: Je pense que tes données ne sont pas si mauvaise que ça, tu n'as pas de trop grand écart de distance. dis toi bien que ça viendra au fur et à mesure des séances, mais surtout ne te décourage pas.


Ça y est sortie en EF terminée. Malgré un temps pluvieux, je suis satisfait de cette sortie.
9.53 kms en 1H09'50'' soit une moyenne d'environ 75% de ma FCM

tour 1: 1km:7'23'', 131, 158
tour 2: 1km: 7'04'', 128, 139
tour 3: ........: 7'12'', 137, 141
tour 4:.........: 7'12'', 142, 148
tour 5:.........: 7'46'', 143,150
tour 6:.........: 7'42'', 144, 155
tour 7: ........: 7'14'', 146, 154
tour 8: ........: 7'15'', 148, 155
tour 9: ........: 7'00'', 147, 155
tour10: 530m : 3'57'', 149, 152

Programme de la semaine prochaine

une sortie en EF 45'
Une VMA 2*6*45''/45''
Une sortie longue 1H15 à 1H30

acera écrit:

nono75 écrit:

C'est une séances dure tout de même.
Pour ta part, comment as tu vécu cette même séance?

C'était vraiment dur mais, maintenant que c'est fini, je ne me souviens plus si les autres VMA (2*8 *30"-30") étaient plus faciles (je commence à en douter). Peut être était-ce l'état d'esprit du moment mais j'ai l'impression de l'avoir moins bien vécu. Pour les données de chaque série, elles sont là.

Bon entraienement à tous!

Ps : @ olistyle92 : Bonne préparation marathon, on va te suivre de près. Tu seras un peu notre poulain marathonien du suivi des débutants.

olistyle92 écrit:

Salut a tous !

Hier 2eme semaine de préparation Plan marathon 4h en 3 séance/sem

Séance SL de 1h30 dont 2*8min a fréquence semi marathon (12 km/h et 160 puls / min)
Après 3 min de repos je retombe normalement a 140 puls pour 10 km/h
En moyenne sur 1h30 => 145 puls / min
En 1h30 j'ai fais 15.5 km soit 10.3 km/h

Quand je fais le tour tout a l'air de concorder, je me sens alaise quand je cours et vois bien ma progression venir !
Mais je suis débutant je prépare mon 1er marathon et voudrais savoir comment vous trouver ses chiffres ?
Des fois j'ai l'impression d’être sous mes possibilité (surtout en VMA)

Je voudrais aussi inclure dans ma semaine une séance PPG pour me gainer un peu plus
Quelle exercice peut on faire ? quel doit etre la durée de la séance ?


Merciiiiii

Merci ! Mais le problème c'est que personne ne répond a ma question ! ^^ lol

Je m'entraine aussi pour le Triathlon Olympic du Nurburgring ! (défi avec un pote) Aucun objectif de temps juste le finir !
Vu qu'on y passe notre vie en moto et voiture ... on c'est dit : quitte a etre des vrais autant le faire aussi sportivement

olistyle92 écrit:

Salut a tous !

Hier 2eme semaine de préparation Plan marathon 4h en 3 séance/sem

Séance SL de 1h30 dont 2*8min a fréquence semi marathon (12 km/h et 160 puls / min)
Après 3 min de repos je retombe normalement a 140 puls pour 10 km/h
En moyenne sur 1h30 => 145 puls / min
En 1h30 j'ai fais 15.5 km soit 10.3 km/h

Quand je fais le tour tout a l'air de concorder, je me sens alaise quand je cours et vois bien ma progression venir !
Mais je suis débutant je prépare mon 1er marathon et voudrais savoir comment vous trouver ses chiffres ?
Des fois j'ai l'impression d’être sous mes possibilité (surtout en VMA)

Je voudrais aussi inclure dans ma semaine une séance PPG pour me gainer un peu plus
Quelle exercice peut on faire ? quel doit etre la durée de la séance ?


Merciiiiii

Quel exercice de VMA as tu fait? Si tu as fait des 10X200 les doigts dans le nez c'est sans doute que ta VMA est sous estimée. Si tu termines autour de 94à 96% de ta fcm c'est sans doute que c'était pas mal. Ne pas trop ralentir pendant les phases de récup non plus.
Sinon parmi les test VMA a faire seul il y a le fameux demi cooper où tu essayes de faire le maximum de distance en 6 minutes. Pas facile à doser....

Pour la PPG gainage abdo tu peux aller voir cette video www.conseils-courseapied.com/video-marat...ysique-generale.html

salut à tous !
ça y est, j'ai réussi à faire le tour du lac que je m'étais fixé comme objectif 5.8km en 40min, je commençais à avoir du mal niveau souffle au bout de 4km en gros mais finalement j'ai tenu, et j'ai meme accéléré sur la fin parce que j'en pouvais plus et que ça ne servait à rien de ralentir (donc autant accélérer pour que ça dure moins lgtps ^^). Donc j'ai fait les derniers 500m à + de 10km/h, sans problème, aucune douleur musculaire, dur niveau souffle donc mais supportable (j'avais pas de cardio pour dire). Et donc j'ai fait le reste à quasiment 9 de moyenne, donc trop vite mais j'arrivais pas à ralentir
maintenant, mon prochain objectif ? on verra comment je progresse pendant les semaines qui viennent, mon père m'a proposé un 10km en octobre. Ca me semble jouable, en y allant tranquille j'arrive à terminer quasiment 6km sans aucune douleur et sans pb de souffle. Par contre, il me faudra qq'un pour me retenir si je pars trop vite ^^
Voilou !
Donc en résumé super content, et vive le régime galette des rois, c'est pas si mal que ça (ça fait 3 semaines que j'en mange tous les jours au boulot)

olistyle92 écrit:

Séance SL de 1h30 dont 2*8min a fréquence semi marathon (12 km/h et 160 puls / min)
Après 3 min de repos je retombe normalement a 140 puls pour 10 km/h
En moyenne sur 1h30 => 145 puls / min
En 1h30 j'ai fais 15.5 km soit 10.3 km/h (...)
Mais je suis débutant je prépare mon 1er marathon et voudrais savoir comment vous trouver ses chiffres ?

Comment on les trouve?!? Ben, ils ont l'air de venir d'une autre planète... 10km/h, le jour où je serais à 7km/h en EF, je serais déjà content... Et une VMA de 16km/h, j'en rêve!
En ce qui concerne la forme des chiffres (j'imagine que ce n'était pas la question mais bon...), comme on a tous une FCM différente, il est plus facile de se faire une idée rapide avec le %FCM (ex : 140Bpm, soit 78%) et en minutes/km (plutôt que km/h).

rémilens écrit:

Pour la PPG gainage abdo tu peux aller voir cette video www.conseils-courseapied.com/video-marat...ysique-generale.html

+1

@ Oeufmollet : J'aime bien ton régime aussi...
Félicitation pour ton objectif réalisé!
Pour le 10km, avec un plan structuré et les bonnes FC travaillées, ça ne devrait pas poser de problème.
Je pense faire mon premier 10km en octobre aussi, peut être celui d'Angers, à voir...

Sinon, petite EF, pour moi ce soir, dont l'objectif était de rester très bas en FC.
J'avais mal partout car, hier matin, j'ai couru comme un gros débile derrière un train que j'ai raté. Et j'ai découvert que courir avec des chaussures de ville complètement usées faisait mal aux genoux et très mal aux lombaires! Mais bon, on est bête ou on ne l'est pas...
En plus, SL dans les bars hier soir pour les 30 ans d'un pote. Il y avait pas mal de descentes et les montées étaient raides... Bref, les conditions idéales pour préparer mon EF de ce soir à 21h. Le but du jeu était donc de ne pas se faire mal (objectif atteint même si j'ai encore mal aux lombaires, merci la sncf... ).

Kms 5.00 km
Temps 00:48:51
FC Maxi 151 (71%)
FC Moy 144 (68%)

Bilan : Allure moyenne : 9'46"/km soit 6.14 km/h
Tour 0 - 1.00km : 09:39 (FC Moy 139, Max 151) soit 66% de FCmoy.
Tour 1 - 1.00 : 09:45 (FC Moy 145, Max 151) soit 69%.
Tour 2 - 1.00 : 09:54 (FC Moy 145, Max 150)
Tour 3 - 1.00 : 09:44 (FC Moy 145, Max 150)
Tour 4 - 1.00 : 09:48 (FC Moy 147, Max 151) soit 70%.

La dérive cardiaque n'est pas énorme, c'est même plutôt régulier, je suis content. Pour comparer, en un peu plus de quatre mois, ma FCmoy correspondant à 9'46"/km est passée de 73% à 68%.

Conclusion : l'EF, c'est efficace! (et moins violent que la VMA ).
Bon entrainement à tous!

Ps : Vu que je me suis flingué le dos, je garderais sûrement 8* 45"-45" (et non pas 2*6* 45"-45") pour ma VMA de mardi.

@acera super ces chiffres!C'est plaisant de voir le progrès!

Bilan : Allure moyenne : 10'32"/km soit 5.69 km/h

Kms 4.74 km
Temps 00:50:00
FC Maxi 132 (71%)
FC Moy 126 (68%)
Dénivelé + 175 m


J'ai aussi eu une bonne petite sortie. Ça s'en vient! 50' , histoire de continuer mon intégration de soulier en attendant de commencer mon prochain plan. D'ailleurs , je pense que je vais attendre pour la VMA après les courses, vu que les plans 10Km ne sont pas basés sur de la VMA, mais plus sur des FC et AS10.

Donc, je pensais faire le 8 semaines de fartlek en 3 sorties, 1 fartlek, 1 EF et 1 SL et ensuite enchainé sur un 10 semaines pour un 10Km. Juste à temps pour des 10Km prévus ici. Ensuite j'aimerais bien faire un semi en septembre, mais je vais attendre de voir comment vont les choses.

Bon entrainement!