Le suivi des débutants!

Salut Acera

Concernant ton passage à 3 séances hebdo. Je pense que tu es fin prêt !
Je le ferais de manière un peu moins progressive comme ceci:
Sx 2 séances normales
Sx+1 2 séances normales + 1EF 30' entre 60 et 70%Fcm (si, si et pas de discussions politiques pendant )
Sx+2 2 séances normales
Sx+3 2 séances normales + 1EF 45' entre 60 et 70%Fcm
Sx+4 2 séances normales
Sx+5 2 séances normales+ 1EF 30' entre 60 et 75%Fcm
Sx+6 2 séances normales
Sx+7 2 séances normales + 1EF 45' entre 60 et 70%Fcm
à partir de là 1 mois à 3 séances avec EF45' classique.
Et le mois suivant tu introduis une SL de 1h à la place d'une des 2 séances d'EF.

Je suis sûr que tu es capable de le faire sans blessure.

@ Amenhi : Je pensais à quelque chose dans le genre mais l'avantage de garder le plan d'origine, avec deux jours de repos entre chaque séance, est de prendre de l'avance sur le plan. Je ne connais toujours pas la date de l'épreuve, c'est possible que ce soit un peu plus tôt que prévu, et j'ai vraiment envie de finir ce plan, notamment pour l'AS 1500.
Si je n'avais pas l'impératif de la date, je pense que ce que tu proposes est mieux pour augmenter le nombre de séances.

Je pense essayer comme suit :
Tous les deux jours à "deux séances par semaine" pendant huit semaines (dix semaines du plan).

Puis, passer progressivement de deux à trois séances par semaine avec une seule de qualité et l'EF à 60-70% de FCM (30' ; 35' ; 40' ; 45' pour la seconde) pendant huit semaines. La bonne résolution de l'année étant d'être à 70% de FCmax.

Avec deux semaines de flexibilité selon la date de l'épreuve (gagnées sur la première partie de ce qui est énoncé).

Je vais programmer mon carnet d'entrainement et vous mettrai le lien pour que vous puissiez me dire si c'est cohérent.
Merci!

acera écrit:

Je vais programmer mon carnet d'entrainement et vous mettrai le lien pour que vous puissiez me dire si c'est cohérent.
Merci!

Ça y est!

Finalement, en le relisant, il y a toujours deux jours de repos entre deux séances sauf en S3 et S7 du plan "AS 1500" . Je jouerai dessus si besoin, par exemple, si la course est en début de semaine.
Ça me laissera peut être une semaine de marge en fonction de la date de l'épreuve.

Actuellement, je suis en semaine 5 du plan "le travail VMA" .

Merci pour vos commentaires.

Je viens de jeter un coup d'oeil sur tes plans Acera (VMA et AS1500) et je partage l'avis d'Armenhi. Je pense que tu peux rajouter une séance par semaine laquelle te permettrait d'arriver progressivement à courir 1h ou 1h15 en EF (en incluant quelques séquences à 80-85% ou 85-90% de FCM), histoire de développer ton foncier.

C'est à mon avis ce qu'il manque pour l'instant dans tes plans et je suis convaincu que cela t'aidera à mieux tenir un 1500m à fond la caisse... Et vu que tu prépares un concours, chaque seconde gagnée a son importance.

Pour ce qui est du plan de VMA à proprement parler, à ta place, j'alternerais chaque semaine une séance "courte" et une séance "longue" en faisant par exemple un 2*8*30-30 à 100% de VMA la première semaine puis 2*5*400 à 90% de VMA la deuxième... et tu recommences.

Au final, avec 3 séances, tu arrives en 2 semaines à travailler toutes les allures de course et donc à t'assurer une progression homogène.

Bonjour,

Aujourd'hui j'ai repris l'entraînement après un mois de pause, hum. Et ça n'a pas été si terrible. Comme la fois où j'ai voulu tester ma FCM je m'y suis prise n'importe-comment (j'ai couru 20' tranquille et puis je suis partie comme une balle, pensant que ma FC allait augmenter d'un coup, et au bout de 50m je me suis à moitié étouffée, du coup j'ai pas dépassé les 190 BPM, breeeeef).

Donc pour aujourd'hui j'ai fait un travail avec différentes allures et je me suis basée sur EF 170-175 BPM, et pour les accélérations 180-185 BPM, et j'ai fait une pointe à 187, mais sans avoir plus de mal que ça. Je ne sais pas si les deux allures étaient bien proportionnées.

J'attends d'avoir fini le programme pour refaire le test de FCM. J'ai lu quelque-part sur le site qu'il faut un échauffement en EF de 20' et ensuite à fond sur plus d'une minute. C'est bien ça?

A bientôt sur le forum, et une bonne année de CAP

Angel-A écrit:

J'attends d'avoir fini le programme pour refaire le test de FCM. J'ai lu quelque-part sur le site qu'il faut un échauffement en EF de 20' et ensuite à fond sur plus d'une minute. C'est bien ça?

Pour l'échauffement c'est bien ça mais ensuite ça dure plus qu'une minute. Voir sur cette page un protocole de test www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html (chapitre détermination de la fc max)