Le suivi des débutants!

Le premier message post-présentation d'un super-débutant... Pour faire court, 34 ans, jamais couru, du vélo arrêté il y a trop longtemps, l'obésité qui s'installe, et l'envie de bouger malgré une aversion pour la CAP qui remonte... à l'école, où on nous faisait cracher toujours plus toujours plus vite.

Donc première séance débutant semaine dernière, et j'ai fait la seconde hier matin avant le boulot.

Constat du vraiment débutant : c'est pas si dur de courir raisonnablement et pas trop vite, mais c'est dur de maintenir une FC basse, même en courant lentement. Je navigue entre 145-155 en courant doucement, du coup j'allonge un peu les périodes de récup en marchant histoire de laisser redescendre le coeur sous les 140.
Hier ça a donné 10" de marche d'échauffement, et 5x3" de CAP entrecoupées de 1"30-2" environ de marche (au lieu d'1). Je ne sais pas si c'est bon comme ça, je me demande s'il vaut mieux rester à 5x3" plusieurs sorties le temps que la FC descende ou si je peux continuer le programme débutant tout de même...

Sinon le principal : je m'éclate et ça me plaît . Qui l'eût crû, le juju qui court et qui y prend plaisir

Bref, il me tarde d'en savoir un peu plus et de progresser, car pour le moment ma bonne vieille douleur musculaire à l'avant des tibias me suit (contractures, j'ai du mal à relâcher les pieds en courant), mais rien d'inquiétant, en m'étirant un peu ça passe. d'ailleurs quand je commence une rando j'ai mal les premiers km, puis une fois les muscles chauds et détendus plus de douleurs...

Bienvenue sur le suivi des débutants!

Le principal est de se faire plaisir! Surtout lorsque l'on débute, c'est ce qui nous motive pour y retourner.

Ne te prends pas trop la tête avec la FC au début, ça progressera vite. Avec une même allure, ta FC baissera (et à l'inverse, à une FC constante, ton allure progressera).
Si ça peut te rassurer, tu peux refaire ta séance de 5*3'. Cours-tu vraiment lentement? Lorsque j'ai débuté, j'allais plus vite en marchant qu'en courant. En fait, au début, on trottine plutôt que de courir mais tu verras, on progresse très vite au début.

Quand tu seras plus à l'aise en CàP, tu pourras tester ta FCM. Pour l'instant, le but du jeu est de ne pas être fatigué en fin de séance, pouvoir respirer très facilement (pouvoir discuter sans difficulté) et avoir envie d'y retourner rapidement.

Bonne continuation et bon entrainement.
Au plaisir de te lire et suivre tes progrès. N'hésite pas à poser tes questions, il y aura toujours quelqu'un pour te répondre (dans les autres rubriques aussi).

(EDIT : Tu ne cours qu'une fois par semaine? )

J'ai couru samedi dernier, et donc mercredi cette semaine. Je peux caler une course le samedi matin et une en semaine avant d'aller bosser (de 6h15 à 7h00 hier), j'imagine que le mieux c'est mardi/mercredi pour la récup...
Sinon je ne me prends pas trop la tête, l'important c'est que je finis en forme et souriant et non pas vidé. La FC est haute par rapport à la formule 220-âge, ça me semble logique vu que je ne suis pas du tout entraîné. Mais je vais continuer, le FC j'y fais attention pour le principe de ne pas trop en faire, mais en fait je ne suis jamais mal à l'aise en respiration, ça me semble être l'important pour débuter.

J'estime courir lentement, mais un peu plus vite qu'en marchant. La première séance ça a vraiment été du trottinage vitesse marche, j'étais 5-10 pulsations plus bas, mais c'était dur musculairement. Hier j'ai juste "laissé courir" un peu plus, très lent quand même, j'ai trouvé plus facile à maintenir, mais la FC est évidemment montée. Bon, 2 sorties seulement, je ne me connais pas. Mais surtout je ne veux pas me dégouter

Bon, décidé, samedi je refais les 5x3 histoire de me rassurer, faut dire aussi que l'hotel est en haut du patelin et que je suis parti courir le long du port, fatalement ça montait pour le retour, donc FC plus élevée... Finalement c'est rigolo tout ça, et je ne me serais jamais cru capable de pouvoir monter une rue bien raide en courant. en courant pas vite et à 175 FC, mais en courant sans haleter comme un chien

Bienvenu Jujucoline dans le merveilleux monde de la course à pied. Félicitations pour avoir trouver ce site rapidement, il contient une tonne d'information et de gens soucieux d'aider.

Le plus important, c'est le plaisir! Sinon , on ne peux continuer facilement.


Enfin, de retour en action, voilà un résumé de ma petite sortie :

Bilan : Allure moyenne : 9'05"/km soit 6.6 km/h pour 20 minutes, soit 2.22 Km

j'ai oublié cardio-freq...Mais je dois avouer que c'est agréable de ne pas regarder sa montre tout le temps...Je me suis fié à ma respiration.

Il faisait -10 Celsius, froid , mais outre le nez qui coulait constamment je suis content de voir que sans trop de vent, cette température est parfaitement endurable. Pas la dernière fois que je cours dehors cet hiver, c'est certain!

Première sortie avec mes nouveaux souliers. Comme je passe d'un soulier pronateur(eh oui, la dernière paire acheté dans un magasin non spécialisé en course) a un soulier neutre, je dois faire une transition douce. Donc , je commence à 20 minutes aujourd'hui, et j'ajoute +5 minutes à chaque nouvelle sortie.

J'aime bien mes nouveaux souliers, ils sont confortables, mais je dois avouer que j'ai une douleur au genou droit, je crois que mon muscle n'a pas apprécié le travail un peu différent. Mais c'est minime comme douleur, plus du genre fatigue je crois...m'enfin je vais bien y faire attention.

Bon entraînement à tous!

Bonsoir,

Sortie par un temps agréable cet après_midi.
sortie longue de 1h20 à allure 7'10".
Impossible d'aller plus vite pour rester en EF. (FCmoy = 74%FCM)
Un peu décevant par rapport à mes 11 km de la semaine dernière faits à allure 6'30" pour une FCmoy = 73%FCM
(pe lié à une petite forme suite un un bon rhum en milieu de semaine et les excès des fêtes)

on verra ca demain ... sur une sortie en EF

A+

Ma troisième séance VMA cet après midi. L'objectif était de valider la valeur VMA, j'étais parti sur 14km/h.
Bon, ben, c'est toujours aussi dur... J'ai préféré arrêter de trottiner entre les phases actives dès le troisième 30"-30" mais j'ai réussi à courir lentement la dernière minute des 3' de récupération entre les deux séries.

Bref, j'ai l'impression que ça c'est mieux passé. Peut être l'heure a joué un rôle aussi (16h30 au lieu de 18h).

Kms 6.67 km
Temps 01:00:01
FC Maxi 198 (93%)
FC Moy 162 (76%)

Bilan : Allure moyenne : 8'59"/km soit 6.67 km/h

Tour 0 - 2.56km : 25:00 (9'46", FC Moy 150, Max 177) soit 71% de FCmoy.

Tour 1 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 182, Max 189) soit 86%.
Tour 3 - 114m : 00:30 (4'23", FC Moy 185, Max 190) soit 88%.
Tour 5 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 187, Max 190) soit 89%.
Tour 7 - 127m : 00:30 (3'56", FC Moy 186, Max 191) soit 88%.
Tour 9 - 125m : 00:30 (4'00", FC Moy 186, Max 190)
Tour 11 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 186, Max 190)
Tour 13 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 187, Max 190) soit 89%.
Tour 15 - 123m : 00:30 (4'03", FC Moy 187, Max 191)

Tour 18 - 119m : 00:30 (4'12", FC Moy 169, Max 180) soit 80%.
Tour 20 - 120m : 00:30 (4'10", FC Moy 183, Max 189) soit 87%.
Tour 22 - 122m : 00:30 (4'05", FC Moy 187, Max 191) soit 89%.
Tour 24 - 121m : 00:30 (4'07", FC Moy 189, Max 192) soit 90%.
Tour 26 - 113m : 00:30 (4'25", FC Moy 191, Max 193) soit 91%.
Tour 28 - 109m : 00:30 (4'35", FC Moy 192, Max 194)
Tour 30 - 115m : 00:30 (4'20", FC Moy 192, Max 195)
Tour 32 - 128m : 00:30 (3'54", FC Moy 193, Max 196)

Tour 35 - 1.22km : 13:00 (10'37", FC Moy 154, Max 158) soit 73%.

Connaissez-vous la fiabilité du GPS de garmin 305? Car j'ai toujours atteint l'objectif de 117m (évalué par le même GPS mais en marchant très lentement).

Sinon, je suis plutôt très content. En imaginant la même marge d'erreur sur les trois séances de VMA, les progrès sont sympas...
En comparaison, je vous mets les distances parcourues par séries :
Pour la première séance, 973 et 830m pour une FCmoy de 90%.
Pour la seconde séance, 970 et 924m pour une FCmoy de 90%.
Pour la troisième séance, 981 et 947m pour une FCmoy de 88%.

Les progrès sont là mais j'ai l'impression que les FC sont trop basses. J'essaierais de trottiner la prochaine fois mais ça me parait difficile.
En tout cas, je suis content et je pense que je vais garder les 14km/h.

Bon entrainement à tous!