TRAIL: caser un trail supplementaire

Salut Gilles,
j'en suis a ma derniere semaine, dimanche ce sera la course.




EN gros

Dimanche: SL01h20: fait 01h10, sans rythme, j'avais pris froid deux jours avant, et dimanche-lundi-mardi: petite gastro...

Lundi EF 50min > annulée ( vu la SL de la veille).
mardi 30/30 > fait
Jeudi EF 40 min > fait


1/ Est ce utile de faire un peu d'EF vendredi ou samedi pour rattraper la séance annulée lundi ?
2/ Quel durée d'échauffement pour un trail que j'estime entre 02h10 et 02h30 ? ( dois je trottiner pour m'échauffer, ou faire quelques montées/ descentes/ lignes droites?)
3/ Quelle FC viser sur des durées de l'ordre de 02H30

Sur 01h30, en course nature, j'ai deja tenu 93% FCM, avec une strategie visant a ne pas depasser 90%.
Sur 02H40, dernier trail, j'ai oublié d'arreter le cardio, mais je pense etre à 88%FCM.

Est ce jouable de viser 90% FCM sur 02h30?

Merci Gilles.

Cédric

Salut,
petits conseils perso:


gelindo écrit:

1/ Est ce utile de faire un peu d'EF vendredi ou samedi pour rattraper la séance annulée lundi ?

Pour rattraper non, mais 30' bien cool pour te detendre si tu en as envie

gelindo écrit:

2/ Quel durée d'échauffement pour un trail que j'estime entre 02h10 et 02h30 ? ( dois je trottiner pour m'échauffer, ou faire quelques montées/ descentes/ lignes droites?)

tu peux trottiner puis finir par quelques lignes droites, même genre d'echauffement que pour un semi marathon.

gelindo écrit:

3/ Quelle FC viser sur des durées de l'ordre de 02H30
Est ce jouable de viser 90% FCM sur 02h30?

90% sur toutes la course ca me parait dur , tu risques d'etre "rincé" sur la derniere partie de la course. Je partirai sur la meme FC que pour ton trail precedent (88%) et j'aviserai sur le dernier quart de la course.

bonne course et @+.

Prépa trail de 4 séances/semaines sur 11 semaines.

Objectif majeur de ma premiere moitié de saison: le trail du gerbier.
Invité à y participer par mon collegue Thierry, j'ai suivi un plan d'entrainement de 11 semaines je crois, avec à la 9eme semaine le trail du pic st michel (chez moi, à Lans) et le cross de quaix pour la 5eme.

Les semaines qui ont suivi le pic m'ont permis de récuperer.

Rendez vous est donc pris à Prelenfrey, ou les nuages seront de la partie.
J'ai oublié le cardio. Ou est le mp3?
Il pleut, on nous annonce des petits nuages neigeux en haut, le briefing est clair, le trail est bien encadré.
Départ est d'entrée une montée, suvie d'une descente:

Thierry est dans notre groupe, ainsi que Philippe, un autre collegue de travail et 1 coureur trés sympa que j'ai rencontré sur le pic st michel . Je me dis que je dois rester avec ces gens qui sont a peu prés de mon niveau . ( sauf Thierry, mais le trail de Faverges effectué de main de maitre la semaine précedente doit normalement peser lourd sur ses petites jambes poilues).

Bref je depasse Thierry qui dépasse Philippe qui me depasse, que je redépasse...
La tactique est simple, attaquer en montée, car le chemin du perimetre et la descente, ca sera pas pour moi.

La montée commence à etre boueuse, Thierry et Philippe me dépasse pour de bon. J'essaie de rester en visuel avec Philippe, pour Thierry je sais que c'est mort. C'est long. Il y a un passage en descente sur un chemin forestier, Thierry que je vois au loin, m'a pris 2 minutes. Bordel, c'est Thierry devant, mais pas de motive...

A la faveur d'un ravito, je double Philippe et on reprend une derniere montée. Celui de devant court (comment fait il? ). Celui de derriere semble marcher, comme d'hab, j'alterne en attendant que ca passe...C'est long...
Thierry est pas loin, je le renifle à l'odeur... Il semble etre à 1 minute. Je le reconnais, son style de marche est unique.
Mais je recois.

En montée courue, je recois, en descente, je recois, sur le plat je recois, y a qu'en marchant que ca va un peu, mais j'avance pas...Dur dur le trail. Les gels ne passent pas. Toujours le meme bonhomme devant moi, il est à 4 metres, et impossible de le coller.
Le sentier du perimetre arrive, un peu au dessus, Thierry me crie que c'est à moi de jouer maintenant...Etant sujet au vertige, j'appréhendais avant, mais ce qui est bien, quand on est cramé, c'est qu'on est moins lucide et donc moins sujet au vertige...

Petite neige, vent, pluie...
Je laisse passer un coureur en rouge, qui me dépose et dépose celui de devant. Allez faut tenir trois bornes, environ 15-20 minutes, et ne pas se tordre la cheville. Ce sentier est parfois roulant, parfois cassant, avec la pluie, tout le temps glissant... A gauche la falaise, a droite une pente/pierrier un peu raide. Le chemin fait 40 cm de large et est parsemé de caillasses. Et le grésil qui fouette la figure...

Toujours le meme bonhomme devant, qui manque de tomber dans la pente raide...
Fin du sentier, je le depasse à la faveur d'un ravito...
Une piste forestiere, et mon collegue du pic st michel me dépasse, il file vers l'arrivée aprés m'avoir dit un petit mot gentil. Perso je suis las. Dingue, pas de jus. Je ne peux pas le suivre.
Et je finis en essayant de ne plus me faire depasser, il reste une descente en sous bois, une petite virée dans Prelenfrey, et l'arrivée...
02h06.

CCL: Le trail ca casse. Et c'est pas marrant de subir. Avec un cardio, ca aurait pas changé grand chose. J'aurais pu faire mieux, mais à priori je me serai cramé dans la premiere montée, et je n'avais pas la gnac. Un jour sans. Peut etre que quand cette douleur à l'ichio sera partie, je pourrais refaire des vrais fractionnés et moins subir les changements de rythme nombreux en trail. En attendant la douleur m'a peu gené durant le trail.

Sinon trail sympa, bien encardré/sécurisé: on ne s'embete pas et pour ceux, comme moi, qui debutent::
- sentier en sous bois
- chemins forestiers
- Sentier du perimetre qui est une traversée de pierriers avec vue sur la vallée en contre bas.
- montée boueuse
- descente boueuse
- Caillasses, rochers,

bref y a de quoi faire.

A+

PS: Si quelqu'un peut me donner la denivellé, à priori 1200m donné par le site semble exagéré, ca serait plutot 800 et quelques?

Hello,
Après une préparation de 11 semaines, mon trail a été fait. Je vous ai mis le compte rendu fait sur kikourou ci dessus.

Sinon en gros j'ai fait comme "gros efforts":
- semaine 5 : course nature 16.6km 600m D+ D- 01h30 d'effort
- semaine 8: rando course reco trail 2ékm/ 1300m D+ D- 03h30 sous la pluie
- semaine 9: trail pic st michel 22km 1300mD+ 1300mD-: 02h40 d'effort
- semaine 11: trail gerbier 20km 900m D+ 900m D- 02h06 sous la pluie


1/ Est ce envisageable de faire dans 3 semaines (donc en semaine 14 si on poursuit le plan), le trail de la dent du chat:

26km 1540m D+ / D-

Si oui comment m'entrainer en
S12
S13
S14 (compet).


Merci pour le plan !

gelindo écrit:

EDIT: Si quelqu'un peut me donner la denivellé, à priori 1200m donné par le site semble exagéré, ca serait plutot 800 et quelques?

Un site sympa pour visualiser un parcours :
connect.garmin.com/explore
J'ai tapé "trail gerbier" à "Prélenfrey" et j'ai trouvé :
connect.garmin.com/activity/37691199
connect.garmin.com/activity/37555679
Alors bizarrement, il y a un enregistrement qui donne 800m et l'autre 1200m de dénivelé avec la même montre (Garmin 310XT), bizarre !

gelindo écrit:

1/ Est ce envisageable de faire dans 3 semaines (donc en semaine 14 si on poursuit le plan), le trail de la dent du chat:
26km 1540m D+ / D-

C'est quoi tes prochains objectifs ensuite ?