Nutrition/ravitaillement trail court/moyen

smilk écrit: Teste aussi le petit déj, pour être sûr que ça passe bien.

Sur une durée comme ça, c'est sans doute le plus important amha

J'ai un trail le 12/11, de 28kms et 1200D+. Mon objectif est de 3h. Ce qui fait un temps similaire au tien.
Voilà ce que j'ai prévu côté alimentation. Je reproduis quasi à l'identique ce que j'ai déjà fait sur mes autres course à profil similaire.
J'emporte donc 2 flasques d'eau (pure) de 500ml chacune.
Une ou 2 pates de fruits ( de chez dkt) et nouveau une compote (de chez decat) je vais la tester dès demain.
Le but de la compot c'est la facilité d'assimilation, pas de mastication donc plus aisé quand on est un peu dans le dur et essouflé. Je prends aussi par précaution une gel Turbo de chez Fenious que je me réserve pour la dernière demi heure au plus tôt, si je suis vraiment dans le dur. Je le prends en 3 fois, toutes les 10' avec une gorgée d'eau dessus.

Pour commencer, petit déjeuner 3h avant l'heure de départ. Après une hydratation régulière jusqu'au départ. Ensuite, une gorgée d'eau toutes les 10' environ + 1 verre d'eau au ravito. A ce rythme mon litre d'eau suffit (pour un 12/11, pour un 15/08 ???).
Une première pate de fruit à 1h de course. Je peux aussi prendre des fruits au ravito (1 ou 2 abricots secs ou une pates de fruits). Selon les ravitos, 2ème prise (hors ravito) vers les 1h45/2h. Jusqu'à là pate de fruit mais là je souhaite tester la compote. Une 3ème prise autour des 2h30 (pate de fruit) et si l'état le demande, le gel réparti comme expliqué ci-dessus.

Donc comme dit par les copains, pas besoins de grand chose pour 3h de course. Mes 2/3 pates de fruit + gel ou toujours suffit. Surtout qu'au cas où, les ravitos sont pourvus de denrées qui passent bien, même si je privilégie les miennes. Le plus important je pense étant le repas de la vielle au soir et celui 3h avant.
Pas besoin non plus de te fixer un timing précis pour t'alimenter, il y a des secteurs plus propice à cela que d'autre.

Ok, merci à tous pour vos réponses détaillées !

Donc si je résume. La veille de la course, bien manger pour se charger en glycogène.
Le matin, pareil, gros petit-déj 3h00 avant la course. J'ai l'habitude de manger une banane et un yaourt plus un café non sucré, dois-je ajouter quelque chose ?
Sur place, manger plutôt sur le début de course si je veux que ça profite. Bien boire régulièrement. Boire sur les ravitaillements, y manger ce dont j'ai l'habitude.

Avant cela, me tester sur une sortie longue en ayant petit-déjeuné au préalable !

Merci à tous, je commence à intégrer le process, c'est pas facile de se dire qu'il faut manger quand on court, personnellement je n'en ai pour le moment jamais eu besoin sur les distances que j'ai courues.

Tu peux tester ça sur tes SL.
Tu peux aussi essayer de faire une rando pédestre en mode course. Ca te permet d'appréhender le mixte ravito perso, ravito organisation.
Perso, je suis pas pour l'alimentation dès le début. Car l'idée de déjeuner 3h avant est d'avoir finit la digestion pour le confort de course mais aussi parce que c'est énergivore.
Jusqu'à 1h30 d'effort, je pense qu'il n'ai pas nécessaire de s'alimenter. Là c'est plus long, le but de l'alimentation est d'éviter la défaillance, type fringale. Si ton alimentation a été bonne les jours précédant et le matin, il n'y a pas de risque sur la première moitié. Après il faut prendre juste ce qu'il faut pour ne pas que ça arrive. Il n'est pas question à proprement parler de manger (faire un repas) comme ce serait le cas sur du long, juste d'éviter une défaillance.
Donc limiter au strict nécessaire, sinon augmentation du risque digestif, énergie dépensée pour la digestion ...

Sur mon trail de 30km 1000D+ fini en 3h13 j'avais emporté avec moi 2 barres de céréales. Mangé par moitié en gros au bout d'1h de course puis toutes les 30min. Presque rien pris à part abricot sec au ravito.

Le plus important en effet est le petit dej, je trouve le tien vraiment léger. Mon petit dej quotidien (et veille de course identique) c'est un muesli fait maison avec flocon d'avoine, yaourth, fruits sec + un fruit. Et surtout d'avoir tester tout ça à l'entrainement. Le type d'aliment mais aussi quand les prendre ! Perso j'ai du mal à manger en courant, donc je m'alimente plutôt en côte lorsque je marche (peut-être que pour certains c'est l'inverse...).

J'éviterai le sucre pure proposé au ravito, ça va créer un gros pic de réaction et plus dure sera la chute

Damien42 écrit: Sur mon trail de 30km 1000D+ fini en 3h13 j'avais emporté avec moi 2 barres de céréales. Mangé par moitié en gros au bout d'1h de course puis toutes les 30min. Presque rien pris à part abricot sec au ravito.

Le plus important en effet est le petit dej, je trouve le tien vraiment léger. Mon petit dej quotidien (et veille de course identique) c'est un muesli fait maison avec flocon d'avoine, yaourth, fruits sec + un fruit. Et surtout d'avoir tester tout ça à l'entrainement. Le type d'aliment mais aussi quand les prendre ! Perso j'ai du mal à manger en courant, donc je m'alimente plutôt en côte lorsque je marche (peut-être que pour certains c'est l'inverse...).

J'éviterai le sucre pure proposé au ravito, ça va créer un gros pic de réaction et plus dure sera la chute

Merci Damien pour ton retour !
Tu mets le doigt sur un de mes problèmes : jusqu'à l'an passé je ne prenais jamais de petit-déj, mais seulement du café légèrement sucré. Ca n'est que depuis 2016 que j'ai lu qu'il était à la base d'une nutrition équilibré et naturelle. Ca va de mieux en mieux, je mange de plus en plus facilement le matin. Café banane yaourt, c'est lorsque je vais courir vers 8h30, je mange du pain complet beurré au retour.
Le matin des courses, je mange du pain, une banane et avale un yaourt et un café. Je n'ai jamais senti de problème digestif sur une course.

Dimanche prochain, je vais tester de manger quelque chose en courant, j'hésite encore sur quoi manger...