Entrainement course 20km dénivelé de plus de 1000m

Je pense aussi qu'il te faut analiser ton entraînement par rapport à ta course. Y-at-il eu des points de faiblaisses? dufficulter dans les côtes, les descentes, as-tu encaissé corectement l'effort général?

Si tu n'as pas eu de problèmes particulier, dans ce cas comme dis, allongue un peu tes SL travail plus particulièrement l'effort en côte.

Par contre laisse toi un temps convenable de récup, ne repart pas trop vite non plus sur un nouveau programme.

Pour ce qui est des 15 derniers jours avant la course, ça par contre ça se discute, suivant ton objectif.

J'était dans mon cardio du début jusqu'à la fin entre 177 et 199 bpm
4 kilomètre avant l'arrivée je ressentit ma cuisse gauche ce durcir comme un début de crampe, j'ai ralenti mon rythme et j'ai géré jusqu'à l'arrivée.A part ce soucis musculaire j'ai rien eu.
j'ai pas eu de courbature après la cours.

Salut et tout d'abord bravo pour ton trail !

Tout d'abord, c'est important de bien récupérer. Donc je dirais cette semaine et la suivante repos, à la limite de l'EF si tu veux aller courir.

Ensuite tu peux repartir sur le même type de plan, en allongeant l'EF et les SL afin d'augmenter le nombre de km hebdomadaires. Ce serait aussi pas mal d'ajouter un peu de gainage si tu ne le fais pas encore et du travail pour renforcer les cuisses.

Bonne prépa en tous cas !

sael1402010 écrit:

J'était dans mon cardio du début jusqu'à la fin entre 177 et 199 bpm
4 kilomètre avant l'arrivée je ressentit ma cuisse gauche ce durcir comme un début de crampe, j'ai ralenti mon rythme et j'ai géré jusqu'à l'arrivée.A part ce soucis musculaire j'ai rien eu.
j'ai pas eu de courbature après la cours.

c'est bien par contre pour ta prochaine course c'est comme si tu avais du refaire la course de dimanche et encore il resterait 10 km ...

pour ce qui est des 15 jours avant je ne parle pas couper complètement mais si tu fais des SL de 2 à 3 heures je te conseille de monter progressivment la durée puis de redescendre pour arriver à une SL de 2h grand max la semaine avant la course (les 7 jours avant la course juste des petites sorties cool)

OK, merci pour vos conseil,
ET à la prochaine

Difficile de te répondre sans avoir davantage de précision sur ton entrainement.

Grosso modo, il faudra parcourir chaque semaine la distance de ton objectif, soit 52km + 1500mD+. Je crois comprendre que tu fais actuellement 3 sorties hebdomadaires. Si c'est le cas, en rajouter une 4e te permettra de rajouter du kilométrage sans faire de sortie d'1h30 à chaque fois. Cela pourrait donner :

- EF 1h (ou Vélo)
- VMA ou côtes (à alterner)
- EF 1h
- SL 1h30 à 3h

Le dénivelé n'est pas trop important par rapport à la longueur de la course, tu peux donc envisager d'alterner avec des séances de VMA. Les séances d'EF se feront de préférence sur terrain vallonné, en veillant à faire des côtes sans faire grimper la FC. A cela, je rajouterai un peu de gainage, cela te servira vue la longueur de l'épreuve (env. 6h pour toi).

Quel est ton expérience de la longue distance?