Test des paliers de C. Delerue

Bon voilà c'est fait mais j'ai différentes remarques à apporter avant que vous n'apportiez votre analyse que je souhaite sans concession pour que je puisse avancer plus vite :

La séance est là et j'avoue que je ne sais pas lire entre les lignes...alors si de bonnes âmes veulent bien se dévouer pour analyse :

I
Récapitulatif 46'50" 11.01km 4'15"/km

1 5:33.5 1.00 5:34
2 4:27.0 1.00 4:27
3 4:30.0 1.00 4:30
4 4:15.0 1.00 4:15
5 4:06.0 1.00 4:06
6 3:55.0 1.00 3:55
7 3:51.0 1.00 3:51
8 3:45.0 1.00 3:45
9 4:44.0 1.00 4:44
10 4:00.0 1.00 4:00
11 3:42.0 1.00 3:42
12 :02.0 0.01 2:24

FC en Compétition :

Semi marathon de Caen en 1h33 (4'25" au km) et 171 bpm de moyenne
10 (,13 ) km de Saint-Nazaire en 39'40" soit 3'54" (à ma montre du fait des 130 mètres en +) et 181 bpm de moyenne

Sorties VMA

Depuis le 16 octobre 2011 j'ai fait 8 séances de vitesse dont :

_ 2 compétitions sur 10 km (41'33 et 39'4 (pour 10,13km)
_ 3 run & bike (2 en janvier et 1 en mars)
_ 1 séance 30" / 30" en février
_ et aujourd'hui le Test Delerue

Pendant cette période j'ai touché 1 fois 197 bpm, 1 fois 209 bpm et 1 fois 210 bpm pendant le 10 km du 25 février 2012
J'ai touché 1 fois 201 bpm, 1 fois 199 bpm et 1 fois 192 bpm pendant 3 EF différentes

Test Delerue 1er avril

Tant et si bien que je me suis basé aujourd'hui sur une FC max de 201 bpm. Ce qui me donnait en théorie un démarrage à 161 bpm = tout simplement impossible.

J'ai donc commencé à 145 bpm après un premier km à 115 bpm. Tout cela pour dire que ce manque d'entretien de la vitesse m'a fait arrêter au 7ème pallier non pas que je ne pouvais plus courir ( cf séance garmin ) mais parce que je savais que je n'atteindrais pas le palier suivant (175 bpm) même si je sais que je pouvais encore accélérer car je me rends compte que pour une même FC je peux accélérer sur 2 à 3 km >>>> je pense que je pouvais terminer un 10 ème km en 3'35" (et donc une VMA de 18,5 comme je l’imaginais)..... Je réitérerai l’expérience au milieu de ma préparation sur 8 semaines (entre le 7 mai et 13 mai pendant la semaine allégée et à la place de la séance VMA programmée) avec l’objectif d’aller au bout des 10 paliers
Quoiqu'il en soit c'était intéressant d’effectuer ce test et de répondre postivement aux sollicitations de Sébastien et Christophe (s’agissant de faire des séances VMA).


neochti écrit:

salut,
je regardais avec attention ton plan et je constate que tu ne travailles pas la vma depuis longtemps.
ce serait sympa que tu fasses un test de celle-ci apres uniquement ce travail foncier, pour voir ou tu en es et si elle s'est développé quand meme ?

de beaux ratios en tout cas, et une belle évolution sur tes allures endurance !

En conclusion il faut que je programme des séances VMA car si je commence à être au point s’agissant de l’endurance fondamentale il faut veiller à ne pas brider le moteur…..

Bonjour à tous,

Je voulais vous faire part de ma petite expérience dans le domaine de l’entrainement à la fc méthode Delerue.
Je coure depuis une vingtaine d’années mais réellement depuis 2000 avec un entrainement structuré.
Depuis 2001 je fais des marathons (1er en 3h47) et je vais faire mon 10éme dans 15 jours.

Mes véritables progrès j’ai commencé à les voir à partir du moment (2007) ou un ami m’a proposé de m’aider en établissant des plans marathon suivant la méthode Delerue, mais sans etre aussi rigoureux.
Depuis j’y suis complétement accroc et même à 44 ans je sens bien que mes chronos peuvent encore descendent.

Cette année (depuis juillet 2011) Gilles m’aide et là encore la méthode me fait progresser. J’espère vous dire de combien le 15 avril mais une chose est sure, je progresse beaucoup à l’entrainement.
Pour vous donner un exemple mon record sur semi date de 2006 (Boulogne, plat et 1h22’51) et pourtant je l’avais préparé à fond.
Et bien j’ai fait Rueil il y a 3 semaines en faisant 16km FC marathon + 5 km libre en terminant très frais en 1h24’35.
Ce week-end encore mieux avec après 50’ à 13.5 km, 60’ FC marathon (qui ce jour-là, donnait 3’55/km) et bien à la fin des 60’ si j’avais continué encore 6km (ce qui était vraiment faisable) j’aurais battu mes 1h22’51.
Maintenant je ne vais pas faire moins de 2h50 mais mieux que 2h53’51 j’y crois beaucoup.

La méthode a fait ces preuves et je vous conseille d’aller sur le forum de courir en Bretagne pour y puiser toutes les informations nécessaires: courirenbretagne.forumactif.com/forum
Vous pouvez aussi regarder ce site : coach-charlie.blogspot.de/2011/05/deux-e...-de-preparation.html
Le recueil de Christian Delerue est là : www.courirenbretagne.fr/telecharger/test...ue%20Ch-mars2006.pdf

Attention tout de même car tout n’est pas rose :
Il y des avantages :
- Progression quasi obligatoire sur marathon
- Peu de blessure car moins de VMA et moins de KM
- Pas de mauvais jours car nous courons en fonction de la forme du jour
- Travail en nature facilité car c’est la FC qui prime avant l’allure

Mais aussi des inconvénients :
- Les progrès ne sont pas instantanés (mini 6 mois)
- Méthode valable pour le semi, le marathon mais moins sur des distances courtes.
- Difficile de courir en groupe car il est important de suivre ses pulses.
- Toujours regarder le cardio devient au début lassant (après on si habitue)
- Pas évident de bien maitriser la méthode seul.

Voilà mon expérience personnelle. Soyez assidu et les résultats doivent venir tout seul !

Merci pour ton retour d'expérience ! C'est très intéressant !

La difficulté de cette méthode d'entrainement est, pour moi, qu'il est vraiment difficile de la mettre en oeuvre seul. Personnellement j'essaie, en partant d'une trame issue des plans génériques de Gilles, de construire un plan qui intègre des séances à la FC, mais c'est vraiment du bricolage. Quand je vois ton plan www.conseils-courseapied.com/lmp/eltito/...es-entrainement.html , c'est clair que ça fait envie ! Mais ce n'est pas donné à tout le monde de construire de tels plans... vivement les plans génériques à la FC type Delerue ! Malheureusement je crois que les mots "générique" et "Delerue" sont incompatibles !

Merci également pour ce retour super intéressant.... J'adhère à tout.

Je commence un plan SEMI sur 9 semaines lundi prochain....basé sur la VMA alors que je ne travaille qu'en fonction de la FC depuis 3 à 4 mois....mais bon je verrai bien et je ferai super gaffe aux chiffres FC.

Je rapporterai mes séances pour participer à faire avancer le schmil (à mon petit niveau) et apporter des éléments de réponse à qui s'en pose sur le sujet....

Merci encore Thierry,

Merci beaucoup de ce retour d'expérience.

Cette méthode d'entrainement te semble très profitable, mais comme le fait remarquer à juste titre Seb, ce n'est pas évident de la mettre en pratique seul.
Je suis avec assiduité ton plan (et celui de TDS37) et je vais m'en inspirer (à mon niveau) dans les prochaines semaines (plan foncier) et surtout pour mon prochain marathon (Lyon en Octobre).

J'adore cette méthode basée sur la FC et d'ailleurs je ne cours quasiment qu'à la FC (sauf les séances de VMA )

dep1703 écrit:

Je suis avec assiduité ton plan (et celui de TDS37) et je vais m'en inspirer (à mon niveau) dans les prochaines semaines (plan foncier) et surtout pour mon prochain marathon (Lyon en Octobre).

Pareil ! Par contre ce sont des plans 5-6 séances par semaine, si Gilles pouvait nous sortir un plan à la FC type Delerue un peu générique (ou un exemple, qu'on pourrait adapter à notre profil) de 12 semaines - 4 séances, ce serait vraiment top !