Amelioration Vitesse ou Foncier?

Bonjour,

Je viens de terminer mon premier marathon il y a peu et déjà je réflechis pour améliorer mon chrono. Et oui il faut que je me fixe des objectifs sinon je m'éteins!! Enfin voilà j'ai pris le mur des 30 km vers le 36ème km et la fin fut très difficile, alors que le reste de la course s'est bien passée
( passage au semi dans le temps fixé), sensations agréables.

Donc mon objectif est de faire moins de 3h, et ma question est comme l'indique l'intitulé du post "Améliorer la vitesse ou le foncier?". Je viens de faire également un 10 bornes , quinze jours après le marathon, et je fais 37'44. Je me dis que si j'améliore ma vitesse, ma VMA cela se ressentira sur le marathon!! Donc je voulais faire un plan 10 km / 4 séances avant de me remettre sur un plan marathon. Est-ce une bonne solution?

Sinon une autre question ( he oui désolé je viens faire un peu mon marché !!) pour mon premier marathon j'ai fais un plan 12 semaines/4séances et au pic de l'entrainement j'étais à 60 km/semaine. J'ai lu que certains coureurs étaient aux alentours de 120-130km/semaine. Comment font-ils? 10seances/semaines? VMA à 30km? SL de 5h? C'est juste pour comprendre!!

Merci pour vos réponses.

Et couvrez vous, le froid arrive!!

Salut collègue,

Nous sommes dans la même situation, avec les mêmes questions.
Je viens de faire 3h06'03" le 24/10 au Marathon des Yvelines (programme en 4 x semaine, 65 à 85 km), mais j'avais pensé un moment faire Vannes à la place (on devait faire connaissance).
J'espère aussi passer sous les 3 heures.

Voici mes éléments de réponse :
"le mur des 30 km vers le 36ème km" : perso je n'ai pas eu le problème sur mes 2 marathons en 2010 (3h12 et 3h06)
"j'ai fais un plan 12 semaines/4séances ... 60 km/semaine" : J'ai fais 1 plan 13 semaines pour le 1er Marathon et un de 9 semaines pour le 2ème 4 séances à chaque fois mais plus copieux 75 à 85 km.
Je pense que mes sorties longues de 2h30 à 2h50 m'ont évité le mur, et un gros travail au seuil (1heure par semaine, fractionné bien-sûr, à 90% FCM) permette de tourné à "l'économie" ainsi que le travail à l'AS42.

Comme je suis à 39'30 au 10km, j'en conclu d'une façon simpliste que tu devrais, en priorité, faire plus de bornes et moi plus de VMA !
CQFD

Mais 3h00 au Marathon est le fruit d'un équilibre entre beaucoup d'EF, un travail au seuil et à l'AS 42 important pour avoir un bon rendement tout ca sur une base de VMA correcte (d'où certains programmes à 120 km).

Je pense que nous avons des choses a apprendre de nos expériences respectives.
Je t'invite a lire mon échange avec Gilles sur le sujet ci dessous :
www.conseils-courseapied.com/forum/16-en...ns/Page-2.html#68007

Les commentaires des autres utilisateurs nous seront profitables à tous les 2.

Endorphines for ever
Fred

Merci pour ta réponse,

Tout d'abord félicitation pour tes chronos, il ne manque plus grand chose pour passer sous 3h!!

Voici mes éléments de réponse :
J'ai fais 1 plan 13 semaines pour le 1er Marathon et un de 9 semaines pour le 2ème 4 séances à chaque fois mais plus copieux 75 à 85 km.

Ma question est : comment tu peux faire 75-85km en faisant le meme nombre de séances que moi? la sortie longue n'explique pas tout, Les EF sont plus longues?

Qu'appelles-tu seance au seuil?

Comme je suis à 39'30 au 10km, j'en conclu d'une façon simpliste que tu devrais, en priorité, faire plus de bornes et moi plus de VMA !

je suis d'accord avec toi!!

Je commence d'ici 15 jours environ un plan 10 km pour améliorer ma VMA et ensuite plan marathon.

Et oui peut etre qu'on sera amené à se rencontrer!!

"Les pieds ne vont pas là où le coeur n'est pas." (Massa Makan Diabaté)

Salut,

1 EF : 1h à 1h15 (12 à 15 km)
1 VMA : 1h à 1h15 (13 km)
1 Seuil : 1h30 à 1h50 (18 à 22 km)
1 SL + AS : 2h à 2h50 (24 à 35 km)
= 67 à 85 km

Les séance au seuil (d'autres parlent de résistance dure ou je ne sais quoi) c'est entre 85 et 90 % de FCM - 85% VMA
Pour tenir augmenter la capacité à tenir un %age élevé de VMA dans le temps.

Tu as quel course de prévue sur 10 et marathon à venir ?
Tu ne fais pas de pause hivernale ?

A+
Fred

Hello

1 EF : 1h à 1h15 (12 à 15 km)
1 VMA : 1h à 1h15 (13 km)
1 Seuil : 1h30 à 1h50 (18 à 22 km)
1 SL + AS : 2h à 2h50 (24 à 35 km)
= 67 à 85 km

Tu as trouvé où ce plan? Ici il n'y a pas de séance au seuil.

Tu as quel course de prévue sur 10 et marathon à venir ?

Pour l'instant, pas de course en vue, il faut que je vois avec ma moitié. Et oui, il faut qu'on valide les dates de courses en fonction anniversaires, vacances... Les courses oui !!! mais il y a aussi les fêtes!!!

Tu ne fais pas de pause hivernale

Je ne parle de pause mais de récupération, et j'y suis depuis le marathon. En tout ca fera 1 mois et demi.

Merci pour t a réponse

Eric

Serialrunner écrit:

1 EF : 1h à 1h15 (12 à 15 km)
1 VMA : 1h à 1h15 (13 km)
1 Seuil : 1h30 à 1h50 (18 à 22 km)
1 SL + AS : 2h à 2h50 (24 à 35 km)
= 67 à 85 km

Je comprends mieux ton pseudo !! et comment tu arrives à 85kms sur 4 séances

Plus sérieusement, je trouve ton programme hyper costaud
J'ai peur que tu y laisses plus de plume que tu ne le penses
Tu n'es jamais de gros coup de fatigue durant ta préparation ???

Alléger le volume au niveau de tes SL et au niveau des séances effectuées à 85-90%FCM (ce n'est pas du seuil....), pourrais t'être bénéfique...
Un des coureur que j'entraine sur marathon et qui est à 4 à 5 séances par semaine ne fait pas autant de volume !!!
Et pourtant il vaut moins de 2h45 à chaque marathon

Je pense que tu peux y gagner en allégeant l'addition