Performance Marathon

En dehors des prepas je me limite a deux seances de 10 km par semaine pour de la recup vu que je cours 2 marathons par an et donc 20 semaines de prepa par an aux quelles il faut rajouter un a deux semi.

Sur les 12 derniers km j etais 80% de ma FCmax et c est surtout les jambes qui n en pouvaient plus.

Dans la prepa je fais une SL par semaine en demarrant par 20 km et en progressant pour arriver a 25 km au max avec des allures AS42 dans les SL.

Merci

Le problème, c'est qu'en s'entraînant "peu" 32 semaines dans l'année, tu ne pourras pas optimiser ton potentiel. Tu manques de foncier, c'est normal d'avoir craqué au 30è.
Le travail effectué les semaines/mois avant le début d'une prépa marathon est au moins aussi important que la prépa en elle-même.

25km de SL c’est déjà bien, mais ça mériterait quelques km de plus (prudemment). Ou si ça te semble risqué tu pourrais aussi te pré fatiguer avec un bon 10-12km à bonne intensité la veille, histoire que tes jambes aient l’occasion de ressentir la fatigue de fin de course, et de s’y adapter.

Mais idéalement je rejoin smilk sur un volume + constant toute l’année (ce qui au passage te permettra de rallonger tes SL pendant le plan sans pour autant finir blessé)

Au niveau SL il faudrait se fixer qq distance ?

Merci

Attention : avis personnel, je n'ai pas la science infuse, et surtout je ne connais aucun détail de ton profil/historique sportif

Et c'est délicat comme sujet, parce que partir sur trop long ça peut aussi prendre longtemps pour s'en remettre, voire causer une blessure. A prendre avec des pincettes donc... Quelques "règles de bonne pratique" qu'on retrouve souvent :

- environs 1/3 du volume hebdo. Mais bon dans ton cas comme le problème est toujours en fin de course je pense qu'il faut un peu déroger à ça, priorité au problème identifié
- àpd 1h30 le gain en endurance s'amenuise beaucoup (retour sur investissement moindre)
- plus de 2h30 -3h c'est +/- une perte de temps, et le temps mis à en récupérer devient plus problématique que les bénéfices retirés

Donc je dirais pars sur 2h45 de course (durée à atteindre progressivement), en démarrant gentiment et en accélérant vers ton allure endurance puis vers de l'endurance soutenue et en finissant avec quelques km à allure marathon,histoire de faire travailler les jambes. Si ça passe comme ça tu peux en prévoir une deuxième du même genre (pas juste après) mais en partant relativement fatigué (intervalles longs le vendredi, sortie endurance le samedi, SL le dimanche). Ou éventuellement faire déjà 4-5km à AS42 dès que tu es chaud, et en refaire 4-5 à la fin. A toi de juger ce que tu peux supporter, ça peut potentiellement faire des séances assez éprouvantes, mais certainement payantes (si tu récupères bien après).

J'ai vite regardé, et les plans 5/6 séances sur 16 semaines montent jusqu'à 2h15 avec portions AS42, sortie précédée de footing 1h et AS21, c'est cohérent, même si plus court.

A part ça je recommanderais aussi de temps en temps de faire une SL (à intensité plus raisonnable) à jeun (avec ration de secours au cas où), et surtout du renforcement musculaire pour retarder la fatigue en course.

Bon entrainement!