Entre 3h45 et 3h30

Slt. Suis nouveau sur ce forum et je tombe sur ton post qui me concerne complètement puisque exactement dans les mêmes performances et objectifs..
J ai 46 ans, cours depuis 2011 et 7 marathons à mon actif.. Vu ma jeune experience je n ai pas la prétention d avoir LA solution.. Je te transmet juste mon expérience.. Pour ma part je me prépare toujours sur un programme plus ambitieux que mon objectif.. Par ex plan 3h30 pour 3h45 ou 3h15 pour 3h30.. A l armée on disait "entrainement difficile.. Guerre facile.."
Pour l allure du jour Je suis descendu progressivement.. Toujours prudent éviter le mur à tout prix.. J ai souvent amélioré mes temps avec cette méthode, seuls la chaleur et la foule de Paris 2017 et le dénivelé de Colmar 2017 ne valide pas cette méthode. Concernant le meneur d allure j ai un peu tout essayer.. Avec, sans, je laisse de l'avance au départ et le rattrape pour ne plus le lacher (meneur 3h45), on part ensemble et j essaye de le tenir le plus longtemps possible (meneur 3h30).. J ai essayé cette methode sur mon dernier marathon a caen.. Contrairement à une réponse précédente le M.A. était un métronome ! Du plat ou pas.. Toujours la même allure ! Je l ai tenu jusqu au 30° qui coïncide aussi à Caen, au debut des montées.. J ai laissé partir le M.A. au risque de définitivement me cramer.. Il me met 8mn sur les 12 derniere bornes que je termine péniblement.. Avec un 3h38 pour un Rp a 4h41. Malgre tout j adopterai la même tactique de course à l automne. En évitant de recommettre mon erreur de débutant.. (Vouloir rattraper le M.A apres un arrêt pipi...) En theorie, avec un Rp semi en 1h34 je devrai être capable d approcher les 3h30. Personnellement, je sais que je peux améliorer ma prepa, (notamment de bosser comme toi l EF à une FC plus basse) mais pas tjrs facile de faire la prepa qu on veut entre le boulot, la vie familiale et les ptits bobos.. Voilà.. Bonne prépa a toi !

Merci pour le retour! Au final, je me suis un peu planté l'an dernier où j'ai fini le marathon en 3h52 en étant en sale état. J'étais au semi en 1h45 mais très vite tout s'est dégradé et j'ai fait 18 km dans le dur, c'est long....Il faut que je revois beaucoup de choses je pense dans ma préparation. J'abandonne pas l'idée de me rapprocher des 3h30 un jour!