Prépa marathon après blessure aux genoux

Bonjour à tous,

J'ai commencé la course à pied en juillet 2015 pour perdre du poids -je pesais alors 92kg pour 1m74- et arrêter la cigarette.

Je crois avoir respecté les principes généraux quant aux allures de courses recommandées et à l'augmentation progressive des sorties; pour autant, de très légères douleurs sont apparues aux deux genoux fin septembre. Ces douleurs sont devenues atroces 3 jours après, à la suite d'un demi-cooper (qui me donnait une VMA de 13). Impossible ne serait-ce que de marcher les premières semaines. Au final, je ne sais pas bien de quoi il s'agissait puisque le médecin m'a parlé de tendinites rotuliennes à cause de mon poids et l'ostéo de tendinites de la patte d'oie à cause de mes pieds creux.

Quoi qu'il en soit, j'ai été mis au repos forcé pendant 2 mois. J'ai essayé de trottiner il y a 2 semaines mais c'était trop douloureux et, miracle, j'ai pu recourir hier 5 petits kilomètres à 7-8 km/h sans la moindre douleur.

Je suis donc hyper motivé pour m'y remettre tout doucement, puisque je suis inscrit au marathon de Paris 2016 et que je m'apprêtais à donner ma place.

J'ai donc derrière moi 3 mois de CAP régulière, à 3 sorties par semaine dont 1 footing, 1 séance VMA et une sortie "longue" puis 2 mois d'arrêt complet, et il me reste tout juste 4 mois avant le grand jour.

Cela vous semble-t-il toujours réalisable de courir Paris malgré les 2 mois d'arrêt et le fait que je doive aujourd'hui recommencer très progressivement?

Si oui, quelle est, selon vous, la meilleure façon de m'y prendre?

Je pensais faire comme ça:

- les 2 premiers mois = remise en forme: reperdre encore un peu de poids (je suis autour de 85kg, et n'ai pas repris la cigarette), revenir tout doucement à 3 footing de 45min/1h par semaine et faire un soupçon de musculation à côté. Peut être commencer à incorporer quelques fractionnés sur la fin.

- les 2 derniers mois = plan marathon 8 semaines.

Le problème que je rencontre, c'est qu'un plan de 8 semaines ne me semble absolument pas suffisant mais que si je veux un plan plus long, je risque de l'attaquer alors que je ne serai pas en très bonne forme physique.

Merci à ceux qui m'auront lu, et bonne journée à tous.

Bonjour
Je pense que tu sais très bien ce que tu dois faire :

Le problème que je rencontre, c'est qu'un plan de 8 semaines ne me semble absolument pas suffisant mais que si je veux un plan plus long, je risque de l'attaquer alors que je ne serai pas en très bonne forme physique.

Annuler une course,c 'est toujours chiant, on y est tous passé. Quand on en est à se poser la question, c'est qu'on a la réponse sans vouloir se l'avouer

Je crois avoir respecté les principes généraux quant aux allures de courses recommandées et à l'augmentation progressive des sorties;

Probablement pas assez. Faire une séance de VMA une fois par semaine après 2 mois de course à pied n'est pas respecter les principes généraux, qui te disent (selon la ou tu les cherche bien évidemment) de faire 6 mois d'endurance et d'avoir stabilisé un kilometrage avant d'attaquer autre chose. Car les tendons mettent des mois à s'adapter aux chocs (d'ou bien sur la tendinite).

Les bons principes tu les trouvera là , dans un doc que devrait lire n'importe quel débutant :
docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&...QwMGYzN2IwNjg2&hl=en

Le plus sage serait évidemment d'annuler Paris, et de repartir à zéro. Pour pouvoir le faire l'année prochaine, en plein forme pour parfaitement en profiter.

Bon.. Je te remercie pour ta réponse même si ce n'était bien sûr pas ce que j'avais envie d'entendre.

Avec le recul, je ne peux que te donner raison sur les séances de VMA. Je n'ai d'ailleurs pu en faire que 3 avant de me faire mal. J'étais auparavant à 2 footing + une sortie longue. J'ai respecté scrupuleusement les seuils d'EF mais ce devait être trop tôt pour les séances intensives. D'autant plus que s'ajoutaient à mes sorties 10 km de marche quotidienne pour rejoindre mon travail.

D'où ma hantise, aujourd'hui de réattaquer le fractionné. Mais alors, l'abandon est-il ma seule solution ou peut-on envisager de courir un marathon, même si cela doit être en plus de 5 ou 6h, en se contentant d'un travail de foncier? Quitte à alterner avec des phases de marche le jour J! Mes jambes me permettaient, il y a 2 mois, de courir une vingtaine de kilomètres entre 9 et 9,5 à l'heure sans être à l'agonie en rentrant.

Cela me ferait sans doute mal au coeur de terminer en 7h mais bien moins que d'y renoncer. Je me suis lancé dans cette entreprise parce que certains m'ont dit que ça me serait impossible. Je sais que si je ne les fais pas mentir dans 4 mois, je ne remettrai jamais les pieds dans mes kayano. A côté de ça, je suis pas ici pour insister jusqu'à ce que quelqu'un me dise que c'est tout à fait réalisable, alors si le projet semble comporter trop de risques, je rangerai ma fierté et conserverai mes genoux.

Tu as tout dit : c'est faisable, reste à savoir quel prix tu es prêt à payer. Après en 7h c'est de la marche finalement (6km/h) et comme tu marches beaucoup visiblement peut être que c'est une alternative ? Mais les genoux prendront cher dans tous les cas.
Bref, il n'y 'a que toi qui saches ce que tu es prêt à faire et à souffrir voir sacrifier pour faire ce marathon. La raison dirait non, après.....

Le risque que tu prends, c'est de te dégoûter de la CAP si le marathon se termine à l'agonie.
Le semi ne peut-il pas être une alternative ? Et viser le marathon en 2017 ?

Ouais, pas sûr que tu aies respecté les principes généraux, en particulier la progressivité : passer à des semaines à 3 entrainements dont 1 VMA et 1 SL, après 3 mois de CaP, et s'inscrire sur un marathon (qui plus est celui de Paris) qq mois plus tard, en décidant de ne faire qu'un plan en 8 semaines, alors que tu as été arrêté plusieurs semaines pour blessure ...



Pour info, on recommande d'abord plusieurs mois d'endurance pure, avec éventuellement un chouillat de rythme pour pas déprimer, à raison de 2 sorties cool et pas trop longues par semaines, avant de passer ensuite progressivement à 3 sorties par semaine.
Ensuite on recommande d'augmenter les doses et la qualité des entrainements aussi progressivement.
Toujours dans le domaine de la progressivité, on recommande de monter crescendo les distances, que ce soit à l'entrainement ou en course : commencer par des ptis 5km pour apprendre les bases et prendre les réflexes compet', puis passer à des 10km pour passer à du sérieux, etc ... Passer direct au marathon après qq mois de CaP ...



Sans parler des conditions initiales : tu étais plutôt lourd, donc risque de blessure notamment au niveau des articulations, confirmé assez rapidement par 2 mois d'arrêt ... et tu voudrais repartir après cette blessure sur un plan marathon ? Tu vas te briser complètement, et si tu tiens le coup pendant le plan, tu vas forcément te blesser ou te dégouter pendant la course ... t'imagines ce que ça fait, 7h de course à ce rythme ?

Bref, j'espère que tu as changé d'avis et que tu vas prendre la bonne résolution en 2016 de repartir de zéro en CaP, avec plusieurs mois de footing pépère, et ensuite te mettre progressivement au fractionné.