1e marathon à Marseille, en 2016

Bonjour
Ca y est, je me lance dans mon premier marathon, à Marseille, le 20 Mars 2016.

Il me reste un trail à faire samedi prochain, la Chambérienne, puis je pense prendre un peu de repos avant de ma lancer dans la préparation.

J'ai plusieurs questions avant cette préparation.

- J'ai fait plusieurs semi-marathons (2 en course officielle, d'autres en entraînement). Je le fait en environ 2h (1h57 pour mon meilleur temps). Même si ce sera mon premier marathon, je ne peux pas m'empêcher de me donner un objectif temps. Pensez-vous que 4h30 est un objectif raisonnable? Et 4h15?

- Je vais refaire un test pour connaître précisément ma FCM, mais d'après mes derniers trails, je monte jusqu'à quasiment 190. Sur un entrainement d'une vingtaine de km, sans forcément avoir l'impression de forcer, je suis à une moyenne de 170, bien au dessus des 70 ou 80 %. Dois-je ralentir la cadence? Sur mes derniers trails, j'ai pu garder cette moyenne pendant 3h, est-ce que ça va tenir sur 4h30?

- Je cours habituellement une ou deux fois par semaine, avec des distances entre 10 et 20 km par sortie. J'ai vu qu'il ne fallait pas trop augmenter le nombre de sorties, donc vaut-il mieux que je parte sur 3 séances/semaine plutôt que 4?

Merci pour vos conseils.
A bientôt

bienvenue

difficile de comparer trail et route car les montees augmente ta FC

apres vu ton passé tu as du foncier qui te permets déjà de tenir 3 heures ce qui est une base déjà respectable

si tu commence un plan sur 3 sorties tu auras peux de SL a + de 20 kilometres surtout au debut apres c est sur que si tu peux rajouter une EF dans la semaine pour faire 4 ce n est que mieux mais il faut que ton corps accepte

il est cependant indiquer de ne pas augmenter de plus de 10% a la fois

Au niveau de ton temps il est un peu tot pour tirer des plans il va falloir que tu fasse des sorties au % cardiaque pour te donner une idee car sur 42 la derive existe

Bonsoir, je ne suis pas une pro, mais je fais moi aussi mon 1er marathon en avril.... je suis aussi autour des 2h au semi, et je pense partir comme toi sur 4h30... à affiner pendant la prépa avec les fc en AS 42 je pense....

Bonne prépa!

Si ma petite experience peut aider : premier marathon en septembre 2015, comme toi j'avais deux semi en compet + deux en entraînement dans les jambes, j'étais sur une base de 2 à 3 sorties par semaine (+ tennis et/ou football en sale). Mon record en semi était de 1h50'XX, j'ai fait un plan 12 semaines 4 séances/sem. Mon temps : 4h28'XX sur un marathon plat, en souffrant sur les 6 derniers km.
Je pense surtout avoir manqué un peu de fond, donc, avec ton expérience de trail et des sorties de 3 h tu devrais moins souffrir de ce handicap.
Mais comme le dit Celinette, ce sont tes SL du plan qui détermineront ton allure.

Merci pour vos réponses.
Je suis en train de me préparer un plan à suivre, vos conseils me seront très utiles.

Bonjour
Ca se prépare doucement. Je viens d'acheter mes chaussures, et comme ça faisait 2 semaines que je n'avais pas couru, histoire de faire une pause avant de me lancer dans le plan d'entraînement, je n'ai pas pu résister davantage et je suis sorti un peu. Je voulais voir ma fréquence cardiaque en faisant une sortie très tranquille.

Ma FCM étant de 190, j'ai essayé de rester entre 130 et 140 tout au long de la sortie.
Les résultats m'inquiètent... Sur plat ou descente, pas trop de problème, j'ai réussi à rester autour de 130. Mais dès que ça monte, je passe tout de suite entre 150 et 160. C'est normal que ça monte, mais dans la préparation, si je n'arrive pas à rester autour des 70/75%, ça va devenir gênant.
Pour baisser un peu, j'ai ralentis, au point de vraiment me traîner, mais cela n'a pas suffi.
Au final, j'ai courir à un peu moins de 9 km/h, avec 140 puls de moyenne, ce qui est insuffisant si je veux viser 4h30...

Ce qui m'a énormément perturbé pendant ce petit tour, c'est au niveau de ma respiration. En faisant comme d'habitude, c'est-à-dire 2 inspirations et 2 expirations au rythme de mes pas, je suis tout de suite à 150, même sur plat. J'ai essayé de changer pour baisser, mais ce n'est pas évident car cela fait de nombreuses années que j'ai pris mes habitudes.

Du coup, je me pose vraiment la question si je dois suivre un plan d'entraînement suivant une fréquence cardiaque ou suivant une vitesse : dans toutes mes sorties habituelles, je suis autour de 170 en moyenne, et je peux tenir cette moyenne sur 3 heures...

Qu'en pensez-vous?
Merci :o)