Quel rythme sur le marathon ?

Je me suis entraîné sur un plan 12 semaines (4sorties/semaine) d'un hors série Jogging , plan 3h45 dans le but de faire 4h00.
Ayant bien suivi le plan et me sentant dans une forme titanesque le jour J (27/10/2013) , je suis parti et resté sur un rythme de 5'20" au kil (3h45) au lieu des 5'41" du plan 4h, pensant que la petite avance cumulée au fils des kms me servirait de matelas confortable en prévision de ma fin de course toujours difficile (j'ai toujours fini par marcher sur les 4 marathons, une fois dés le 24°, 25°,39° et 32° km)
Je passe au semi avec les ballons du 3h45, (avance) au 30° avec les ballons du 4h00 (gros ralentissement), pour finir en 4H18'30".
Ma question :
Si je pars avec le meneur d'allure 4h00 dés le départ, je n'ai aucune marge d'erreur, je ne peux pas fléchir sous peine de ne pas faire les 4h00.
Que me préconisez-vous ? Partir légèrement plus vite que les meneurs d'allure 4h00 ? courir tout le marathon sur un rythme régulier ?
Vous allez voir, j'ai tout plein de questions, qui expliquent ces mauvais chronos malgré une grosse charge d'entraînement.
Merci à toutes et tous pour vos réponses

philgabatx écrit:

Je me suis entraîné sur un plan 12 semaines (4sorties/semaine) d'un hors série Jogging , plan 3h45 dans le but de faire 4h00.
Ayant bien suivi le plan et me sentant dans une forme titanesque le jour J (27/10/2013) , je suis parti et resté sur un rythme de 5'20" au kil (3h45) au lieu des 5'41" du plan 4h, pensant que la petite avance cumulée au fils des kms me servirait de matelas confortable en prévision de ma fin de course toujours difficile (j'ai toujours fini par marcher sur les 4 marathons, une fois dés le 24°, 25°,39° et 32° km)
Je passe au semi avec les ballons du 3h45, (avance) au 30° avec les ballons du 4h00 (gros ralentissement), pour finir en 4H18'30".
Ma question :
Si je pars avec le meneur d'allure 4h00 dés le départ, je n'ai aucune marge d'erreur, je ne peux pas fléchir sous peine de ne pas faire les 4h00.
Que me préconisez-vous ? Partir légèrement plus vite que les meneurs d'allure 4h00 ? courir tout le marathon sur un rythme régulier ?
Vous allez voir, j'ai tout plein de questions, qui expliquent ces mauvais chronos malgré une grosse charge d'entraînement.
Merci à toutes et tous pour vos réponses

La clef c'est la regularite. Et le pied le negative split, donc partir legerement (5-10'./km sur 10 km) plus lentement et accélérer un peu ensuite. Mais si tu as une grosse charge d'entrainement et que tu dois marcher ou que tu t'ecroules complètement à chaque fois, il faudrait peut etre avant tout revoir ton entrainement non? Par exemple si tu vises 4h00 (comment as tu choisi l'objectif, quels sont tes temps sur les autres distances) tu dois t'entrainer pour 4h00. S'entrainer pour 3h45 est totalement contre productif puisque tu ne travailles jamais les allures qui vont t'etre utile en course

Hello
je te conseille de t'entrainer a 5:35 et de partir sur cette allure le Jour J soit 10.75km/h.

Entre les pauses ravito, pipi ou autre, ca te fait 5 minutes de "mou" que tu pourras exploiter pour faire pile 4h.

Fais attention au meneur d allure, ils doivent te mener en 3h45 ou 4h selon le mec choisi mais passent souvent en avance au semi j'ai l impression. Les secondes gagnées sur le premier semi ne sont pas forcément vraiment gagnées car tu prends du carburant qui te sera utile en fin de course.

Je te conseille donc de partir doucement sur les 3 premiers km le temps de trouver ton rythme et souffle et ensuite rester caler a 5:35 au km. Fais le point au 30-35eme et ajuste

Salut,
À la vue de tes chronos sur 10kms et semi, tu dois largement être sous les 4h.
Si tu n'y arrives pas, c'est qu'il te manque sûrement du foncier donc de l'endurance.
Et le fait de ne pas travailler les allures cibles pénalisent aussi au final.
Un chrono marathon n'est pas que de la théorie ou de l'extrapolation, c'est un avant tout un vrai travail et un entrainement bien mené et je suis bien placé par parler de ces erreurs.

Perso pour mon premier marathon, je me suis basé sur la FC et plus précisément les 85%.

Mes entraînements en AS42 se faisaient eux aussi à 85% fcm sans tenir compte de la vitesse.

Le marathon s'est bien déroulé, je l'ai fini en bon état et n'ai vraiment accusé le coup que vers le 33° (moment ou on passe de facile à forcer) et vers le 38° (moment ou on avance plus qu'au moral).

J'ai toujours couru et maintenu une cadence relativement régulière avec un déclin sur la fin qui n'était du qu'à un meneur d'allure qui nous a fait courir trop vite au début (en gros j'ai fait des passages entre 85% et 90% pour des vitesses trop rapide en voulant suivre le bonhomme au drapeau qui a fait n'importe quoi !).

Le prochain marathon je ne le ferais qu'au cardio aussi en espérant accrocher 3H45 contre 4H05. Mais cette fois, je ne me fie qu'à moi.

J'attendrais le 3° pour travailler juste à l'allure.

Merci pour vos conseils, j'en prends note pour la préparation du prochain marathon de printemps ( dans le sud, Montauban, Albi, ou peut être Barcelone), avant Toulouse en Octobre.