Marathon Allure specifique et EF..

Bonjour à tous,

je prepare mon premier marathon en fin d'année (novembre à Nice) et je suis actuellement en semaine 4 de mon plan 12 semaine.
Je cours 3 fois par semaine + squash ou velo une semaine sur deux (soit 4 séances de sport sur la semaine)

J'ai pour objectif de finir mon premier marathon mais bon j'essaye aussi de me fixer une AS42 cohérente par rapport à ma VMA et course précédente (VMA de 16 environ et dernier 10k en Juin 13 en 44'26)
J'aimerais idealement finir le marathon en 4 heures (soit 5'40 de km environ).
Depuis quelques semaines, je remarque que mes séances en EF ou SL, je dépasse les 10km/h (je suis en moyenne a 5'45 - 5'50 au kilo a 72-75% de ma FCM)
Hier j'ai même fait 5'24 au kilo a 75% de ma FCM !

Qu en pensez vous? dois je quand même essayer de courir mon premier marathon a 5'40 au kilo ou augmenter ma vitesse?
je pensais l envisager comme une grande SL courue quasi en endurance avec une mage pour augmenter mes bpm jusqu'a 80%? Il y a tellement d impodérable et d incertitude sur la deuxieme moitié qu'il vaut mieux être trop prudent que l inverse, non?

L'avantage en ce moment c est que je travaille mon Endurance (ef) et mon AS!

Qu en pensez vous?

merci de m avoir lu

Je suis plutôt d'un naturel prudent, pour un 1er marathon j'aurai donc tendance à te conseiller de continuer sur 5'40, au moins sur 35 km quitte à accélérer ensuite si les jambes suivent.
Sans être difficile, la seconde partie du parcours est plus "vallonnée", il faut donc en garder un peu sous le pied et faire attention au premier semi qui est plat et donne donc l'impression que l'on peut accélérer.

Maintenant sur la prochaine SL à AS42 essaye d'augmenter un peu l'allure pour voir les conséquences sur la FC.

Si le temps est de la partie tu vas te régaler sur ce marathon en bord de mer.

Bonne continuation.

Haa le 1er Marathon, la certitude que tu peux avoir est que hormis accident tu le finira.
Ensuite c'est l'inconnu, soit tu est carrossé pour ça et il va passer comme une lettre à la poste un peut comme tu l'envisage une SL un peu plus longue; OU tu va découvrir des trucs sur le rapport à la souffrance et des émotions que tu ne rencontrera sans doute plus ailleurs ensuite.
Le mien fût Rotterdam et son souvenir est impérissable.Je sortais du cancer et ce fût une oscillation constante entre euphorie de joie de vivre ressentie comme jamais et moments de profonde déprime lié à la souffrance physique qui s'accentuait au fur et à mesure.
Alors au risque de me prendre une volée de bois vert fort méritée je ne pencherais pas; moi qui suis devenu super prudent dans les allures le jour J, pour une tiède modération , un petit calcul de père peinard et une tentative d'assurance médiocre et moyeni-moyenante.

Mon conseil est le suivant: éclate toi profite de l'ambiance, hallucine de voir la hauteur de ta Fc d'avant juste le départ.
Evite juste de partir au sprint et laisse aller si tu doit casser tu te prendra le mur ou des crampes (tu sauras alors ce qui t'attend quand ça se passe pas bien)
et si ça se passe bien tu aura en plus une fierté incommensurable du chrono réalisé.
Tu t'entraine dur, tu t'investi à la hauteur de l'événement alors fait toi confiance et suis le plan que tu aura conclu en fin de prépa.
Part sur les bases un poil en dessous de la moyenne que tu va désirer faire et comme m'a dit un membre du forum laisse aller c'est une valse (elle dure plus longtemps). ne stress pas , profite
Au vu de ta prépa tu te dit que cela devrait donner 3H30... alors cours le pour 3h30, laisse la prudence pour les suivants
Voila pour la tactique de course ensuite il y à des erreurs que tu peu éviter dans la derniere semaine:

En vrac: te gaver de viande rouge la veille au soir, te pinter gentiment la veille au vin blanc, ne pas boire suffisamment d'eau les 3 derniers jours, vouloir remettre une séance si tu à pris du retard la dernière semaine, ne pas manger assez de pattes la veille
visiter la ville la veille avec les potes et marcher 20 km .....
Soit sérieux avant c'est tout
prépare toi bien et raconte nous ensuite
Gilles

Haa le 1er Marathon, la certitude que tu peux avoir est que hormis accident tu le finira.
Ensuite c'est l'inconnu, soit tu est carrossé pour ça et il va passer comme une lettre à la poste un peut comme tu l'envisage une SL un peu plus longue; OU tu va découvrir des trucs sur le rapport à la souffrance et des émotions que tu ne rencontrera sans doute plus ailleurs ensuite.
Le mien fût Rotterdam et son souvenir est impérissable.Je sortais du cancer et ce fût une oscillation constante entre euphorie de joie de vivre ressentie comme jamais et moments de profonde déprime lié à la souffrance physique qui s'accentuait au fur et à mesure.
Alors au risque de me prendre une volée de bois vert fort méritée je ne pencherais pas; moi qui suis devenu super prudent dans les allures le jour J, pour une tiède modération , un petit calcul de père peinard et une tentative d'assurance médiocre et moyeni-moyenante.

Mon conseil est le suivant: éclate toi profite de l'ambiance, hallucine de voir la hauteur de ta Fc d'avant juste le départ.
Evite juste de partir au sprint et laisse aller si tu doit casser tu te prendra le mur ou des crampes (tu sauras alors ce qui t'attend quand ça se passe pas bien)
et si ça se passe bien tu aura en plus une fierté incommensurable du chrono réalisé.
Tu t'entraine dur, tu t'investi à la hauteur de l'événement alors fait toi confiance et suis le plan que tu aura conclu en fin de prépa.
Part sur les bases un poil en dessous de la moyenne que tu va désirer faire et comme m'a dit un membre du forum laisse aller c'est une valse (elle dure plus longtemps). ne stress pas , profite
Au vu de ta prépa tu te dit que cela devrait donner 3H30... alors cours le pour 3h30, laisse la prudence pour les suivants
Voila pour la tactique de course ensuite il y à des erreurs que tu peu éviter dans la derniere semaine:

En vrac: te gaver de viande rouge la veille au soir, te pinter gentiment la veille au vin blanc, ne pas boire suffisamment d'eau les 3 derniers jours, vouloir remettre une séance si tu à pris du retard la dernière semaine, ne pas manger assez de pattes la veille
visiter la ville la veille avec les potes et marcher 20 km .....
Soit sérieux avant c'est tout
prépare toi bien et raconte nous ensuite
Gilles

il y a bon artcile sur "comment finir son premiere marthon" sur ce site..
il est tres instructif et en gros il recommande de se fixer une FC42 plutot qu'une AS42 sur ce premier Marathon (méthode qu'utilise meme des coureurs plus expérimentés) ce qui est somme toute assez logique car l'AS42 (corespondant à ~80-85% de ta FCM) du premier semi est souvent loin de l'AS42 du second semi due à la dérive cardiaque (fatigue, chaleur, deshydratation,etc) et au profil (surtout à Nice Cannes) du parcours....

si tu maintiens 5'40/km sur le 1er semi en étant dans les 80-85% de FCM tu risques d'etre plutot sur du 6'15/km, voir plus sur la fin.
Maintenat si à cette allure tu es plus pres des 70-75% de FCM (es tu sur de ta FCM ?) tu peux viser mieux.. mais commence par lire l'article " comment finir son 1er marathon" si pas deja fait..
bon courage.

Peut-être un " pas modifier son allure objectif pendant la préparation" est la phrase que manque ici.

C'est bon avoir une marge de manœuvre pendant le marathon...

Quelle est ton EF après 20km de course...

Bon marathon!