Entrainement Marathon - Plan 3 ou 4 fois/semaine ?

lululemalin écrit:
ppb69, donne nous de tes noucvelles apres le Marathon de Strasbourg.
pour info, j'avais suivi le programe 4sceance 16 semaines de ce site et j'etais cuit le jour J.


No souci, dés que j'ai accompli le marathon (j'espère!!) je fais part de mon ressenti et de la manière dont se sera déroulée la course...

Bonjour,
Pour avoir suivi le plan sur 12 semaines avec 3 sorties par semaine, je pense que le plan 16 semaines avec 4 sorties, doit-être long... très long.
Mais je me dis qu'il permet d'assurer en cas de coup de mou. Comprenez par là, que cette durée peut permettre de sauter quelques séances en cas de fatigue.
Bref, il faut voir comment vous pouvez gérer cet entraînement dans votre quotidien.

Pour ma part je dirai que tu devrais partir sur un plan 3 séances / semaine et éventuellement si tu te sens bien rajouter une quatrième séance d'EF les semaines où tu le souhaites.

Il ne faut pas sur un plan marathon en faire trop, ce serait contre-productif.

A mon humble avis, passer à 4 séances devient nécessaire pour des temps souhaités aux alentours et en dessous de 3h30, mais au dessus il est primordial de garder de la fraicheur pour le jour J. Ceci dit, ce n'est que mon avis perso....

Bonsoir à tous et toutes,

Comme promis, notamment à Lululemalin, me voilà sur le site pour commenter mon premier marathon et celui corrélativement de Strasbourg.
J'envisageais 4h-4h15..au final se sera 4h30...au récit vous comprendrez pourquoi...

arrivé au zénith de Strasbourg à 8h : retrait des dossards, possibilité de rester au chaud, boire..Avant 9h une annonce est faite par l'organisation : le marathon est reporté de qqs minutes car tous les participant n'ont pas encore eu accès à la consigne
premierr couac de l'organisation : ils n'ont pas prévu suffisamment de monde pour s'occuper de la consigne, la file s'allonge..
une autre annonce dit que la course partira dans 5 minutes mais ils y a tjs des gens dans la file de la consigne..reannonce : la course partira quand tout le monde aura ses affaires en consigne...a ce moment il doit être 9h15, 9h20 moi et de nombreux autres (y compris la file d'attente pour la consigne) sommes toujours à l'intérieur du zénith..

...tout d'un coup on apprend que la course est partie, partie depuis au moins 5 minutes!!!!...2ème couac et non des moindres!!!! nous voilà donc à sortir en courant rejoindre la zone de départ..vide bien sûr..
A ce moment la colère est grande..j'ai 2 options :
- soit je pars seul, en essayant de gérer mon temps de passage au km, soit 5'41 pour boucler le marathon en 4h...mais je n'aurai pas le meneur d'allure de 4h et je ne pourrai pas valider ma préparation ; je veux dire par là que j'ai déterminé une allure lors de mes semaines d'entraînement et je comptais donc suivre le meneur d'allure de 4h pour voir si cet entraînement avait porté ses fruits..
- soit j'essaye de combler le retard sur le meneur d'allure de 4h en sachant que pour ce faire je vais devoir courir plus vite que mon temps de passage au km, je vais donc me fatiguer..mais je compte sur les ravitaillements pour récupérer de l'énergie...Je précise, à ce stade, que j'ai fait le choix de partir sans ceinture et sans les fameux gels

J'opte pour le second choix et me voilà parti : 1er km = 5 minutes, 2ème km = 5 minutes...etc..vers le kilomètre 16 ou 17 je repère à environ 200/300 mètres le meneur d'allure de 4h (du moins je pense)..On traverse le pont qui relie Strasbourg à l'Allemagne, le vent à ce moment et en ce lieu souffle fort et accentue la sensation de froid..j'ai oublié de dire qu'il a fait très froid..je vois le meneur d'allure à environ 50/100 m....mais le ventdéchire mon dossard en papier...
3ème couac : l'organisation a mis la puce sur les dossards (non au pied comme d'habitude)!!! si je perds le dossard, plus de chrono!!!
après ce pont je dois donc m'arrêter pour "rafistoler" le dossard : il me faudra plus de 5 minutes pour y parvenir tellement les doigts sont engourdis par le froid...!!!!

Je continue la course mais j'ai abandonné l'idée de revenir sur le meneur d'allure...entre le km 25 et le km 30 je cours mon temps de passage au km s'est légèrement dégradé...

Avant de poursuivre le récit de la course je dois parler des ravitaillements : de l'eau froide, voire gelée, pas ou plus de pain d'épice, de barre énergétique ..à chaque ravitaillement j'ai le choix : quartiers d'orange (non à cause de l'éventuelle acidité), pruneaux (non plus), quarties de pomme!!! je choisi à chaque fois un ou deux quartiers de pomme car il n' y a que ces choix dce possible...mais des quartiers de pomme cela ne restaure l'énergie, le carburant de perdu...

Et ce qui devait arriver arrive : le mur!!!! le mur au km 30 et la galère et les souffrances de commencer...un kilomètre reste toujours un kilomètre en distance mais en temps pour le parcourir quand on subi le mur paraît interminable...on s'accroche, on s'accroche, on marche un peu espéranr reprendre de l'énergie..ca marche..sur 200 mètres puis souffrance à nouveau...
Au total je franchis la ligne d'arrivée en 4h30-4h35....


Au final et en guise de conclusion :
- mon plan de 16 semaines à raison de 3 séances m'a beaucoup aidé et en dépit de mon temps fait au marathon m'a donné une bonne faculté de récupération..A J+1, hormis quelques courbatures aux jambes quand je descends des marches je me sens très bien..
- je suis parti trop vite et mon alimentation durant les ravitaillements n'a pas été suffisante ; voilà pourquoi, je pense, avoir subi le mur

Si j'ai des conseils à donner se sera ceux-là : se focaliser sur son temps de passage au km (quelque soit la distance de la course) et bien s'alimenter, sur le marathon, c'est à dire manger suffisamment et des choses qui apportent de l'énergie aux muscles...


Dernier couac de l'organisation : pour le prix d'inscription (élevé en comparaison d'autres courses) tous les inscrits devaient recevoir un coupe-vent (Asics) : cela n'a pas été le cas pour tous!!! (j'ai eu le mien)

Pourquoi as tu voulu absolument rattraper le meneur des 4 heures plutot que de faire le marathon seul de ton coté (je suppose que tu n'aurais d'ailleurs pas été seul) et accrocher les 4 heures ou moins , pas officiellement peut etre mais bon ?

Bravo en tout cas et un grosse huée pour l'organisation catastrophique , on ne court pas toutes les semaines un marathon et la moindre des choses, vu entre autre la préparation physique et la participation financiere, c'est qu'on respecte chaque participant

Mais ils sont pas bien

Par contre la puce au niveau du dossard, c'est mieux.......normalement. Tu n'as pas eu de bol. Pour les ravitos, il n'y avait pas de sucre en morceaux?