Connaitre son allure (% VMA)

Par contre, l'inconvénient c'est les allures en % de VMA.

Ce n'est donc pas un plan du site. C'est pour ça que moi je parle toujours d'AS42 ou de %de FCM. Car tenir par exemple 70%VMA sur un marathon n'est pas à la portée de tout le monde.

Je cours avec un cardio (% de FCM), mais difficilement corrélable avec le % de VMA

C'est quasi impossible de mettre en corrélation tes %de VMA et tes %FCM. Pour cela il faudra des conditions idéales et que ton niveau de forme soit toujours le même. Moi je te conseille plus de travailler en terme de %FCM

J'ai une FCM de 175, souvent je cours dans les 155 / 160 puls/min

C'est trop haut pour bosser ton allure marathon. On est plus sur une allure semi dans ton cas.
Si ton record sur semi est de 1h45, réaliser 4h00 sera déjà une bonne performance. Je partirai sur cette allure jusqu'aux KM35. Mieux vaut ne pas être trop gourmand lors de son premier marathon
Maintenant concernant le contenu de tes séances, je ne peux pas te conseiller . C'est trop compliqué à "bidouiller" des bouts de plans. Il faut garder une certaine unité à ton plan. Le mieux dans ce cas là c'est de suivre un des plans que j'ai mis en place sur le site.Là au moins je sais de quoi on parle
Ton marathon est dans combien de semaines?

Bonsoir Gilles,

Ce n'est donc pas un plan du site

Si c'est un plan du site :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-12sem.html
Ex semaine 2 : ... 105% de VMA.....
Mon marathon est prévu le 6 juin, donc dans 10 semaines:
www.coeurdelardenne.info/marathon/?NAT=fr_119P04
J'ai fait les 2 premières semaines (plus ou moins respecté) car j'ai fait un 23 km dimanche (2h02)....
Mais le reste je compte le suivre plus "sérieusement" le plan proposé !
Merci,
Cyrille

J'ai une FCM de 175

C'est une mesure de l'an passé, fait apres 2 séries de 10 fractionnés 30X30'
Penses tu que je devrais la refaire ?
Théoriquement, ayant 35 ans, je devrais tourner autour de 220-35 = 185
Beaucoup de données donc en ce moment affluent vers moi et je ne sais trop comment les traiter ! Avant, je ne me prenais pas trop la tête je le faisais plus au feeling, mais là je voudrais bien faire les choses !
Merci
Cyrille
(PS : ce marathon est réalisé pour : 1/ j'ai toujours voulu en faire ! 2/ en guise de préparation pour un trail en septembre (espère améliorer le temps de l'an passé , donc ça me fera les pattes !)

Les %VMA dans les plans de Gilles ne sont utilisés que pour les séances du même nom.
Il faut mesurer par exemple la distance que tu doit parcourir pour la séance : 200m, 300m, 400m, 500m. Pour les distances les plus longues tu peux utiliser openrunner.com ou ton vélo. Tu dois aussi calculer le temps en fonction de ta VMA.
Pour les 30''-30'' il faut d'abord calculer la distance à parcourir en 30'' en fonction de ton % de VMA. là le vélo se sera pas assez précis : un décamètre...
Pour estimer la VMA :
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html
Si tu utilises le 1/2 Cooper tu peux aussi estimer ta FCM si tu termines à fond le test de 6 minutes. Gilles tu dépassera peut-être cette estimation sur une course de 10km en terminant au maximum les 2 ou 3 derniers kilomètres