Connaitre son allure (% VMA)

Bonjour,
Coureur depuis quelques années, j'ai décidé cette année de réaliser un marathon (plan de 12 semaines 4 sorties). J'ai déja réalisé des semi et des trails.
Par contre, l'inconvénient c'est les allures en % de VMA. Comment faites vous pour savoir si vous courez à X KM/h ou à Y km/h
J'habite en pleine campagne et je n'ai pas d'indicateurs kilométriques sur mes parcours.
Je cours avec un cardio (% de FCM), mais difficilement corrélable avec le % de VMA
Comment font les autres coureurs ? Possèdent ils tous un accéléromètre ou un GPS avec vitesse instantanée ou bien... le flair ?
Perso., j'ai une VMA de 15 KM (pas top....), j'arrive à tenir un semi dans les 5 minutes / kilo. Le marathon, j'aimerais bien le faire en 3H30 (utopie je pense) ou en 3h45 (ça semble plus gérable) ou 4 h (il y a 850 m de dénivelé à prendre en compte)
Donc jusqu'ici, je sortaits 3 / 4 fois par semaine sur le modèle
- fractionnés court
- footing
- fractionnés long
- sortie longue
Mais là je vais faire sérieux et suivre le plan sus-cité
J'ai une FCM de 175, souvent je cours dans les 155 / 160 % de FCM.
Par contre, j'aimerais ne pas me planter dans mon plan marathon et caler mes VMA....
Sans matériel autre que le cardio. c'est utopique, non ?
Que me conseillez vous pour différencier une VMA à 100 d'une VMA à 105 ou 95 ?
Merci pour vos conseils & bon week end
Cyrille

salut cyrille;)
ah les doués se connaissent bien, ms pas mal sur le site ont GPS, ou un accéléromètre.
Pour tes autres questions, je te laisse entre les mains du coach.
bienvenu à toi:cheer:

ms pas mal sur le site ont GPS, ou un accéléromètre.

C'est que ce n'est pas donné comme jouet !
J'ai regardé le polar S400 ou le forerunner de garmin, mais c'est hors - bourse (du moins la mienne) !
Cyrille

Hello, re-moi
Je reviens de courir, voici quelques chiffres peut être plus parlant.
Sortie de 1H21 (ttl 15.6 KM), courut à environ 150 de FCM (plus ou moins)
Sur cette sortie : 2/3 route et 1/3 de chemin très boueux, j'ai réalisé après 30 min de course 2 kilomètres à bonne allure (vite, que je ne serais en l'état actuel des choses, tenir très longtemps, peut être 3/4 kilomètres. Je suis sûr du kilométrage car c'est la seule portion marquée (course des 20 KM de Maroilles)) : 4min 40 le kilo (ce qui m'a fait une FCM de 162/165).
Donc voila, je ne sais ce que l'on peut tirer de tout cela, peut être que ce sera parlant pour certains !
Bon dimanche !
Cyrille

Salut Cyrille,
si tu veux en savoir un peu plus sur les distances que tu parcoures, je te conseille d'utiliser le site gmap pedometer ( www.gmap-pedometer.com/ ) qui te permet de tracer l'itinéraire que tu fais en courant et d'avoir la distance associée.
J'adore ce site, cela permet de refaire un peu son itinéraire et d'avoir la distance associée, ce qui te permettra de bien caler tes entrainements aussi
Sam

Bonsoir,
J'utilise effectivement 2 méthodes pour connaître mes distances :
- parcours voiture ou vélo avec indications kilométriques
- j'ai récemment découvert ce site qui me permet de confirmer ces dernières :
www.openrunner.com/

Merci, Cyrille