Alimentation et hydratation minimales sur marathon

Salut,

Lors de mon dernier marathon, j'ai eu des soucis de digestion (comme pour les 2 précédents d'ailleurs). Pour résumé, j'ai été gêné (sensation de point de côté) pendant 25 kms (entre le 10° et le 35°), et 25 kms dans ces conditions, crois-moi, c'est long.
Avais-je pris trop de sucre au ravito du 10° ? Possible mais trouvé la cause de ce type de désagrément n'est jamais facile.
Pour compenser, j'ai moins bu aux ravitaillements, résultat : j'ai frôlé le claquage sur un mollet au 36°. Bref, ça m'a pourrit mon marathon, ce qui est dommage, j'avais les moyens de faire mieux que le temps réalisé et surtout ça n'est pas la solution.
Pour le prochain, je compte ne pas m'alimenter en solide avant le 15° et surtout boire 2 ou 3 petites gorgées tous les kms mais ça implique de se promener avec uns bouteille.
C'est peut-être une piste ...

Juste un copier / coller que j'avais écrit en 2009 à la fin du MDP.
C'est un peu long, mais fiable. Je n'ai fait cette ''étude'' qu'une seule fois pour vérifier les théories. En espérant que cela puisse vous aider

A savoir qu’en théorie notre corps peut assimiler environ 0.12 cl par kg et par heure.
Attention car c’est une théorie et quelqu’un qui n’est pas habitué à boire à l’entrainement aura surement plus de difficulté à en assimiler autant avec le risque (et je l’ai senti au 30éme) à avoir un très léger ‘’glou-glou’’ dans le ventre, donc il faut quand même essayer de sentir la chose et d’adapter l’hydratation en fonction de cette sensation de limite maxi.

Pour moi c’est 62kg x 1.2 donc 74cl par heure soit 0.25cl par ravitaillement.

Le matin de la course : 62.2 kg

A savoir que pendant la course j’ai pris 8 ravitaillements en ne buvant que 50% de la bouteille fourni (50cl). Je n’ai pas mesuré avec précision mais en gardant la bouteille sur 2 ou 3’ à la main et en buvant une gorgée de temps en temps pour ne pas s’étouffer ou attraper un point de côté, c’est tout à fait jouable avec en plus, 3 ravitaillements perso d’environ 15 cl.

A l’arrivée, j’ai pris 50 cl de Saint-Yorre et 100 cl de boisson de récup dans la voiture.

Le verdict en arrivant à la maison : 62.8 kg

Donc total des boissons consommées : 8 x 25cl + 3 x 15cl + 50cl + 100cl = 3.95 litres donc 3.95 kg

On peut estimer qu’à la fin de la course (avant de prendre mes 150 cl) je pesais 61.3kg
J’ai pris en course 245 cl d’eau, donc 61.3 kg – 2.45 kg = 58.85 kg
Perte de poids pendant le marathon : 62.2 – 58.85 = 3.35 kg
Prise de liquide pendant les 3h de course : 245 cl, soit 80 cl par heure

Malgré la prise de 245 cl (2.45kg) de boisson pendant la course, je pesais à l’arrivée 0.9 kg de moins qu’au départ.
On sait aussi que 2% de perte corporelle en course (d’eau) nous perdons 20% de capacité physique :
Pour moi 2 % représente 1.2 kg

Résultat : Avec 80 cl / heure de boisson assimilée pour un maxi théorique de 74cl je ne suis pas loin du compte et je comprends pourquoi un petit glou-glou s’est fait sentir à un moment de la course.
Par contre, et ça c’est un point de vue personnel, je pense qu’il faut vraiment boire par petites gorgées en gardant la bouteille quelques centaines de mètres de façon à ne pas ‘’casser’’ le rythme de la respiration.

bonjour a tous!
une cuillère a café de bicarbonate de soude dans un grand verre d'eau avant la course, C'est pas chère et sa marche super bien. J'ai des problèmes digestifs depuis toujours, une sophrologue m'a appris des séances de respiration par le ventre que j'effectue 3 fois par jour dès que j'ai un peu de temps. il y aura peut être des perplexes mais ça marche, Plus de problèmes de digestions et surtout un transit intestinal en bonne forme.
Bonne fin de préparation aux marathoniens de Paris...j'y serai également!
sportivement
Tofc03

la quantité d'eau assimilable par le corps est fonction des personnes...
on parle effectivement de 3/4l par heure... Mais attention a ne pas vous
forcer à boire cette quantité sur ce type d'effort que l'on pourrait considérer
comme court (<5h)...
si ça passe tant mieux, buvez, si ça passe pas, pas grave: vous pouvez terminer
en buvant moins que cela...
la gestion du mur (le fameux coup de bambou au
30eme) ne trouve hélas pas sa solution dans l'alimentation le jour J, mais plutôt
par l'habitude du corps a faire des efforts dont la durée est supérieure à la durée des réserves
d'energie intramusculaire (en général 1h30/2h, passage de la glycolyse à la lipolyse): si
le mur survient, acceptez le et espérez retrouver un peu d'énergie: cela peut venir, comme cela
peut ne jamais venir: manger sert à pas grand chose à ce moment là: hormis parler avec les
bénévoles pour un regain d'énergie dans la tête: importante aussi !

Allez, bonne course !