Alimentation et hydratation minimales sur marathon

Bonjour,

Après l'abandon de mon premier marathon suite à des grosse douleurs à l'estomac, puis beaucoup de test faits ensuite lors de mes sorties longues, il faut bien me rendre à l'évidence : j'ai un estomac particulièrement délicat (pendant que je cours en tout cas). Je me suis rendu compte que c'est surtout une question de volume, même de l'eau pure ou une boisson de l'effort posent problème à partir de 50cl à l'heure, et il faut que j'ai l'estomac vide en partant.

Du coup je pense y aller mollo lors de la prochaine tentative (Paris, 15 avril). Je me dis que certes si je prends pas assez de glucides j'augmente mon risque de rencontrer le mur, mais si j'avale trop de choses je risque d'en avoir un dans l'estomac, c'est pas mieux. Et bien sûr faut pas finir déshydraté non plus.

Donc à votre avis quel est le strict minimum en terme d'hydratation et d'alimentation sur un marathon ? Pour l'instant je pense partir sur 10cl d'eau tous les quart d'heure et un gel tous les 10k, à adapter selon les sensations du jour. Ça vous semble correct ou suicidaire ?

40cl par heure ça parait peu effectivement... il faut absorber assez d'eau pour que ton estomac soit capable d'absorber le sucre que tu lui apportes... si tu prends un gel sans boire d'eau, ton estomac sera incapable d'absorber le glucides et donc ... le mur ! Essaie de doser très peu la boisson isotonique que tu prends, c'est souvent mieux assimilé par l'estomac que de prendre un gel d'un coup.

Il faut absolument, encore plus pour toi, faire le plein de glycogène avant ton marathon...

Après la consommation d'eau par ton corps en course dépend de nombreux facteurs (température, humidité, vitesse de course, vêtements portés) et ce niveau est très différent d'une personne à l'autre. Fais un test en te pesant avant et après une séance d'une heure pour voir combien d'eau tu dépenses par heure. Ca te donnera des indications pour voir si tu peux tenir avec 40cl pendant le temps de ton marathon. Si tu dépenses 1l par heure, sur 4heures de marathon ça fait 4litres pour un apport de 1,6litres... tu arriveras en déshydratation avant, ça parait clair...

Voilà des pistes de réflexions..

Alors je vais peu etre dir une grosse betise mais a tu esseillé de prendre un smecta avant d allez courir ?

J'ai comme toi l'estomac un peu fragile. Je ne prends pas, par exemple, de boisson d'attente dans la dernière heure avant la course. Je ne la "digère" pas.
Sur mon denier marathon, je n'ai rien pris de solide avant le 15ème km.
Mon protocole pour Nice-Cannes 2011 :
La veille au soir pates + 1/2 gatosport.
Le matin H-2h: 1 verre d'eau + 1 gatosport
H-2 à H-1 : 50cl d'eau
H-1 à départ : 20cl d'eau par toutes petites gorgées
km5 : 10cl d'eau
km10 : 15cl d'eau
km15 : 1 tablette dextrose + 20cl d'eau
km20 : 1 tablette dextrose + 20cl d'eau
km25 : 1 tablette dextrose + 20cl d'eau
km30 : un gel + 20cl eau
km35 : un gel + 20cl eau
km40 : rien (trop pressé )

Je n'ai éprouvé aucune gène au niveau de l'estomac. J'étais suffisamment hydraté jusqu'au 25ème km (j'ai même dû faire une pause)
J'ai peut être manqué un peu d'eau à partir du 35ème.

CE N'EST PAS UNE REGLE ABSOLUE mais simplement mon expérience d'une course.
Nous sommes tous différents devant l'alimentation.
La meilleure méthode étant celle proposée par Vince,l'expérimentation.

C'est peut être l'estomac, mais c'est peut être une tout autre cause. Par exemple, un manque de ceinture abdominale ou du moins, de maintien de "l'intérieur". Fais-tu des séances de gainage régulièrement ? De toute façon, ça ne coûte rien d'en faire et ça ne peut être que bénéfique

J'étais dans votre cas jusqu'au moment où je suis passé au trail. Quelque chose à changer et m'a permis de m'alimenter correctement avant et pendant la course. La encore, il peut y avoir différente cause :
- rythme de course trop élevé (ce n'est pas forcément les jambes ou le souffle qui posent problème)
- changement d'alimentation pour des aliments plus habituels (eau claire, morceau de sucre, pomme'pote, puis coca, banane et sandwich jambon beurre ... paëlla, fois gras ... ah merde, je m'égare)
- gainage par des exercices de musculation et par du sprint en descente avec des foulées beaucoup plus amples que sur le plat.

Bon courage, on sait que c'est rageant de coincer sur un truc aussi bête que l'alimentation. Après, ce seront peut être les frottements qui te gêneront

Vince56 écrit:

Après la consommation d'eau par ton corps en course dépend de nombreux facteurs (température, humidité, vitesse de course, vêtements portés) et ce niveau est très différent d'une personne à l'autre. Fais un test en te pesant avant et après une séance d'une heure pour voir combien d'eau tu dépenses par heure. Ca te donnera des indications pour voir si tu peux tenir avec 40cl pendant le temps de ton marathon. Si tu dépenses 1l par heure, sur 4heures de marathon ça fait 4litres pour un apport de 1,6litres... tu arriveras en déshydratation avant, ça parait clair...

Je m'étais pesé vite fait avant-après ma dernière sortie longue, j'avais perdu je crois un peu plus d'un kilo (mais faudrait que je note vraiment la prochaine fois) en un peu plus de 2h, en ayant bu 60cl. (J'avais bu les 60cl pendant la première heure, rien après parce que je me suis retrouvé « bloqué », ça passait plus.)

En fait c'est que le maximum de perte acceptable (en pourcentage de mon poids je suppose) ?

@YMCA : ton plan de course ressemble un peu à ce que j'envisageais, je vois qu'en plus tu y vas progressivement au début, c'est une bonne idée que je vais t'emprunter

Azaer écrit:

C'est peut être l'estomac, mais c'est peut être une tout autre cause. Par exemple, un manque de ceinture abdominale ou du moins, de maintien de "l'intérieur". Fais-tu des séances de gainage régulièrement ? De toute façon, ça ne coûte rien d'en faire et ça ne peut être que bénéfique

Hum, je fais du gainage mais pas assez régulièrement. Effectivement ça peut que me faire du bien. Puis si ça a une chance d'améliorer ce problème, ça me fait un grosse motivation supplémentaire pour travailler mon gainage plus sérieusement !