Plan semi-marathon

Salut Bruno,

Au risque de te décontenancer, pour moi les notions VMA, FCM etc. ne font pas prioritairement partie de mon vocabulaire.
En fait, en ce qui me concerne je ne fais jamais de plan pré-établi, je fonctionne plutôt au feeling et pour ma part ça marche plutôt pas mal.
Pour schématiser, sur un plan à trois séances /semaine, je travaillerai dans un premier temps la vitesse 2 séances sur 3 avec pas mal de fractionnés contenus dans des séances courtes (entre 45 min et 1 heure). Ce qui t'amène à ton objectif course prépa 10 km. Puis dans la seconde partie de ma prépa, je délaisserai un peu la vitesse (plus qu'une séance sur trois) et me concentrerai sur des séances plus longue, en moyenne 1h15-1h20. (en vue du semi) Tout en entretenant la vitesse sur une séance inférieure à 1 heure avec des périodes fractionnées.
Après, pour ce qui est des fréquences de vitesse, de mon côté, je me fie aux bornes km au bord des routes, ou sur un circuit fermé court dont je connais la distance. Et je situe cette fréquence de fraction un peu au dessus ou égale (selon la période) à la vitesse temps/km objectif souhaitée être atteinte en course.
Méthode je reconnais pas franchement académique et un peu "à l'aveugle".
Gildas

OK
Merci de me faire partager ton expérience.
Bonne réussite dans tes courses !

Bonjour Bruno,

Il pourrait être intéressant sur ces 10 semaines de te caler un 10km
Ainsi tu pourras travailler les allures plus rapide, et à 5 semaines reprendre la fin de ton plan semi marathon

Ce qui donnerait:
4 semaines d'entrainement spécifique 10km + une semaine de relâchement + ton 10km
4 semaines d'entrainement spécifique semi + une semaine de relâchement + ton semi

Ok Gilles !
Tes conseils seront comme toujours appliqués à la lettre et en écoutant aussi "mon corps"
Je te tiendrai informé et merci encore une fois.
Bruno

gilles écrit:

Bonjour Bruno,

Il pourrait être intéressant sur ces 10 semaines de te caler un 10km
Ainsi tu pourras travailler les allures plus rapide, et à 5 semaines reprendre la fin de ton plan semi marathon

Ce qui donnerait:
4 semaines d'entrainement spécifique 10km + une semaine de relâchement + ton 10km
4 semaines d'entrainement spécifique semi + une semaine de relâchement + ton semi

Merci Gilles !
A nouveau tes conseils ont payés !
Le 10 Km et un début de préparation calé sur le programme 10Km m'a effectivement bien aidé dans la préparation de ce 4e semi-marathon (programme 10 semaines après le 3e semi).

Autre question, dans 10 semaines j'envisage de faire un 10Km; j'envisage 1 semaine de repos absolu après cette course semi pour repartir sur le programme 10 Km; la préparation générale en partant sur 1 programme de 10 semaines est-elle indispensable ? J'envisage enfin d'intercaler une 4e séance hebdomadaire dans ce programme 10 semaines (progressivement 1 semaine/2 en EF) pour pouvoir préparer le marathon de La Rochelle fin nov en 4 séances hebdomadaires; est-ce bien raisonnable sachant que cela fait près de 10 mois que je suis 3 séances hebodmadaires ?

Bruno

Bruno17 écrit:

Autre question, dans 10 semaines j'envisage de faire un 10Km; j'envisage 1 semaine de repos absolu après cette course semi pour repartir sur le programme 10 Km; la préparation générale en partant sur 1 programme de 10 semaines est-elle indispensable ?

Pas nécessairement si tu as fait une bon travail de développement général lors de ta préparation semi et que le 10km est assez proche.
Dans ton cas c'est plus compliqué.
Tu peux partir sur un pan "entretien" et ensuite faire les 4 dernières semaines d'un plan 10 km

J'envisage enfin d'intercaler une 4e séance hebdomadaire dans ce programme 10 semaines (progressivement 1 semaine/2 en EF) pour pouvoir préparer le marathon de La Rochelle fin nov en 4 séances hebdomadaires; est-ce bien raisonnable sachant que cela fait près de 10 mois que je suis 3 séances hebdomadaires ?

En effet il peut être judicieux de profiter de cette période pour introduire et tester la mise en place d'une 4eme séance par semaine