Conseils pour le Paris-Versailles

Bonjour,

Je viens de m'inscrire pour le Paris-Versailles, et bien que je sois habituée à courir une heure 10 km toutes les semaines, je suis tout à fait néophyte en matière d'entraînement et de courses en compétition. J'ai trouvé quelques plans d'entraînement de semi adaptables pour le P-V que je m'efforce de suivre à raison de 2 séances de 30 min minimum + 1 séance d'1h30 par semaine. J'aimerais faire un temps honorable donc je vise haut, mais je n'ai aucune idée de ce dont je suis capable et je me pose encore beaucoup de questions bêtes sur l'entraînement ou sur la manière d'aborder la course elle-même auxquelles je ne trouve pas de réponses :

- Est-ce nécessaire ou non, à 15 jours de la course, de tenter un parcours similaire (environ 16 km avec pentes jusqu'à 9%) ?

- La veille et éventuellement l'avant-veille de la course, vaut-il mieux se reposer totalement ? Ou faire un peu de course facile, de cardio-training, de renforcement musculaire ?

- A quelle vitesse est-il le plus judicieux d'aborder les premiers 6 km ? ma vitesse moyenne habituelle sur 1h de jogging (à savoir 10 km/h environ) pour m'économiser en vue de la côte des Gardes (pente à 7% en moyenne sur 2 km) ? Ou bien dois-je tenter de gagner du temps en donnant un peu plus sur la première partie (10,5km/h, 11km/h, voire plus) - ce dont je me sens capable mais sans présumer des risques pour la montée qui suit ? *

- Et une fois la côte des Gardes passée, sachant que le dénivelé demeure irrégulier jusqu'à la fin sur toute cette deuxième partie, encore une fois dois-je tenter d'augmenter progressivement ma vitesse ou vaut-il mieux me maintenir à une vitesse moyenne constante ? *

Je vous remercie par avance des réponses que vous pourrez me donner et de tout autre conseil en vue de mon entraînement.


* ce serait plus pratique évidemment si je pouvais exprimer tout cela en % VMA mais je ne connais pas ma VO2Max : je ne suis qu'une néophyte, désolée !

Salut Brett,

Sois la bienvenue sur ce site très bien fait, où tu trouveras pleins de conseils avisés, de GM prévenants et de plans d'entraînement super bien conçus.

Pour répondre plus précisément à tes interrogations, je vais simplement te dire qu'il y un an, j'étais dans la même situation que toi : engagé sur le PV, première course officielle, jamais suivi un plan d'entraînement, pas d'info sur ma VMA ou ma FCM

Alors mon conseil : vas-y mollo jusqu'à la côte (et si tu as l'occasion de la "reconnaître" 2 ou 3 semaines avant, c'est qd même pas mal de savoir à quelle sauce on va être mangé ), grimpe la côte sans te mettre dans le rouge, et après, vas-y au feeling mais en gardant à l'esprit que jusqu'à la ligne, il faudra "cravacher" (la dernière ligne droite, sur l'avenue de Paris, est en léger faux plat montant, et ça parait interminaaaaaaable ). Donc, rythme jogging +0.5 (c'est qd même une course, pas une promenade ) sur 6 km puis la côte (au mieux, mais surtout sans se cramer, et si tu ressens le besoin de marcher marche 2 min puis courre 5 min etc...) et après tu repars sur ton 10/10.5 km/h le temps de reprendre ton souffle et après .... vadavouuuuuuuuuuumm : au feeling (tout en en gardant "sous le pied" jusqu'au dernier kilo)

Brett écrit:

J'ai trouvé quelques plans d'entraînement de semi adaptables pour le P-V que je m'efforce de suivre à raison de 2 séances de 30 min minimum + 1 séance d'1h30 par semaine.

Vu que tu sembles manquer de repères en course à pied, je te conseille de t'inspirer des 2 dernières semaines du plan d'entrainement "finir le semi'' pour boucler ta préparation:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

- Est-ce nécessaire ou non, à 15 jours de la course, de tenter un parcours similaire (environ 16 km avec pentes jusqu'à 9%) ?

Et pourquoi ne pas faire directement le parcours entier non plus ?
Plus sérieusement, tu peux faire ta SL sur un terrain vallonné ou si tu habites pas loin de la cote des gardes y passer lors de ta SL.

- La veille et éventuellement l'avant-veille de la course, vaut-il mieux se reposer totalement ? Ou faire un peu de course facile, de cardio-training, de renforcement musculaire ?

Si tu t'entraines 2 à 3 fois par semaine, c'est repos complet jeudi,vendredi et samedi

- A quelle vitesse est-il le plus judicieux d'aborder les premiers 6 km ? ma vitesse moyenne habituelle sur 1h de jogging (à savoir 10 km/h environ) pour m'économiser en vue de la côte des Gardes (pente à 7% en moyenne sur 2 km) ? Ou bien dois-je tenter de gagner du temps en donnant un peu plus sur la première partie (10,5km/h, 11km/h, voire plus) - ce dont je me sens capable mais sans présumer des risques pour la montée qui suit ? *

Surtout il ne faut pas partir trop vite (90%FCM maxi). Il faut rester prudent jusqu'à la fin de la plus grande difficulté. Ensuite si les sensations sont bonnes, tu ne prendras plus de risques à augmenter l'allure

Inscrit pour le PV2010, je suis le programme "finir le semi-marathon"

Est-ce que le jour de Paris-Versailles, je pourrais faire les 16 km à 85% de FCM ?

Ca me semble jouable. Le passage crucial est la Côte des Gardes. Ne te mets surtout pas dans le rouge à cet endroit.
Tu ne feras pas de différence énorme dans cette montée, par contre tu peux beaucoup y perdre !
Bonne chance!

TekTek_16 écrit:

Est-ce que le jour de Paris-Versailles, je pourrais faire les 16 km à 85% de FCM ?

Vu que tu coures régulièrement depuis 2 ans, je dirai même que les 90%FCM sont possibles sur l'ensemble de ta course
Par contre ne dépasse pas cette limite avant la fin de la principale difficulté