Préparation des 20km de Paris

bonjour,


tu peux viser largement mieux que les 2h.

La première fois que j'ai fait les 20 km, j ai mis 2h06 après un entrainement basé que sur une sortie longue hebdo de 1h30. Mon but était jsute de terminer et voir si j'en étais capable. L'an dernier, en suivant un plan, je suis passé à 1h47 et au semi de Paris en mars 1h46 (j'ai passé les 20 km en 1h40). Vu tes performances tu peux viser 1h50 je pense

bon courage

Guillaum écrit:

Aldo, j'espère bien pouvoir lire ton numéro de dossard là-bas, au loin devant !!

C'est pas pour t'hypertrophier la confiance en soi, mais au vu de tes perf', c'est plutôt moi qui ai des chances de lire le tien

bonjour wip971, merci de ta confiance mais je m'en tiens à un objectif de 2h et effectivement je peux peut être me pousser à près de 1h55 mais qui sait ? je n'ai pas l'expérience d'une course... 1h50 me parait pas trop réalisable... je crois que je partirai sur un rythme à 5'40'' et essayerait de le tenir sur toute la course - à quel rythme faisais tu tes SL de 1h30 ? et quelles étaients tes allures pour ton plan quand tu as fait 1h47 ?

C'est pas pour t'hypertrophier la confiance en soi, mais au vu de tes perf', c'est plutôt moi qui ai des chances de lire le tien

on verra bien , l'essentiel c'est bien que la préparation et la course restent un plaisir !! et qui nous tient en bonne santé en plus... 14827 by the way...

Bonjour Gilles, j'ai finalement continuer à suivre le plan sans trop de fatigue dès lors que je m'hydrate et me nourris bien avant, pendant et après les entrainements. Je vois les progrès puisque j'ai pu courir en EF 8km en 53' (soit 9km/h) à 136bpm, sans doute 5 à 10bpm de moins qu'il y a quelques mois (aussi aidé par la fraicheur qui arrive en cette fin d'été...)

J'ai deux questions cependant:

- le plan prévoit une course en compétition de 10km en fin de semaine 7 - avec 25' d'échauffement ! (ça me paraît beaucoup, je vais puiser dans mes réserves avant même de débuter les 10km !!) et 20' de récup - à quelle allure faut-il courrir les 10km ? à mon allure cible des 20km ou je peux pousser plus que ça et viser une 'perf' ?

- le grand jour des 20km, est-ce que je pars direct à mon allure cible (vers les 5'40'') ou un peu moins vite pour être sûr sûr de tenir, ou un peu plus vite pour prendre de la marge sur un rythme qui baisse avec le temps ?...

Merci

Guillaume

Guillaum écrit:

- le plan prévoit une course en compétition de 10km en fin de semaine 7 - avec 25' d'échauffement ! (ça me paraît beaucoup, je vais puiser dans mes réserves avant même de débuter les 10km !!) et 20' de récup

En échauffement 15' à 20' suffisent. Pas besoin de faire la récup (et encore moins 20'... )
C'est pas marqué sur le plan.....

- à quelle allure faut-il courrir les 10km ? à mon allure cible des 20km ou je peux pousser plus que ça et viser une 'perf' ?

Ce 10km remplace ta SL et ta séance à AS21 de la semaine. Donc tu restes à AS21 au moins sur 8kms. Ensuite tu peux finir un peu plus vite sur les 2 derniers kms

- le grand jour des 20km, est-ce que je pars direct à mon allure cible (vers les 5'40'') ou un peu moins vite pour être sûr sûr de tenir, ou un peu plus vite pour prendre de la marge sur un rythme qui baisse avec le temps ?.

Si tu n'as pas eu de mal à maintenir ton AS21 lors des séances, tu peux te caler directement sur cette allure. Mais durant la course tu pourras aussi te fier à ta FC et verifier que tu ne franchisse pas les 90%FCM lors des premiers kms.
Arrivé au km15 tu pourras laisser le cardio de coté et te fier à tes sensations