Préparation des 20km de Paris

Bonjour, je suis tout neuf dans cette communauté et encore débutant en cap... Je prépare ma toute première compétition, les 20km de Paris le 10 octobre - avec enthousiasme ... et une rigueur bien scientifique au vu de mes performances modestes !!

Je cours avec une VMA entre 12.5 et 13km/h (dernier test en date cet été sur 2000m à 9'35'' soit 12.6km/h mais deux méchantes petites montées sur la fin m'ont bien coupé les jambes...).

J'ai trouvé cet été un plan de semi en 10 semaines (trois scéances par semaine) dans le magazine Running Coach, qui prévoit :

- une scéance VMA avec des séries de 200 ou 300m à 105%-100% VMA après un échauffement de 25mn et quelques lignes droites (je les fait somme toute sans trop souffrir et à des vitesses un peu supérieures à celle du plan donc ça pointe encore vers une VMA peut être plutôt à 13km/h qu'a 12.5km/h)

- une scéance d'EF à 65% VMA, dans les 40-45mn (dans les 8.3km/h à un rythme moyen de 130bpm soit 70% de mon max estimé à environ 185bpm)

- des sorties longues à 70% VMA (jusqu'à 1h45 sur la fin) et incluant quelques séries de 4' à 6' à 85% VMA. La sortie longue la plus longue (en semaine est une sortie de 1h40 à 1h45 incluant 4x6' à 85% VMA (R' 3').

Mes questions sont les suivantes:

- quel objectif viser pour la course - je me suis fixé 2h (en espérant faire un peu mieux) - si je tiens 80% de VMA cela semble un bon objectif ?

- à quel rythme démarrer la course ? mieux vaut-il démarrer pile sur cette allure de 80% VMA ou un poil plus rapide en imaginant faire la deuxième partie (fatigué) plus lentement que la première ?

- le programme est-il adapté ? il me semble que les sorties longues sont peu exigeantes (et peut être peu préparatrices) sur le fait de tenir les 85% VMA sur une longue période... quand je vois les programmes sur ce site avec des 50' à 85% VMA...

Vos avis, conseils, expériences, et ... encouragements (!) sont les bienvenus !

Merci d'avance !

Guillaume

Sut Guillaume,

Tout d'abord, Rendez-vous sur place, je participe aussi...et c'est aussi mon premier 20km, et je débute aussi...Pour ma part je suis le plan "finir le semi marathon" du site...

Objectif? j'ai également en tête la "référence" des 2 heures, mais comme il s'agit d'une première course, le résultat effectif servira de référence ultérieurement. Le vrai objectif, ce serait plutôt de le finir pas trop cramé...J'en connais qui ont fait autour des 2h15 sur leur premier semi, et j'ai un copain qui a fini son premier "20km de Paris" en 1h47. Mais il a dix ans de moins que moi et n'a jamais arrêté le sport...

Comment démarrer la course ? Au vu des résultats en entraînement et des différents conseils donnés ici, il vaudrait mieux partir pas trop fort, et monter progressivement en régime, sachant qu'avec la fatigue et les kilomètres, la FC va obligatoirement monter. Sauf complément de la part des "Grands Anciens" du forum, je pense que le mieux est de démarrer avec une FC cible de 80%FCM (je ne bosse pas encore avec la VMA, je la connais pas) et monter en vitesse en fonction des sensations. L'idée c'est de finir la course à maxi 90% FCM. Si quelqu'un peut compléter ou corriger...

Programme adapté? Ben déjà si tu te fais plaisir en le faisant c'est déjà unebonne indication. Si tu te sens pas fatigué continuellement, c'en est une autre. Pour le reste, voir avec les expérimentés, là aussi...Les sorties longues, malgré le peu de temps passé au régime course durant celles-ci, sont logiques. L'idée, c'est de faire utiliser les "bonnes" sources d'énergie par le corps, puis de basculer en mode "course", pour qu'il s'habitue à utiliser la bonne filière énergétique à l'allure de course visée...Si on ne faisait pas ça, on aurait tendance à fonctionner comme un sprinteur durant la compet', et on se flinguerait rapidement. En tout cas c'est ce que j'ai compris...J'ai bon?

Bonjour Aldo, merci de tes remarques

Sur les entrainements je comprends beaucoup mieux du coup ! si je te suis bien, c'est s'entrainer à rester en filière aérobie (celle à allure lente mais qu'on peut tenir longtemps) et monter progressivement vers des périodes plus longues et plus proches de la VMA sans enclencher la filière anaérobie (celle qui permet de mobilier beaucoup d'énergie en peu de temps pour un effort important, mais qui ne peut être utilisée dans la durée)... en espérant que le jour de la course le corps sera habitué à fonctionner en mode aérobie à l'allure de course et de manière durable. D'où effectivement l'intérêt dans mon plan d'alterner lors les sorties longues des périodes à 85% de VMA sur 4' à 6' avec des petites périodes de récupération (2' à 3'), histoire de s'assurer que si j'utilisais un peu la filière anaérobie en fin de période de 4' à 6', celle-ci soit bien vite abandonnée. Et par la même de s'éduquer à courrir à l'allure de course en restant en filière aérobie !

Sur le rythme cible, effectivement bonne idée de prendre un peu de marge et de partir à 80% FCM - histoire justement de ne pas flirter avec la mauvaise filière énergétique et rater la fin de course ! ceci dit, à ce rythme là, je risque de manquer d'un peu mon objectif de 2h. A voir le jour de la course mais il peut être judicieux de pousser un tout petit peu au-dessus, et de voir si ça tient ou si la fatigue gagne... difficile d'optimiser sans avoir l'expérience.

D'autres commentaires et avis sur le plan, les objectifs et le rythme de départ ?

Aldo, je te souhaite en tout cas un bon entrainement, plein d'enthousiasme !

Guillaume

Merci Guillaume

Concernant la vitesse de course à adopter, deux remarques corroborées par mon vécu à l'entraînement:

1°) au fur età mesure de l'effort, la FC moyenne a tendance à augmenter naturellement. Ne pas démarrer trop fort permet de se donner une marge de manoeuvre afin de ne pas arriver en fin de course à une FC trop importante

2°) J'ai aussi remarqué qu'au fur et à mesure d'une séance, on prend un rythme de plus en plus élevé, assez naturellement. La vitesse de course augmentera d'elle-même, je pense...

Bon entrainement à toi aussi, et RDV à l'arrivée pour s'échanger nos perf'
Mon dossard : 15015

Bonjour Guillaume

Vu ton profil (encore débutant), je ne partirai pas sur un plan exprimé en % de VMA...
Certaines séances seront trop dures et éprouvantes pour un "debutant"

A ta place je partirai sur un plan exprimé en % de FCM.
Cela ci me semble approprié à ton profil et ton temps sur 10km (environ 53')
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Bonjour Gilles, merci de ces conseils ! Pour l'instant ça va bien, mais effectivement, au moindre signe de fatigue ou de scéance trop dure, hop, je switche !

Aldo, j'espère bien pouvoir lire ton numéro de dossard là-bas, au loin devant !!