Plan semi incluant un 10km

Alors là tu prêches un converti (qui l'est depuis qu'il a lu les articles du site sur l'EF)

Quand j'ai démarré, j'avais pas de cardio, je me contentais de courir à allure "confortable" le plus longtemps possible, en finissant sur un "p'tit sprint" de 100m pour chercher la limite. Au bout de deux mois, je pouvais courir 7km en 50 minutes environs, mais je ne faisais plus de progrès...
Après j'ai découvert le principe de l'EF, et je l'ai appliqué...Au début, pas correctement (je tapais facilement le 80%FCM) et puis rapidement j'ai ravalé mon orgueil (mode débutant qui se sent péteux en se faisant dépasser par des cadors ou des étudiants qui courrent "comme ça"...) et j'ai enfin respecté la limite des 75%FCM. Lers progrès ont été flagrants : de 8.16'/km à 140 de moyenne, je suis passé à 7.50', voire 7.45', et une FC à 133-135. Là je suis sur un palier (je ne progresse plus trop en ce moment) mais à la lecture de différents suivis, j'ai l'impression que ça va encore évoluer...

Et je confirme qu'au début c'est pas facile...Mais aujourd'hui j'ai de bonnes sensations en EF...et les lièvres qui dépassent, chuis bien content de les recroiser un peu plus tard en train de marcher, alors que je cours depuis une demi-heure sans pause

Bonsoir,

je suis aussi le planning finir le semi, mais j'en suis qu'a la première semaine, mon semi étant pour le 31 octobre. C'est clair que courir à 75% de sa FCM c'est pas évident, heureusement que j'ai mon garmin qui me rappelle à l'ordre, sinon je dépasserais tout le temps !

Tu en es a quelle semaine ? C'est pour quand ton semi ?

Concernant les phases à 15-20min 80-85% de sa FCM lors des SL, il faut les faire à quel moment ? au milieu de la sortie ? Et tu cours sur du plat ou en pente ? Car je suppose qu'en cote, étant donné que le planning est basé sur le pourcentage de FCM, la vitesse doit être diminuée ?

Bon courage pour la suite.

J'en suis à la semaine 5, je prépare les 20km de Paris (10 octobre - Pas vraiment un semi, mais quand on débute, on n'est pas à un kilomètre près, hein...). Mais j'ai mal calé le plan, et j'ai une semaine d'avance sur l'échéance. J'ai déjà une idée pour combler et recaler : ce sera 2 sorties EF45, entrecoupée d'une séance test FCM pour avoir une idée plus précise...
Je m'entraine autour de la citadelle de Lille (je suis également inscrit aux 10km de la Braderie, le 4 septembre). C'est un parcours plutôt plat (C'est l'Nord, hein...), mais il y a quelques faux plats et des dénivelés très courts et casse-pattes...

Pour les SL, la bonne pratique est de caler la partie à 80-85%FCM en fin de séance, en te ménageant 10' mini de footing de récup'. Comme ça, ça donne le temps à ton corps de privilégier la bonne filière (celle qui brûle les graisses au lieu des sucres "rapides") pour l'habituer à utiliser en allure de course les mêmes ressources qu'en EF. Je te renvoie au chapitre consacré à l'endurance fondamentale sur le site, pour les détails.

Pour les côtes, je t'avoues qu'à mon niveau je m'en cogne un peu. De toutes façon, pour moi le travail en EF tourne uniquement autour de la FC. Tu restes dans la zone de travail indiquée (60 à 75%FCM) épifétout...C'est le régime de travail du coeur qui compte. Ta vitesse va donc forcément diminuer en côte, mais c'est pas le plus important

Si tu veux, tu peux suivre ma prépa dans le topic "Suivi Aldo130", j'y consigne toutes mes impressions à chaque sortie. Profites-en pour en ouvrir un à ton nom, tu pourras y centraliser toutes tes questions, et puis c'est un bon moyen de mesurer les progrès...

Quant à la pratique de l'EF, tu verras qu'au fur et à mesure, la foulée sera de plus en plus naturelle, et tu y prendras plaisir...

Bon courage à toi!