Plan semi incluant un 10km

Re-bonjour à tous,

J'ai quelques questions concernant ma prépa. Je m'aligne pour les 20km de Paris, et j'ai inclus une participation aux 10km de la Braderie de Lille (précision : je m'entraîne sur une portion de cette dernière course, j'habite près du parcours)

1°) Lors d'une sortie EF (en deuxième semaine) après 20 min "dans les clous" (75%FCM) le coeur s'est mis à battre plus rapidement. Pas d'infarctus en vue, loin de là, mais même après avoir marché pour calmer le jeu, je dépassais rapidement les 80% en reprenant le trot (avec une allure de tortue, soit dit en passant). Ce jour-là il faisait assez chaud (oui, même à Lille^^). Quelles peuvent être les causes de cet "emballement"?

2°) Les 10km vont remplacer la sortie longue la plus importante de la prépa "finir le semi" (sortie d'1h40 en S8). Forcément, elle va sauter...Dois-je apporter une modif sur l'une ou l'autre des séances suivantes (ex: passer l'une des EF de 45' à 1h, voire 1h15) pour conserver un volume de EF équivalent? Dois-je simplement courir ce 10km sans autre forme de procès?

3°) Comment dois-je courir le 10km? J'ai lu quelque part (peut-être bien sur le site) que pour en faire une séance de prépa "efficace", il convient de faire 5km à allure semi et les 5km restant à allure libre.

4°) Mon objectif est de finir les 20km en 2h00 (si c'est moins ce sera bonus et bonheur). L'entraînement me confirme une allure de course autour de 5,45'/6' du km (on ne rit pas, je débute ). De fait, j'estime (et espère) pouvoir finir le 10km en 50 à 55min. Est-ce réaliste? Ambitieux?

Merci d'avance

bonjour

ce n'est pas facile de te conseiller vu que tes références en courses à pied vont être effectives en semaines 8 (10Km) et en semaine 12 (20Km)

je pense que avant de parler temps au Km il faut parler fréquence cardiaque
dans les semaines précédentes tu as dû faire des fractions de quelques dizaines de minutes à 80-85% de FCM
comment ce sont passées ces fractions ?
si elles ont été bonnes je partirais sur ces bases pour le 10 Km
et si le 10 Km se passe également bien je garderais cette FC pour le semi, sachant que de toutes facon elle va augmenter au fur et à mesure de la course

dans tous les cas tu pars sur un semi au bout de 7 mois de CAP c'est un sacré challenge
c'est le premier donc gardes surtout l'idée de le finir et de le finir bien
tu auras tout le temps de te mettre un objectif "temps au Km" sur ton prochain semi

tu as également une sortie longue de 1 H 40' en fin de semaine 10 donc tu ne vas pas réussir à échapper aux 2

Je ne sais pas trop ce qu'il faut entendre par "bonne". Ce que j'ai constaté, c'est que lors des séancesen fractionné, je tiens l'allure (entre 5.45 et 6/km) mais je tape plutôt autour des 88-90% de FCM. Je tiens la vitesse et c'est parce que l'alarme de mon cardio me prévient, sinon je zapperais les temps de repos ( que je fais en marche rapide)
En SL c'est un peu différent : durant la dernière séance (celle d'aujourd'hui), et après 40' d'EF, j'ai entamé les 20' à 80-85%. J'ai gardé le même rythme (allure et FC) que pour les fractionnés et je l'ai tenu correctement, même si j'ai eu une sensation d'essoufflement et que ça tirait un peu dans les jambes sur la fin. Là aussi, si j'avais pas fait gaffe, j'aurais continué au-delà des 20 min.
Là où ça s'est corsé, c'est pour le footing de récupération : je suis repassé en allure tranquille (autour des 8, 9'/km). Mais là, c'était super dur de faire redescendre la FC rapidement (j'aurais peut-être dû carrément marcher un peu pour faire redescendre à la FC d'endurance fondamentale?). J'ai finalement marché un peu, et j'ai repris le trot tranquille. Mais bizarrement, la FC est remontée rapidement à 145bpm (alors qu'à cette allure je tape plutôt le 133-135bpm) avec parfois des pointes brusques à 160 aussitôt suivie d'une chute à 140-145. J'ai eu du mal à retrouver une allure régulière, j'ai pu stabiliser autour de 140-145 durant le dernier 1/4 d'heure.

Pourquoi est-ce si difficile, après un temps de course quasi-pleine bourre, de redescendre? C'est pas normal, non?

Peut-être est-ce dû à un manque d'endurance accompagné d'un manque de faculté de récupération.
A priori, lorsque l'on n'a pas encore de bonnes facultés de récupération, après un effort important et long, il est normal d'avoir une FC beaucoup plus élevée pour la même allure, comme le sang est moins saturé en oxygène, le cœur doit pomper plus pour soutenir le même effort.

Merci pour la réponse!

Dans l'intervalle, en grenouillant un peu sur le forum, j'ai vu que ça arrivait à pas mal de monde, et qu'à priori ça se corrige au fur et à mesure de l'entraînement et de la progression. Et avec tes indications je comprends pourquoi ça arrive. Du coup je m'énerverai moins à l'entrainement

oui oui ca arrive a plein de personne.

il faut savoir commencer humble et progresser doucement (sinon fatigue, blessure, morale qui baisse),
Apres c'est très satisfaisant de voir les progrès que l'on fait avec un plan du style "finir le semi".

Une des erreurs de débutant (que je suis encore), est de courir trop vite en EF (parce que si je cours à une FC + basse, j'ai l'impression de me trainer). Du coup , on se dit que 85% c'est encore de l'EF, ou on cherche a bidouiller le truc avec du karvonen (pour se dire qu'on est encore en EF) .....

C'est pas facile, mais il n'y a pas de secret, seul l'entrainement progressif fait progresser


enfin c'est ce que je pense (avec ma maigre exprerience, 1 an de cap)