Conseil premier semi-marathon

Bonjour,

Voila j'ai mon premier semi-marathon programmé pour fin mars 2016 et je me pose quelques question sur mon entrainement.

Avant de poser mes questions je vais essayer de résumé vite fait mon court /très court historique de Cap.
Homme 1.80m, 69kg, 40ans j'ai commencé la cap il y a 8 mois, fait un 10km en juin en 51'29" et un marathon début octobre en 4h27 ; Jusque la je me suis toujours entraîné a faible rythme, que des sessions d'EF ou pseudo EF puisque je ne connais pas vraiment mon allure d'EF ...enfin doucement quoi. Dernièrement j'ai essayer de faire un 1500m a fond pour avoir une idée de ma VMA j'ai fait un peu plus de 6 minutes soit un peu moins de 15km/h j'en déduis que j'ai une vitesse de base plutôt faible.

Pour les questions je vise un objectif de 1h45 ? , je sais pas trop si c'est réaliste mais bon faut bien donner un chiffre....du coup je voulais partir sur 3/4 entrainement par semaine en alternance pour pas trop monter vitre en kilométrage hebdo(22km hebdo de moyenne les 8 derniers mois un peu plus en prépa) et me blesser.
Je pensais faire :

• Lundi : Séance vitesse cible du genre 2000/1000/2000 ...2000/3000/2000 + échaufement 15min retour au calme 15 minutes en progressif au fil du temp
• Mardi : EF récup environ 1 heure entre midi et deux
• Jeudi : EF Environ 1 heure entre midi et deux
• Samedi : SL de 1h30 a 2h en EF avec peut-être quelques ligne droites par si par la ou bien quelques 500 ou 1000 m plus rythmé au sein de la scéance

J'enlève la séance du mardi les semaines a 3 entrainement.

Ca vous parait cohérent ? pour mon niveau de grand débutant?
Je me demande aussi comment valider mon allure est ce que 3000/3000/3000 a allure cible avec 400m de récup en footing lent entre les séries peuvent valider l'allure si je finis pas griller ou bien ? d'autre idée?

Merci d'avance

Je suis loin d'être spécialiste de la question mais à mon petit niveau, courir un 10 en 51 min ne garantie absolument pas de faire un semi en 1h45. D'autant que ton marathon a été couru en 4h27, j'en déduis que tu manques surtout de foncier, normal pour les nouveaux coureurs que nous sommes.

Du coup, de mon point de vue tu devrais chercher à renforcer avant tout ton endurance, trouver une allure qui te permette de courir 1h30 sans fatigue et y inclure de fractions plus rapides. Le plan finir le marathon du site fonctionne sur ce principe. C'est une bonne base de lancement.

Pour revenir aux 1h45, ça suppose une allure de 4' 58/km sur 21.1km.
Or, à l'heure actuelle sur 10 ton allure est 5' 08"/km
et sur marathon 6'20/km.
Ce qui saute aux yeux c'est que l'endurance n'est pas là, or elle seule te permettra de finir un semi de façon à viser un temps précis.

Selon moi si ton semi est fin mars : plan marathon sur 2 mois et allure spé sur le mois de mars.
Après, si tu doutes de ton allure semi refais un 10 d'ici mars et vois quelle allure tu peux tenir. En extrapolant tu trouveras une AS21 réaliste à travailler.

Bonjour,
Totalement d'accord avec Steph. Quelques rajouts :

Tu n'as pas de cardio ? Dans ce cas, ton allure d'EF devrait être environ à 60% de ta vma, soit 9km/h / 6'40/km. Est ce allure à laquelle tu cours ?
En théorie on doit pouvoir tenir 80% de Vma sur semi, soit 12km/h, donc 1h45. Mais comme l'a noté Steph, tu sembles encore manquer d'endurance puisque avec une vma de 15 tu devrais pouvoir faire mieux sur 10 et 42km. A moins que tu n'ai fort progressé depuis tes chronos ?

Sinon la semaine type que tu donnes est bonne. Faudrait juste rallonger ton échauffement. Et perso la seance n°2 je la raccourcirait à 45'. Et ta SL ne doit pas être si longue, 1h45 c'est assez je pense. Tu devrais déjà être bien au dessus de tes 22km hebdo...

+1 avec Stephane et Paqks. Tes précédents chronos ne permettent pas d'envisager 1h45. Il me semble qu'une cible de 1h55 voir 1h50 au le plus optimiste est plus probante. Tu peux effectivement faire varier cette cible en milieu de plan (légèrement) en fonction de ton ressenti sur les séances AS21. Mais ça ne sera pas de 5'. Pour donner une idée, gagner 5' au semi, c'est le courir à son allure 10kms actuelle. Plus ton chrono est "long" mais c'est difficile, mais pas en 3 mois.
Concernant plan, il ne comporte que de l'EF et de l'AS. Je remplacerais donc une AS pour de la VMA courte. Et bloc AS dans la SL.
Ou alors remplacer EF du jeudi par VMA.
Pour finir, inutile de faire une SL d'un temps supérieur au chrono visé, ça génère de la fatigue pour rien.

1H30 de SL pour un objectif de 1h50, c'est suffisant.

Je suis d'accord avec ce qui a été dit précédemment.

Sauf que la question est de savoir si les chronos que tu as donnés représentent ton niveau actuel. Ton chrono 10 date d'il y a 7 mois, après seulement 1 mois de pratiques, et le marathon après seulement 5 mois. Donc normal que tu aies manqué d'endurance.

Tu as donc sûrement progressé depuis (j'espère pour toi).

Si tu veux fixer l'objectif semi tout de suite, le moyen le plus fiable serait de faire une course de 10K et valider un chrono autour de 46 ou 47'.