2 dernières semaines plan semi, davantage d'AS21?

Bonjour à tous, je prépare le semi de Strasbourg le 15 mai prochain, pour lequel je suis le plan 4 séances pour 10 semaines.
Ma dernière séance d'AS réalisée la semaine dernière, le 4000-3000-2000 a été réalisée dans les chronos mais à 90% de ma FCM et je doute tenir l'allure (4'45"/km) si ma condition de forme est la même le jour J.
Dois-je être moins ambitieux baisser mon AS à 4'50 (pas plus, sinon je bats pas mon RP!) ou intégrer un peu plus d'AS lors des 2 dernières semaines quitte à ce que ce soit de courts intervalles, en remplaçant par exemple le 30/30 de la dernière semaine par un 2x2000? et en ajoutant aussi une AS à la dernière SL de Dimanche? merci beaucoup!

krampus écrit: Bonjour à tous, je prépare le semi de Strasbourg le 15 mai prochain, pour lequel je suis le plan 4 séances pour 10 semaines.
Ma dernière séance d'AS réalisée la semaine dernière, le 4000-3000-2000 a été réalisée dans les chronos mais à 90% de ma FCM et je doute tenir l'allure (4'45"/km) si ma condition de forme est la même le jour J.
Dois-je être moins ambitieux baisser mon AS à 4'50 (pas plus, sinon je bats pas mon RP!) ou intégrer un peu plus d'AS lors des 2 dernières semaines quitte à ce que ce soit de courts intervalles, en remplaçant par exemple le 30/30 de la dernière semaine par un 2x2000? et en ajoutant aussi une AS à la dernière SL de Dimanche? merci beaucoup!

Je pense qu'il ne faut rien changer au plan (les plus capés que moi le confirmeront).
Si tu sens que tu es trop haut à 4'45 mieux vaut partir sur une allure plus "raisonnable" (4'50) et accélérer à partir du 15/16ème si tu as les jambes (c'est là où ça commence à devenir dur généralement) Après tu es dans la phase où tu as beaucoup donné et tu as le temps de faire des réglages puisqu'il doit te rester 2 AS21...Normalement le jour J tu devrais avoir plus de "gaz" qu'en ce moment Sur les conseils d'amis du forum j'avais juste transformé ma dernière séance de 30/30 par un rappel d'AS21 (ça m'a plutôt bien réussit...)
Bonne fin de préparation

+1 avec slim pour le rappel

par contre ta phrase "sinon je ne bats pas mon RP" m interpelle un peu car si tu pars avec cette pression dans la tete je pense que c est mauvais

on veut tous ( ou presque ) ameliorer les chronos mais il ne faut pas en faire un cheval de bataille obligatoire car la CAP est tout sauf une science exacte

en clair d accrocher a une allure les premiers kilo quoi qu il arrive sans tenir compte de la realite du jour j est le meilleur moyen de faire pire que prevu sur les derniers kilo

bien sur je te souhaite quand meme un nouveau RP

Oui, vous avez raison. Bon, je me mets toujours une pression de RP, c'est ce qui me motive à bien suivre le plan, et encore je suis beaucoup plus détendu que par le passé
Possible que la fin de ce plan me pèse quelque peu, vivement l'affûtage
Je vais placer un peu d'AS en effet, comme le dit cocogym06 (dont la photo de profil me rappelle les alpes-maritimes que j'ai quittées pour des entraînements hivernaux 6 mois/12 dans les Vosges, le reste se passant sous la flotte) et aviser dès le début de course en fonction de mon cardio.

une bonne séance test (Slim peut attester) c'est un bloc de 7-8km (30-35') d'AS21 10 jours avant la course max, avec tout de suite derrière (sans recuperation) 1km d'AS10.

Le monobloc d'AS21 va te valider ton allure et ton cardio (si ce genre de choses t'inquiète), le km d'AS10 va tester ta capacité à pousser encore un peu et simuler ta fatigue de fin de course.

C'est pas une séance "facile", mais si tu arrives à tenir le dernier km ton allure devrait etre ok le jour J (sous reserve que ta base d'endurance soit suffisante).

10 jours avant la course tu devrais encore tirer des benefices de cette seance le jour J. Toutes les seances faites moins de 8 jours avant la course ne vont pas t'apporter de benefices pour le jour J, c'est plutôt pour maintenir et te rassurer.

Intéressant merci ! Mercredi, j'ai un 2x4000, je vais tenter 1000m d'AS10 aussitôt derrière... et puis commencer à me reposer derrière à base d'EF et de petits AS21 histoire de garder l'allure en tête alors...