Bilan premier semi, et maintenant ?

ducarme écrit: bonjour,

me concernant, je viens de finir mon 1er semi-marathon en 1h46, soit 5.06 au kilo. ( je suis en catégorie master 2 ). je n'avais fait aucune préparation spécifique , 3 ou 4 10 kms et un entrainement 3 fois semaines. Alors maintenant quel plan dois-je adopter pour améliorer mon temps en semi ? J'aimerai faire aussi un marathon en 2017, mais n'est-il pas trop tôt pour commencer une prépa ?

Félicitations, très beau temps pour un premier semi. Tu es sur quel temps environ sur 10km ? Ca permettra de voir ton profil de coureur, sur quels points il serait préférable de travailler en priorité (probablement du foncier comme 95% d'entre nous).
Passer à 4 séances/semaine te permettrait une grosse progression (perso j'ai vraiment senti une grosse différence). En y passant progressivement, ça te permettra aussi d'aborder la prépa marathon à 4 séances hebdo.

Je suis d'accord avec Smilk. Passe le plus tôt possible à 4 séances/semaine si tu envisages une prépa marathon. Le foncier est vraiment la clé de voute de toute la prépa sur cette distance.

Bonjour

Quand vous dites foncier ça veut dire quoi en terme de footing ?
Footing de 45 min 1h ou plus?
Et à un rythme soutenu ou lent?

C est ce qu'on appelle : EF (Endurance Fondamentale).
C'est un effort à 75% maximum de ta FCM.
Une sortie EF classique c' est de 40' à 1h.
Au delà on peut commencer à considérer que c'est une SL (Sortie Longue).
Le kilométrage d'EF doit représenter environ 70% du kilométrage totale.
Cela inclut les échauffement et les RAC (Retour Au Calme).
L'essentiel pendant les RAC est l'allure. La FC ayant montée pendant l'effort. Il faut avoir une allure correspondant à tes footing en EF voir un peu moins. Ton coeur va progressivement revenir dans la bonne zone.