Rythme et échauffement pour la course

Comme Kamoulox, si tu cours tes EF au dessus de 12km/h tu vas trop vite. Fais des sortie a 10 km/h grand maximum en EF le reste de ta semaine.

Si tu ne l'ateint plus c'est que tu gagnes en endurance, mais la FCM ça ne fait pas de yoyo, en général c'est fixe.

Près de 550 km en 3 mois d'un plan semi à 4 séances/ semaine pour quelqu'un qui ne fait jamais de sport .... Wahou!

Sinon en regardant le détail de tes séances, j'ai l'impression que tu n'as jamais été à une allure d'EF

Pour l'AS21, les séances 3*3000 ou 4000/3000/2000 ou 2*4000 sont importantes et ça aurait été bien de voir le détail de chaque bloc (allure et %FCM) dans chaque séance.

Je te rassure, j'ai commencé 1 mois plus tôt histoire de me refaire avant le plan. Je suis loin d'être un surhomme.
J'ai même essayé au printemps. Mais je me suis pété le dos au boulot. Ce qui fait que, le taf étant prioritaire, j'ai arrêté de courir pour me préserver en attendant de récupérer pendant les vacances.

Sinon pour voir le détail, ma montre envoie mes données sur Stava, peut-être que si tu cherches "Errol Bordeyne", tu trouveras les détails que tu recherches.

Si tu n'as aucun pépin physique, avec toutes les séances (VMA, SL, AS ) que tu as pu digérer, la dernière semaine devra être consacrée à la recharge des batteries (programme allégé, hydratation, ...) et la course devrait très bien se passer.
D'ici là, tu peux caler une séance "léger rappel" AS21 sur 2-3 petits blocs histoire de valider cette allure par rapport à tes sensations (et à la dérive éventuelle de FC) ... mais note déjà pour l'année prochaine: attention à l'EF

(en tout cas c'est comme ça que je ferais mais je ne suis ni entraîneur, ni coureur expérimenté (quelques 10km et un seul "vrai" semi à mon actif!)

Bonjour,

Euh... comment dire...
En parlant de pépin physique, depuis mon dernier message, j'ai couru 2 fois.
La 1ère à moins de 12km/h comme conseillé et après environ 20min, douleur à l'extérieur du genou droit.
Depuis je met de la glace dessus 2-3 fois par jour 5 minutes.
Un pépin n'arrivant jamais seul, cela fait maintenant 2 jours que je me réveille avec les Mollets durs et ça dure toute la journée.
Chose positive: la douleur au genou n'est plus présente quand je marche.

Aujourd'hui, je cours pour la 2ème fois (40min lentement), et voilà que la douleur au genou reviens.
Tant pis, je continue avec la glace et je mettrai de l'anti-inflammatoire avant la course en espérant que ça tienne.
Par contre, pour les mollets, je ne comprend rien. Je ralenti fortement le nombre de séances (2 en plus d'une semaine), je cours beaucoup moins vite, beaucoup moins longtemps.
Est-ce normal? Ou est-ce comme pour le genou, le symptôme de l'alcoolique qui n'attrape jamais rien et quand il arrête de boire pour avoir une vie saine se met à choper toutes les maladies.

Surentrainement/mauvaise prépa' (inadapté)... visiblement symptômes pour un "TFL" (à confirmer par les tests cliniques).

Cela ne vaut pas s'améliorer par les AINS (anti-inflammatoire..) ni par la course.
Bref c'est regrettable mais la voie de la "sagesse" serait de ne pas faire la course et de filer chez un bon kiné/physio du sport pour commencer le "traitement" (du repos complet puis relatif, avec en parallèle des "soins" et du renforcement musculaire/étirements). Ou alors tu fais ta course, tu vas avoir mal à très mal... tu vas être déçu et probablement blessé.

Pour les mollets, c'est passager je pense (mauvaise récupération entre les séances ? foulé un peu différente ?).