Rythme et échauffement pour la course

Bonjour,

je me présente:
Errol 38ans, bientôt 39 et je me prépare pour ma 3ème course (1 par an).

Cela fait 3 ans que je coure pour faire la course du 11 novembre.
- La 1ère année, je me suis préparé 3 mois avant pour faire la course des 8km .
- La 2ème année, j’ai commencé à courir 3-4 mois avant et me suis paumé lors d’une sortie (j’ai couru 20km). Du coup, je me suis lancé pour faire les 21km en course. Je les ai fait en 1h43 (mais ma montre m’indiquait un peu moins de 21km).
- Cette année, j’ai commencé 4 mois avant. Je me suis bien entrainé, mais je doute sur la vitesse à laquelle je dois courir.
Je me suis lancé sur un entrainement avec objectif AS21=13,33km/h en visant gros pour avoir un bon entrainement (vu mon 1er 21km, j’en suis loin. Toutefois, je l’avais fini en grandes enjambées sur les 4 derniers kilomètres). Mes entrainements AS21, j’arrive à les faire, mais je ne me sent pas à l’aise sur cette vitesse (je suis content que mes 2’ de repos arrivent). J’ai fait un test il y a quelques jours et j’ai fait une moyenne de 4’37/km sur 16,7km. Sur la fin, j’étais fatigué et ne pouvait plus tenir un bon rythme. Serait-je meilleur après 1 semaine et demi en EF avant la course?

Ma 1ère question:
Quelle vitesse dois-je viser? Parce qu'en visant un AS21 plus important pour espérer progresser, je ne sais pas ce que je suis capable de tenir sur 21km. Encore une erreur à éviter pour l'année prochaine.
(La 1ère année, je ne courrais qu'une fois par semaine à fond . La 2ème, je n'avais pas compris l'intérêt de l'EF, toujours à bloc. résultat: douleur sous le pied et 3/4 semaines d'arrêt. Quelques soient mes erreurs cette année, je n'ai pas pu faire pire )

2ème question:
faut-il faire un échauffement avant la course. Si je m’échauffe 20min, j’aurai 20min de course dans les jambes au départ. Et comme je ne m’entraine déjà pas sur 21km, j’ai bien peur d’attraper des crampes avant la fin.

3ème question:
Le site m'a défini un plan d'entrainement sur 12 semaines et j'ai dû ajouter les 3 jours en plus. Mais est-ce que je ne ralenti pas l'entrainement trop vite? Sem12: Footing 1h, 2x8x30'-30', Footing 45', Footing 40'+6-8 lignes droites. Sem13: Footing 45', Course.

Mes questions peuvent paraître bêtes, mais ne courant pas toute l'année, je n'ai pas pu acquérir l'expérience nécessaire pour y répondre moi-même.

Je tenais à préciser que, même si je suis encore débutant, j'aimerai donner mon maximum cette année.

Merci.

Pour répondre à ta premiere question (quand tu dis que tu as tenu 4"37/km sur presque 17km), je pense que le fait que le volume se réduit avant la course et que tu emmagasine de l'énergie devrait t'aider à tenir ce rythme sur les quelques petits 4.5km restant.

Après fais gaffe avec ce genre de test, c'est quand meme super éprouvant, surtout à 2 semaines de l'échéance! Pour tester une AS21 je trouve que un 10k 3-4 semaines avant c'est plus raisonnable (et souvent c'est propice à un RP!).

Donc ensuite pour répondre à ton allure le jour J, je dirais pars un peu en deçà sur les 4-5 premiers km (4"45/km), ensuite cours du km 5 au km 16 à ton allure cible (je pense que tu peux viser 4"35/km), et au km 16 avise, tu devrais savoir où en sont tes réserves. Soit tu te bas pour tenir 4"35, soit tu as du jus et là tu commence à accélérer progressivement.

Echauffement: pas obligatoire selon moi, un semi marathon se court à un rythme qui est relativement lent, surtout si tu commence facile. Du coup je dirais étirements dynamiques au depart, et garde ton énergie pour la course.

Pour la derniere semaine de la course, 2 sorties de 45" en EF devraient suffire largement. A ce point ca change plus rien de s'entrainer, vaut mieux au contraire se preserver!

question 1: 16,7 kilomètre à une allure de 4'37, ça équivaut à 1h39 sur semi pour une allure de 4'42 sur ce site:

runsmartproject.com/calculator/

Maintenant je te dirais de visé les 13km/h de moyenne et tu avises sur les derniers kilomètres si tu sens que tu as du jus.


Question 2: Je ne suis pas adepte des entrainement trop long ou intense, mais il y en a pour tout les gouts en course, check si tes jambes vont bien après le reste... Par contre 20 minutes d'échauffement c'est pas non plus 20 minutes de course non plus.

Question 3: Pour ce qui est de la gestion de la récup, je laisse les autres t'aider par contre.

Je viens de jeter un coup d’œil à ton plan d'entraînement ( ici ) je trouve que les deux dernières semaines sont bizarres. La séance footing + lignes droites est la dernière avant la course d'habitude.

Mais ce qui m'interpelle ce sont tes allures en EF (entre 5'02 et 4'47!!) avec des % Karvonen souvent au-dessus de 75%K, ce qui correspond à plus de 80-83% FCM. C'est beaucoup trop élevé et vu que ça constitue une très grosse part de l'entraînement, la fatigue risque d'être importante.

Si tu envisages un échauffement à cette allure juste avant la course, mieux vaut l'éviter!

Pour la gestion de la course, les avis sont divers, si tu crains une fin difficile après le 17ème km, tu peux opter pour la stratégie proposée par Judas68fr (ça a été la mienne pour mon semi et j'en étais très content

Merci beaucoup d'avoir répondu aussi vite.
Je vais suivre vos conseils qui ont l'air de s'accorder et courir moins la dernière semaine (J'avais lu quelque part qu'il était plutôt conseillé de diminuer l'intensité et les km, que la quantité de sortie avant une course, c'est pourquoi j'avais gardé autant de sorties. Mais si 2 sorties suffisent, ça m'arrange )

Autre petite question pour l'année prochaine:
Quand je commence mon entrainement ( je rappelle que je suis une longue partie de l'année sans faire de sport), j'ai une FCM qui est d'environ 10 pulsations supérieure à celle que je retrouve pendant mon plan.
N'est-il pas mauvais de se baser sur cette FCM pour le plan alors que je ne l'atteint plus le reste du temps? Ou on n'est pas à quelques pulsations près?

Je viens de voir ton message Kamoulox.
Je ne suis pas mécontent de poster sur le forum. J'en apprend des choses en une soirée.

Je pensais que le pourcentage de FCM que je devais suivre correspondaient aux %K.
Ca veux dire que je dois courir encore moins vite.
Moi qui n'aime pas courir lentement, j'avais fait l'effort de descendre jusque la limite %K.
Bah je ferai encore un petit effort. Du coup, je pourrai peut-être courir plus longtemps et pourquoi pas faire un marathon un jour