préparer un semi en 30 semaines

A 2 sorties par semaine, je ne ferais pas de séance de VMA (fractionné court). C'est un avis perso, mais je pense que ce type de séance convient à partir de 3 idéalement 4 séances par semaine pour des coureurs ayant déjà une meilleure base. il me semble donc plus raisonnable de travailler ta base foncière et ton endurance.
Je verrais plutôt :
- 1 séance SL avec bloc AS (3Kms en EF en début et fin de séance, blocs au milieu)
- 1 séance EF (environ 10kms)

Comme les autres, 30 semaines c'est bcp trop. Cumules les sortie EF. 1 sur 2 peut être en SL. Intègres si tu te sens biens des blocs AS mais de faibles durées du type 4x1000 ou 2x2000. Tu dois arriver en forme et avec une bonne base d'endurance pour le début de ton plan 12 à 15 semaine. Il devra être progressive sur les blocs 4 x 1000 pour commencer 2 x 2000 puis 2000/2000/1000 .... pour finir à des sessions du type 3 x4000. Tu trouveras ce type de blocs progressives dans tous les plans. L'important est de bien définir ton AS et ton temps de repos entre les fractions. Un plan est assez fatigant, ainsi veille à respecter le rythme d'une semaine allégée (uniquement EF) toutes les 4 semaines. La semaine de reprise tu repars avec la même séance SL que celle d'avant la semaine allégée. Et enfin, la dernière semaine du plan doit être aussi allégée, il faut arriver frais à la course.
Et n'oublies pas le plaisir

jean83fun écrit: Justement, 30 semaines, j'ai du temps.
N'ya-t-il pas une place pour du fractionné ?

Si je peux conclure en 2h15, c'est mieux que de se faire rattraper par la voiture-balai non ?
Je plaisante, bien entendu, mais le programme semi n'inclut pas de VMA. Y'a de l'EF, des SL et de l'AS21.

Est-ce parce que 2 sorties par semaine sont trop peu pour caser une VMA ?

1) ce n'est pas la VMA qui te fera tenir sur semi. Elle te permettra d'aller plus vite sur 5 kms (et moins) oui, sur semi on s'en fout. Et donc gacher ta seule seance de travail hebdo pour qq chose d'inutile...
2) d'ou les seances d'AS21, qui elles sont primordiales

Mais en 2 semaines on ne progresse que très peu (passé les premieres seances evidemment) car le corps n'est pas solicité assez souvent pour s'adapter. Une troisieme séance te permettrais de varier un peu plus les séances (et de commencer à voir une progression notable)

Merci à tous, j'ai saisi un certain nombre de concepts :
- on ne prépare pas sur 30 semaines, c'est trop long. Autant assurer une bonne base d'endurance sur 1h/1h15 voire un peu plus avant d'entamer des séances à allure spécifique
- le fractionné n'a pas franchement sa place sur ces durées de courses.
- 3 séances / sem valent mieux que 2... A moi de voir comme je peux caser 3 séances, le temps que je peux dégager, ça n'est pas évident, chacun s'en doute....

Allez, merci encore

Bonjour,
Quand tu choisiras ton plan pour Millau, n'oublie surtout pas que la course Eiffage du pont de Millau, n'est pas un semi ordinaire.
La montée jusqu'au début du pont, plus ensuite la montée du pont te laisseront sur les rotules si tu n'as pas choisi un plan spécifique à cette course merveilleuse. Et que dire de la descente
J'ai personnellement testé, et je remercie vivement le site conseils-courseapied.com, de m'avoir permis de faire une course honorable, sachant que c'était ma première.
Bon courage,

Sachant que j'ai des genoux en carton, super...
J'ai pas mal de collines autour de chez moi, il me faudra, je suppose, les mettre à profit.
(et perdre 3 ou 4 kgs de gras si fidèle aussi...)

Précision: le fractionné a tout à fait sa place sur ce genre de distance. Mais à un "niveau" plus important que le tien actuellement et surtout dans un volume de travail (nbre de séance et kms) plus important que le tien. A 4 séances par semaine, je te l'aurai conseillé. A 2, il faut aller à l'essentiel.